Вес среднестатистического человека в воде составляет максимум 5 кг. Именно поэтому в бассейне мы можем удержать друга одной рукой без особых усилий, а «на суше» иногда не можем поднять его даже на 10-20 см от уровня пола. Вода делает нас легче. Поэтому кажется, что тренировки с любым инвентарем здесь будут неэффективными.

Далекие от аквааэробики люди говорят: хочешь накачать мышцы – забудь про бассейн и иди в тренажерный зал. Это не совсем так. Во-первых, именно занятия в бассейне рекомендованы людям с лишним весом и спортсменам, испытывающим проблемы с суставами. Во-вторых, аквааэробика помогает комплексно развивать мышцы и опорно-двигательный аппарат, сочетает аэробные и анаэробные нагрузки. В-третьих, ничто не мешает совмещать ее с занятиями в тренажерном зале, если вы хотите максимально накаченное, рельефное тело.

Что такое аквааэробика?

Что такое аквааэробика

Аквааэробика – фитнес-направление, в рамках которого спортсмены выполняют комплекс упражнений, специально адаптированных под специфику тренинга. Занятия проходят в бассейне под ритмичную музыку.

У этого направления множество названий – аквааэробика, аквафитнес, водная аэробика и многие другие. Суть при этом одна и та же. Система тренировок в воде известна с 20-го века. Она возникла в США и совершила революцию в молодой на тот момент фитнес-индустрии: занятия были малотравматичными, прекрасно подходили даже пожилым людям и беременным женщинам. С тех пор комплекс упражнений претерпел позитивные изменения: тренинг стал более эффективным, а риск травматизма удалось свести к абсолютному минимуму.

Виды аквааэробики

Виды аквааэробики

Аквааэробику подразделяют на виды по назначению, акценту на конкретные упражнения, проработку определенных качеств и групп мышц. Также выделяют виды тренинга, предназначенные для новичков, опытных спортсменов и людей, которые занимаются на уровне, близком к профессиональному.

По назначению аэробика может быть:

  • оздоровительной – она преследует цель общего укрепления организма, мышечного каркаса, опорно-двигательного аппарата;
  • спортивной – тренинг предназначен для улучшения силовых показателей, выносливости, укрепления мышц, развития координации;
  • лечебный – при нем аквааэробика выступает инструментом реабилитации, помогает справляться с ожирением, нарушениями функций опорно-двигательного аппарата;
  • прикладной – тренинг используется как способ снятия физического и психоэмоционального напряжения, а также для общей релаксации.

По «узкой» специализации и акценту на определенные упражнения различают следующие разновидности аквааэробики:

  • бокс – занятия с элементами классического боксирования;
  • круговые и интервальные тренировки;
  • стретчинг – тренинг для растяжки;
  • парные и групповые упражнения;
  • силовой тренинг высокой интенсивности и так далее.

К отдельным разновидностям аквааэробики также относят занятия для определенной целевой аудитории – например, для начинающих спортсменов или беременных женщин. Применение различного инвентаря также позволяет выделить уникальные виды аквафитнеса, однако базовые элементы преимущественно остаются одними и теми же во всех категориях тренинга.

Польза от занятий

Польза от занятий

Одно из самых популярных качеств аквааэробики – эффективность для похудения. Из-за повышенной нагрузки на суставы им недоступны многие кардио-упражнения и силовой тренинг. В случае с аквааэробикой все намного проще – риск травматизма ниже. Даже при значительном избыточном весе занятия не дают опасной нагрузки на суставы и позвоночник, а потому позволяют тренироваться с минимальными рисками.

Какую еще пользу несут регулярные занятия аквааэробикой:

  • способствуют здоровому похудению и поддержанию нормального веса;
  • развивают мышцы и опорно-двигательный аппарат, повышают силу и выносливость;
  • укрепляют сердце и сосуды, ускоряют метаболизм и ток лимфы – в результате проходит отечность;
  • постепенно корректируют осанку, улучшают координацию движений;
  • уменьшают последствия целлюлита, приводят в тонус кожу и даже выступают профилактикой преждевременного старения;
  • способствуют укреплению иммунитета и нервной системы;
  • позволяют сформировать желаемые очертания фигуры.

Также аквааэробика помогает справиться со стрессом, нормализовать сон, снять эмоциональное и физическое напряжение. При регулярных тренировках улучшается настроение, повышается работоспособность. Организм «закаляется», становится менее подверженным заболеваниям. Многие спортсмены также отмечают повышение самооценки, избавление от застарелых комплексов и значительное увеличение работоспособности.

Плюсы и минусы занятий аквааэробикой

Плюсы и минусы занятий аквааэробикой

Ключевое преимущество тренировок заключается в сочетании низкого риска травматизма и высокой эффективности упражнений. Они подходят даже людям, которые не умеют, не хотят или бояться плавать. При занятиях достаточно соблюдать элементарные правила поведения в бассейне: учитывая минимизацию нагрузки на суставы опасность для здоровья спортсмена будет исключена практически полностью.

Главные плюсы занятий аквааэробикой:

  • универсальность – они подходят для женщин и мужчин разных возрастных групп;
  • адаптивность – акцент на определенных упражнениях позволяет усиливать работу над растяжкой, увеличением силовых показателей, похудением и другими показателями;
  • эффективность – результат ощутим уже после первого занятия;
  • доступность – не потребуется дорогая экипировка, а весь необходимый инвентарь обычно есть в фитнес-центре;
  • можно начинать без подготовки – естественно, выбирая программу для вашего уровня физического развития, с учетом противопоказаний и ограничений.

Минусы аквааэробики заключаются в меньшей эффективности по сравнению с некоторыми видами тренинга. Так с помощью высокоинтенсивного кардио вы сможете похудеть быстрее, а насыщенные силовые тренировки помогут быстрее развить мышцы. Но важно помнить, что аквааэробика предполагает комплексное достижение множества результатов, щадящие нагрузки, психоэмоциональную и физическую разгрузку.

Показания и противопоказания для аквааэробики

Показания и противопоказания для аквааэробики

Избыточный вес, риск активизации преждевременных процессов старения и возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, низкий уровень физического развития – среди показаний для занятий аквааэробикой сотни факторов вплоть до бессонницы из-за постоянных стрессов.

Противопоказаний гораздо меньше. К ним относятся:

  • астма;
  • частые судороги;
  • серьезные сердечно-сосудистые заболевание;
  • обостренное состояние аллергии;
  • трофические язвы;
  • дерматологические заболевания;
  • некоторые травмы позвоночника и виды остеохондроза.

Этот перечень не является закрытым. Как и при любых других физических нагрузках перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом. Вам в любом случае потребуется справка для бассейна, попутно можно пройти стандартное обследование и уточнить противопоказания с учетом состояния организма.

Как проходят занятия

Как проходят занятия

На старте тренер выявляет ваши навыки и цели, после чего определяет вас в подходящую группу. Занятия могут быть направлены на общий тренинг или развитие определенных качеств, об этом мы говорили выше.

По уровню готовности выделяют группы трех типов:

  1. Начальной подготовки – занятия предполагают выполнение базовых упражнений и в среднем длятся 30 минут.
  2. Для продолжающих – упражнения более сложные, выполняются в среднем темпе и обычно длятся не более часа.
  3. Для опытных спортсменов – максимально сложные и эффективные упражнения, которые выполняются с редкими остановками в течение часа.

Тренировки могут предполагать как работу с инвентарем, так и взаимодействие исключительно с собственным телом. Некоторые упражнения выполняются в паре или в группе. Новички проходят инструктаж и обучение, тренеры работают над постановкой техники и контролируют прогресс – это обеспечивает комфортную адаптацию.

Комплекс упражнений

Комплекс упражнений

Упражнения различаются в зависимости от уровня подготовки спортсменов и целей, которые они преследуют. Если рассматривать тренинг, направленный на развитие определенных групп мышц, то он будет выглядеть следующим образом:

  1. Ноги, бедра и ягодицы – махи ногами, высокие прыжки на одной и двух ногах, выпады в подскоке, бег на месте.
  2. Пресс – подтягивание коленей к груди, приседания до прямого угла с поворотами, велосипед с опорой о бортик.
  3. Руки, грудь и спина – подъем рук с гантелями, отжимания от бортика, гребля руками.

В отдельную группу выделяют упражнения для похудения. Они направлены на преодоление сопротивления воды в ходе высокоинтенсивного тренинга – например, это «боксирование» и прыжки в воде, интенсивная гребля руками и быстрые махи ногами с фиксацией спины у бортика.

Что взять с собой на тренировку

Что взять с собой на тренировку

Потребуется все то же самое, что и для занятий в бассейне. Однако перед записью рекомендуем уточнить, есть ли в фитнес-центре весь необходимый инвентарь – иногда приходится приносить с собой те же гантели. К слову, во всех бассейнах сети «ДОНСПОРТ» они есть.

Что еще стоит взять с собой:

  • спортивный купальник или плавки;
  • шапочку для плавания;
  • шлепанцы с нескользкой подошвой;
  • два полотенца;
  • непромокаемую сумку или пакет;
  • гигиенические принадлежности для душа;
  • расческу.

Остальное индивидуально. Кто-то не может представить занятия в бассейне без влагоустойчивых фитнес-браслетов, кто-то предпочитает пользоваться собственным феном, а кому-то необходим халат, чтобы комфортно сушить волосы после душа.

Результаты и эффективность занятий

Если вы рассчитываете похудеть на 50 кг за пару занятий, то, скорее всего, разочаруетесь. Аквааэробика способствует плавному, «здоровому» снижению веса за счет интенсивных силовых нагрузок и нормализации обменных процессов. В среднем за одну тренировку спортсмен тратит до 700-800 ккал в зависимости от веса, комплекса выполняемых упражнений и множества других факторов. Вы можете улучшить результаты, перейдя на правильное питание для похудения и скорректировав образ жизни – нормализовав сон, войдя в режим чередования работы и отдыха.

При отсутствии противопоказаний и занятий аквааэробикой под руководством опытного наставника вред для организма практически полностью исключен. Даже интенсивные тренировки исключают чрезмерную нагрузку на позвоночник и суставы, вне зависимости от веса спортсмена. Именно поэтому аквааэробика востребована в качестве инструмента реабилитации после серьезных травм. Это один из самых безопасных видов тренинга, который помогает не только худеть, но и корректировать осанку, восстанавливать функции сердечно-сосудистой системы. Также тренировки выступают профилактикой развития множества опасных заболеваний.

В сети фитнес-центров «ДОНСПОРТ» занятия аквааэробикой проводят сертифицированные тренеры, которые следят за техникой выполнения упражнений и разрабатывают максимально эффективные программы. Они заботятся о том, чтобы тренировки были комфортными и безопасными для всех спортсменов. Приятно, что у них это получается.

Клубные карты