Результаты на максимум: как регулировать интенсивность нагрузок в спорте

Чтобы добиться видимых результатов в спорте, нужна продуманная программа тренировок, регулярность, правильная техника выполнения упражнений и оптимальная интенсивность тренировок, которая поможет достаточно нагрузить, но не переутомить организм.

Тренеры фитнес клуба ДОН-СПОРТ помогут Вам добиться лучших результатов.

В чем разница между интенсивностью и моторной плотностью

Интенсивность в тренировках — это уровень усилий, которые вы прикладываете во время тренировки.

Например, вы бежите медленным темпом, ваши шаги легкие, и вы чувствуете, что можете поддерживать разговор во время бега, это тренировка с низкой интенсивностью. Если вы начинаете бежать быстрым темпом, то сердце бьется сильнее, вам становится тяжелее говорить, это более интенсивная тренировочная нагрузка.

Помимо степени интенсивности тренировки есть еще понятие «моторной плотности», которое относится к объему нагрузки за какое-то время.

Если вы фокусируетесь на выполнении большого количества повторений в течение определенного времени, но не прикладываете много усилий во время тренировки, значит, моторная плотность высокая, а интенсивность низкая.

Если повторений не так много, но вы берете тяжелые веса, получается обратная ситуация — низкая моторная плотность и высокая интенсивность.

Высокая интенсивность больше помогает развить силу, а моторная плотность — выносливость. Опытные спортсмены обычно стремятся сочетать и то, и другое. Так они развивают сразу несколько аспектов физической формы, добиваются рельефа и поддерживают разнообразие в тренировках.

Как измерить, насколько интенсивно вы занимаетесь

Степень интенсивности тренировок можно оценить по пульсу. Чтобы добиться высокой интенсивности, нужно достигнуть целевой пульсовой зоны — ее считают в процентах от максимальной пульсовой частоты (МПЧ).

Максимальная пульсовая частота считается так: вычтите свой возраст из числа 220. Например, если вам 30 лет, то МПЧ будет приблизительно равна 220 – 30 = 190 ударов в минуту.

Дальше нужно вычислить целевую пульсовую зону: для легкой активности это 50—60% МПЧ, для умеренной 60—70%, а для интенсивной 70—85%. Соответственно, если МЧП — 190 ударов в минуту, то во время интенсивной нагрузки пульс будет 133—162 ударов в минуту.

Это один из основных параметров, но ориентироваться только на него не стоит, потому что он не универсальный: во время интенсивной растяжки, например, пульс будет низкий.

Часто для оценки степени интенсивности тренировок спортсмены пользуются десятибалльной шкалой усилий по Борхе. Она основывается не на числовых показателях пульса или скорости, а на субъективной оценке усилий, которые приходится прикладывать в процессе тренировки.

1 — ощущение, что каждого упражнение дается легко и особых усилий не требуется, а 10 — ощущение непосильного напряжения и быстрого утомления.

По ощущениям во время тренировки удобно отслеживать прогресс. Например, сначала румынская тяга с весом 40 кг ощущалась на 8—9 баллов и не получалось сделать больше 7 повторений, а спустя две недели ощущение тяжести опустилось до 6—7 баллов и можно сделать больше повторов. По мере того, как мышцы адаптируются к нагрузке, стоит корректировать программу тренировок.

От чего зависит, какая интенсивность тренировки нужна

Регулировать степени интенсивности тренировок стоит, исходя из:

• Опыта и уровня подготовки. Это ключевой фактор при выборе степени интенсивности тренировок. Если вы новичок и только пришли в спортзал – не перенапрягайтесь, увеличивайте интенсивность постепенно. Например, начинайте работу только с грифом от штанги, а блины добавляйте, как адаптируетесь к таким нагрузкам.
• Целей тренировок. Для увеличения силы и развития мышц используйте более тяжелые веса и меньшее количество повторений. Для развития выносливости повышайте моторную плотность и продолжительность тренировок, добавьте кардио-тренировки.
• Уровня физической активности в обычной жизни. Если работа сидячая, то фитнес-зала два раза в неделю может оказаться недостаточно для видимых результатов. Тогда можно начать с ходьбы в дни, когда нет тренировок: 8—10 тысяч шагов в день добавят нужную повседневную активность.
• Возраст и общее состояние здоровья. Люди, имеющим проблемы с давлением, работой сердца и не только, а также возрастные спортсмены нуждаются в особенно осторожном подходе к интенсивности и объему нагрузок во время тренировок.

Интенсивность тренировки зависит также от спортивной дисциплины. Некоторые тренировки могут быть направлены на развитие скорости и взрывной силы, в то время как другие могут сосредоточиться на выносливости и технике.

Например, групповые занятия аэробикой, бег, плавание требуют средней и высокой интенсивности, активного движения и учащенного пульса, а пилатес фокусируется на силе, гибкости и коррекции позы. Он требует контролируемых движений с акцентом на вытягивание мышц и глубокое дыхание, а упражнения выполняются в спокойном темпе.

Регулировка интенсивности нагрузок в спорте – индивидуальный и сложный процесс. Она требует баланса между достижением результатов и предотвращением возможных травм и перегрузок. Чтобы определить интенсивность нагрузки, оптимальную для себя, спортсмены должны быть внимательны к своим ощущениям, следить за своими показателями и консультироваться с опытными тренерами, чтобы избежать распространенных ошибок.

Как регулировать интенсивность силовых тренировок

Силовые тренировки — это занятия, где высокая интенсивность очень важна, иначе результатов не будет. Чтобы сделать тренировку достаточно интенсивной, можно ориентироваться так: нужен вес, с которым вы сможете сделать 3—4 подхода приседаний, жимов и тяг по 8—12 повторений в каждом. Определять вес лучше всего с тренером, потому что непрофессиональным спортсменам бывает сложно понять, какая степень тяжести нужна.

Хотя высокая интенсивность эффективна для повышения силы и выносливости, она требует достаточной подготовки и осторожности, чтобы избежать травм и переутомления.

Если ориентироваться на свои ощущения — после подхода должна ощущаться усталость, небольшой запас сил должен оставаться, но такой, которого не хватит на такое же количество повторов. После тренировки мышцы не должны болеть до такой степени, что невозможно нормально ходить или поднимать руки. Если боль есть, она должна быть скорее легкой и даже приятной.

Как можно комбинировать и чередовать нагрузку

Интервальные тренировки. Чтобы добиться более выраженного результата и заодно разнообразить тренировки, можно варьировать интенсивность тренировочной нагрузки с помощью интервального тренинга. Стратегия заключается в чередовании фаз с разной интенсивностью.

Например, при выполнении аэробных упражнений, таких как бег или велосипедная езда, можно чередовать 1 минуту быстрой и активной езды и 1 минуту езды в более спокойном темпе. Это увеличивает общую интенсивность тренировочной нагрузки и стимулируют организм к эффективному использованию жировых запасов в качестве источника энергии.

HIIT-тренировки. Еще один подход к регулировке нагрузок – интенсивный тренинг на максимуме (HIIT). Это чередование коротких периодов высокой интенсивности на пределе возможности (главное отличие от интервальной тренировки) с периодами активного отдыха. Этот тип тренировок улучшает работу сердца и сосудов, а еще увеличивает общую интенсивность нагрузки.

Включение аэробных тренировок. Бег, езда на велосипеде в умеренном темпе, плавание в дни между интенсивными тренировками увеличивает поток крови и кислорода к мышцам, ускоряя их восстановление.

Ниже пример тренировочной недели, который показывает, как можно чередовать интенсивные тренировки с аэробными:

• Понедельник, интенсивная силовая тренировка. Фокус на упражнениях, включающих в работу много крупных мышц, например, приседаниях, жимах и подтягиваниях.
• Вторник, аэробная тренировка. Бег на длинные дистанции, плавание или езда на велосипеде, продолжительностью 45—60 минут.
• Среда, отдых или легкая активность, например, растяжка. Это поможет организму восстановиться после предыдущих тренировок.
• Четверг, интенсивная тренировка интервального типа. Например, 30-секундные спринты на велотренажере с максимальной скоростью, с последующим периодом отдыха в течение 1 минуты.
• Пятница, легкая аэробная тренировка или активный отдых, например, спокойный бег или ходьба в комфортном темпе.
• Суббота, тренировка средней интенсивности. Разнообразные упражнения для всего тела, работа с собственным весом.
• Воскресенье, активный отдых или спокойная активность вроде прогулки, чтобы восстановиться к следующей тренировочной неделе.

Кратко о том, как регулировать интенсивность тренировок

1. Если вы новичок, начинайте работу с легким весом и посильными вам нагрузками. По мере адаптации увеличивайте интенсивность тренировок.
2. Сформулируйте, в чем цель занятий – например, накачать мышцы, увеличить выносливость, стать гибче.
3. Посоветуйтесь с тренером и врачом – есть ли у вас индивидуальные ограничения и противопоказания к каким-либо занятиям
4. Применяйте методику интервального тренинга и HIIT, чтобы разнообразить тренировочный процесс и добиться более выраженного результата.
5. Давайте организму время восстановиться. Если между силовыми тренировками есть желание физической активности, чередуйте их с бегом, танцами или ходьбой.

В ДОНСПОРТ вас ждут просторные залы с современными тренажерами и команда наставников с большим опытом в фитнесе. Они помогут вам составить программу тренировок, освоить правильную технику упражнений и выбрать оптимальную интенсивность для эффективных занятий.