Все мы ошибаемся. Но не все ошибки приводят к тяжелым травмам. Именно поэтому тренеры всегда пытаются помочь новичкам сформировать правильную технику выполнения упражнений. Их цель – исключить ошибки в тренажерном зале, которые могут быть опасными для начинающих спортсменов.
Многие недочеты также влияют на эффективность тренировки, закладывают неправильное понимание методик и снижают продуктивность спортсменов. В результате сил на занятия тратится много, а результата приходится ждать годами. Рассмотрим самые распространенные ошибки новичков в спортзале и поговорим о правилах проведения безопасных тренировок.
Ошибка №1. Чрезмерно высокая нагрузка
Попытка сразу взять большой вес часто приводит к травмам. Причиной такого поведения является неумение рассчитывать собственные силы. В этом случае стоит обратиться за помощью к тренеру, который поможет определить оптимальную нагрузку. Под его руководством вы не будете брать на себя «лишнего», научитесь адекватно рассчитывать силы и сможете поставить правильную технику выполнения упражнений.
Ошибка №2. Недостоверные источники информации
Многочисленные блогеры обещают сделать из вас фитнес-модель за месяц, рассказывают в социальных сетях о «секретных ингредиентах» для набора 1 кг сухой мышечной массы в день. И чем чаще вы следуете этой лжи, тем скорее начинаете совершать ошибки в спортзале из-за дезинформации.
Что делать: доверяйте только проверенным источникам. Если пока не умеете фильтровать информацию – консультируйтесь только с врачом, тренером, диетологом и больше ни с кем.
Ошибка №3. Игнорирование кардио-упражнений
Неверно считать, что кардио необходимо только спортсменам с лишним весом. Да, они действительно эффективны при похудении. Однако с помощью кардио легко повысить выносливость и привести в норму давление, а это необходимые условия эффективных тренировок.
Выход: не исключайте из программы кардио. Укреплять сердце и легкие так же важно, как наращивать мышечную массу.
Ошибка №4. Злоупотребление спортивным питанием
Распространенные ошибки новичков в зале часто сводятся к злоупотреблению спортпитом. Протеин, гейнеры и другие добавки закупаются человеком еще до того, как он приступает к тренировкам. Многие спортсмены начинают потреблять по 5-7 тыс. ккал в сутки как профессионалы, забывая при этом, что тратят гораздо меньше энергии. Результат – ожирение.
Что делать: придерживаться основных правил питания для набора мышечной массы, индивидуально рассчитывать энергетическую ценность рациона и разумно подходить к выбору спортпита. Желательно предварительно проконсультироваться с диетологом.
Ошибка №5. Делать большие перерывы
Новички часто бросают заниматься. Через месяц они возвращаются, тренируются две недели, а потом снова перестают ходить в зал. Начинающие спортсмены ошибочно полагают, что это лучше, чем ничего. На самом деле нет никакой разницы – эффективность тренировок с периодичностью 1-2 раза в месяц стремится к нулю.
Выход: заниматься регулярно. Без этого не удастся добиться результата, даже если вы будете снова приступать к занятиям в начале каждого месяца.
Ошибка №6. Невнимательность к технике выполнения упражнений
Распространенные ошибки новичков в тренажерном зале часто связаны с техникой. Они объясняются отсутствием постоянного контроля со стороны тренера и попытками выполнить подход по инструкциям из Интернета. Результат – неправильно заложенный технический базис и высокий риск получения травм.
Что делать: ставить технику. Первые тренировки крайне желательно проходить под руководством опытного тренера.
Ошибка №7. Неправильная структура тренировки
Не стоит делать разное количество подходов для тех или иных упражнений. Ошибка приводит к ненужной дисгармонии. Предположим, вы делаете упражнения на квадрицепс, они вам нравятся, и вы решаете выполнить их в 7 подходов по 10 повторений, а все прочее в 2 подхода по 10 повторений. Это негативно отразится на комплексных результатах.
Выход: начинайте с универсальной формулы – 5 подходов по 10-15 повторений. При этом 2-3 подхода выполняйте в разминочном темпе, оставшиеся – в рабочем.
Ошибка №8. Статичная нагрузка
Спустя 1-2 месяца новичок продолжает заниматься с тем же весом, выполняет тот же объем той же работы, что и на старте.
Что делать: постепенно увеличивать нагрузку. Плавно, без рывков и сильного стресса для организма. Если вы начинали жим лежа с 50 кг, то через 2-3 занятия попробуйте увеличить вес на 2.5 кг. Если получится без лишнего перенапряжения, то у вас будет новый рабочий вес.
Ошибка №9. Недостаток базовых упражнений
В погоне за оригинальностью новички часто исключают из программы тренировок базовые упражнения. А ведь они являются самыми эффективными для развития определенных групп мышц и должны выполняться в обязательном порядке.
Выход: включать в программу тренировок достаточно базовых упражнений. При этом нельзя забывать о разминке и заминке – они проводятся в рамках каждого занятия.
Ошибка №10. Слишком длинные или короткие тренировки
Новички часто занимаются слишком мало или слишком много. Тем не менее, многочасовые тренировки скорее приведут вас к травмам, чем к хорошему результату. То же самое касается слишком коротких занятий – они неэффективны. Стоит найти «золотую середину».
Что делать: занимайтесь от 1 до 1.5 часов. В дальнейшем вы сможете увеличить время тренировок, если почувствуете, что его недостаточно. Но на ранних этапах перегрузки могут оказаться фатальными.
Регулярные занятия под контролем опытного тренера – лучший способ избежать ошибок. В каждом фитнес-центре сети «ДОНСПОРТ» работают опытные специалисты, которые помогают новичкам сформировать правильную технику выполнения упражнений. Они также составляют индивидуальные программы тренировок и добиваются максимальной эффективности каждого занятия.
