Вес среднестатистического человека в воде составляет максимум 5 кг. Именно поэтому в бассейне мы можем удержать друга одной рукой без особых усилий, а «на суше» иногда не можем поднять его даже на 10-20 см от уровня пола. Вода делает нас легче. Поэтому кажется, что тренировки с любым инвентарем здесь будут неэффективными.
Далекие от аквааэробики люди говорят: хочешь накачать мышцы – забудь про бассейн и иди в тренажерный зал. Это не совсем так. Во-первых, именно занятия в бассейне рекомендованы людям с лишним весом и спортсменам, испытывающим проблемы с суставами. Во-вторых, аквааэробика помогает комплексно развивать мышцы и опорно-двигательный аппарат, сочетает аэробные и анаэробные нагрузки. В-третьих, ничто не мешает совмещать ее с занятиями в тренажерном зале, если вы хотите максимально накаченное, рельефное тело.
Сеть-фитнес клубов ДОН-СПОРТ поможет Вам выбрать подходящую водную программу для занятий в бассейне.
Что такое аквааэробика?
Аквааэробика – фитнес-направление, в рамках которого спортсмены выполняют комплекс упражнений, специально адаптированных под специфику тренинга. Занятия проходят в бассейне под ритмичную музыку.
У этого направления множество названий – аквааэробика, аквафитнес, водная аэробика и многие другие. Суть при этом одна и та же. Система тренировок в воде известна с 20-го века. Она возникла в США и совершила революцию в молодой на тот момент фитнес-индустрии: занятия были малотравматичными, прекрасно подходили даже пожилым людям и беременным женщинам. С тех пор комплекс упражнений претерпел позитивные изменения: тренинг стал более эффективным, а риск травматизма удалось свести к абсолютному минимуму.
Виды аквааэробики
Аквааэробику подразделяют на виды по назначению, акценту на конкретные упражнения, проработку определенных качеств и групп мышц. Также выделяют виды тренинга, предназначенные для новичков, опытных спортсменов и людей, которые занимаются на уровне, близком к профессиональному.
По назначению аэробика может быть:
- оздоровительной – она преследует цель общего укрепления организма, мышечного каркаса, опорно-двигательного аппарата;
- спортивной – тренинг предназначен для улучшения силовых показателей, выносливости, укрепления мышц, развития координации;
- лечебный – при нем аквааэробика выступает инструментом реабилитации, помогает справляться с ожирением, нарушениями функций опорно-двигательного аппарата;
- прикладной – тренинг используется как способ снятия физического и психоэмоционального напряжения, а также для общей релаксации.
По «узкой» специализации и акценту на определенные упражнения различают следующие разновидности аквааэробики:
- бокс – занятия с элементами классического боксирования;
- круговые и интервальные тренировки;
- стретчинг – тренинг для растяжки;
- парные и групповые упражнения;
- силовой тренинг высокой интенсивности и так далее.
К отдельным разновидностям аквааэробики также относят занятия для определенной целевой аудитории – например, для начинающих спортсменов или беременных женщин. Применение различного инвентаря также позволяет выделить уникальные виды аквафитнеса, однако базовые элементы преимущественно остаются одними и теми же во всех категориях тренинга.
Польза от занятий
Одно из самых популярных качеств аквааэробики – эффективность для похудения. Из-за повышенной нагрузки на суставы им недоступны многие кардио-упражнения и силовой тренинг. В случае с аквааэробикой все намного проще – риск травматизма ниже. Даже при значительном избыточном весе занятия не дают опасной нагрузки на суставы и позвоночник, а потому позволяют тренироваться с минимальными рисками.
Какую еще пользу несут регулярные занятия аквааэробикой:
- способствуют здоровому похудению и поддержанию нормального веса;
- развивают мышцы и опорно-двигательный аппарат, повышают силу и выносливость;
- укрепляют сердце и сосуды, ускоряют метаболизм и ток лимфы – в результате проходит отечность;
- постепенно корректируют осанку, улучшают координацию движений;
- уменьшают последствия целлюлита, приводят в тонус кожу и даже выступают профилактикой преждевременного старения;
- способствуют укреплению иммунитета и нервной системы;
- позволяют сформировать желаемые очертания фигуры.
Также аквааэробика помогает справиться со стрессом, нормализовать сон, снять эмоциональное и физическое напряжение. При регулярных тренировках улучшается настроение, повышается работоспособность. Организм «закаляется», становится менее подверженным заболеваниям. Многие спортсмены также отмечают повышение самооценки, избавление от застарелых комплексов и значительное увеличение работоспособности.
Плюсы и минусы занятий аквааэробикой
Ключевое преимущество тренировок заключается в сочетании низкого риска травматизма и высокой эффективности упражнений. Они подходят даже людям, которые не умеют, не хотят или бояться плавать. При занятиях достаточно соблюдать элементарные правила поведения в бассейне: учитывая минимизацию нагрузки на суставы опасность для здоровья спортсмена будет исключена практически полностью.
Главные плюсы занятий аквааэробикой:
- универсальность – они подходят для женщин и мужчин разных возрастных групп;
- адаптивность – акцент на определенных упражнениях позволяет усиливать работу над растяжкой, увеличением силовых показателей, похудением и другими показателями;
- эффективность – результат ощутим уже после первого занятия;
- доступность – не потребуется дорогая экипировка, а весь необходимый инвентарь обычно есть в фитнес-центре;
- можно начинать без подготовки – естественно, выбирая программу для вашего уровня физического развития, с учетом противопоказаний и ограничений.
Минусы аквааэробики заключаются в меньшей эффективности по сравнению с некоторыми видами тренинга. Так с помощью высокоинтенсивного кардио вы сможете похудеть быстрее, а насыщенные силовые тренировки помогут быстрее развить мышцы. Но важно помнить, что аквааэробика предполагает комплексное достижение множества результатов, щадящие нагрузки, психоэмоциональную и физическую разгрузку.
Показания и противопоказания для аквааэробики
Избыточный вес, риск активизации преждевременных процессов старения и возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, низкий уровень физического развития – среди показаний для занятий аквааэробикой сотни факторов вплоть до бессонницы из-за постоянных стрессов.
Противопоказаний гораздо меньше. К ним относятся:
- астма;
- частые судороги;
- серьезные сердечно-сосудистые заболевание;
- обостренное состояние аллергии;
- трофические язвы;
- дерматологические заболевания;
- некоторые травмы позвоночника и виды остеохондроза.
Этот перечень не является закрытым. Как и при любых других физических нагрузках перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом. Вам в любом случае потребуется справка для бассейна, попутно можно пройти стандартное обследование и уточнить противопоказания с учетом состояния организма.
Как проходят занятия
На старте тренер выявляет ваши навыки и цели, после чего определяет вас в подходящую группу. Занятия могут быть направлены на общий тренинг или развитие определенных качеств, об этом мы говорили выше.
По уровню готовности выделяют группы трех типов:
- Начальной подготовки – занятия предполагают выполнение базовых упражнений и в среднем длятся 30 минут.
- Для продолжающих – упражнения более сложные, выполняются в среднем темпе и обычно длятся не более часа.
- Для опытных спортсменов – максимально сложные и эффективные упражнения, которые выполняются с редкими остановками в течение часа.
Тренировки могут предполагать как работу с инвентарем, так и взаимодействие исключительно с собственным телом. Некоторые упражнения выполняются в паре или в группе. Новички проходят инструктаж и обучение, тренеры работают над постановкой техники и контролируют прогресс – это обеспечивает комфортную адаптацию.
Комплекс упражнений
Упражнения различаются в зависимости от уровня подготовки спортсменов и целей, которые они преследуют. Если рассматривать тренинг, направленный на развитие определенных групп мышц, то он будет выглядеть следующим образом:
- Ноги, бедра и ягодицы – махи ногами, высокие прыжки на одной и двух ногах, выпады в подскоке, бег на месте.
- Пресс – подтягивание коленей к груди, приседания до прямого угла с поворотами, велосипед с опорой о бортик.
- Руки, грудь и спина – подъем рук с гантелями, отжимания от бортика, гребля руками.
В отдельную группу выделяют упражнения для похудения. Они направлены на преодоление сопротивления воды в ходе высокоинтенсивного тренинга – например, это «боксирование» и прыжки в воде, интенсивная гребля руками и быстрые махи ногами с фиксацией спины у бортика.
Что взять с собой на тренировку
Потребуется все то же самое, что и для занятий в бассейне. Однако перед записью рекомендуем уточнить, есть ли в фитнес-центре весь необходимый инвентарь – иногда приходится приносить с собой те же гантели. К слову, во всех бассейнах сети «ДОНСПОРТ» они есть.
Что еще стоит взять с собой:
- спортивный купальник или плавки;
- шапочку для плавания;
- шлепанцы с нескользкой подошвой;
- два полотенца;
- непромокаемую сумку или пакет;
- гигиенические принадлежности для душа;
- расческу.
Остальное индивидуально. Кто-то не может представить занятия в бассейне без влагоустойчивых фитнес-браслетов, кто-то предпочитает пользоваться собственным феном, а кому-то необходим халат, чтобы комфортно сушить волосы после душа.
Результаты и эффективность занятий
Если вы рассчитываете похудеть на 50 кг за пару занятий, то, скорее всего, разочаруетесь. Аквааэробика способствует плавному, «здоровому» снижению веса за счет интенсивных силовых нагрузок и нормализации обменных процессов. В среднем за одну тренировку спортсмен тратит до 700-800 ккал в зависимости от веса, комплекса выполняемых упражнений и множества других факторов. Вы можете улучшить результаты, перейдя на правильное питание для похудения и скорректировав образ жизни – нормализовав сон, войдя в режим чередования работы и отдыха.
При отсутствии противопоказаний и занятий аквааэробикой под руководством опытного наставника вред для организма практически полностью исключен. Даже интенсивные тренировки исключают чрезмерную нагрузку на позвоночник и суставы, вне зависимости от веса спортсмена. Именно поэтому аквааэробика востребована в качестве инструмента реабилитации после серьезных травм. Это один из самых безопасных видов тренинга, который помогает не только худеть, но и корректировать осанку, восстанавливать функции сердечно-сосудистой системы. Также тренировки выступают профилактикой развития множества опасных заболеваний.
В сети фитнес-центров «ДОНСПОРТ» занятия аквааэробикой проводят сертифицированные тренеры, которые следят за техникой выполнения упражнений и разрабатывают максимально эффективные программы. Они заботятся о том, чтобы тренировки были комфортными и безопасными для всех спортсменов. Приятно, что у них это получается.
