Йога в гамаках: польза занятий, упражнения, противопоказания

Польза йоги в гамаках доказана в ходе множества исследований. Программа помогает «побороть» притяжение – в перевернутом положении органы отдыхают от силы тяжести, благодаря чему усиливается кровообращение. Параллельно улучшается мышление и координация, мышцы приходят в тонус. И это далеко не полный перечень преимуществ программы.

Но даже антигравити йога имеет ряд противопоказаний, которые необходимо исключить перед тренировками. Начинать их всегда стоит под руководством опытных тренеров – лучше всего посещать групповые занятия для новичков, чтобы сформировать правильную технику выполнения упражнений и избежать травм. О том, кому подходит эта программа и каких целей она помогает достигнуть, поговорим далее.

Что такое йога в гамаках

Йога в гамаках или антигравити – это фитнес-программа, сочетающая в себе асаны и упражнения из пилатеса, балета, воздушной гимнастики и акробатики. Ее главная особенность – использование подвесного оборудования в виде гамаков. Последние помогают выполнять необычные асаны, облегчать или усложнять их, развивать тело при помощи специфических положений и даже увеличить рост, пусть и всего на 0.5-0.7 см.

Польза антигравити очевидна еще и потому, что самой важной асаной в йоге считают стойку на голове. В таком положении кровь приливает к мозгу и активнее питает главные железы, отвечающие за наше здоровье – гипофиз и эпифиз. Но если к выполнению этой асаны в классической йоге можно приступить лишь через год стабильных тренировок, то с помощью гамака упражнение реально выполнить сразу.

Виды аэройоги

Комплекс упражнений йоги в гамаках для начинающих универсален. Но при длительных занятиях вы сможете выбрать одно из трех направлений антигравити и заниматься им более углубленно.

Выделяют 3 вида программ:

1. Классическая аэройога.
2. Восстановительная йога в гамаках.
3. Антигравити пилатес.

Каждая программа имеет свою специфику, индивидуальные преимущества и недостатки. При выборе направления важно учитывать состояние здоровья, показания и противопоказания, а также установленные врачом ограничения.

Обычная флай йога

Классическая аэройога объединяет традиционные практики, гимнастику, танцы и элементы акробатики. Польза йоги на гамаках для женщин и мужчин выражается в стабилизации давления, корректировки осанки, укреплении иммунитета. Программа положительно влияет на организм в целом, повышает прочность костей, выступает эффективной профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Восстановительная аэройога

Восстановительная йога в гамаках – это комплекс упражнений, помогающих укрепить здоровье после травм и хирургического вмешательства. Программа часто входит в систему физиотерапевтической реабилитации. Упражнения позволяют уменьшить нагрузку на тело и суставы, нормализовать кровообращение, устранить недомогания и привести мышцы в тонус. Занятия также укрепят иммунитет, улучшат общее самочувствие.

Антигравити пилатес

Программа представляет собой комбинацию практик из йоги и пилатеса. Она направлена на повышение эластичности мышц, укрепление суставов и формирование мышечного рельефа. Антигравити пилатес помогает вытягивать позвоночник, улучшает координацию. В процессе тренировок вы не только не устаете, но и расслабляетесь. Поэтому программа прекрасно подходит для снятия стресса и нервного напряжения.

Существуют различные варианты названия программы, такие как “аэройога”, “флай йога”, “Antigravity”. Однако программы имеют право называться “Antigravity” только после прохождения специальных сертификаций и получения лицензии.

Гамаки для йоги

В качестве подвесного оборудования используются гамаки из разных материалов с вариативными конструкциями. Выделяют стандартные модели, которые представляют собой многослойную ткань, и усложненные приспособления с ручками, вставками и стременами. Последние чаще используются опытными спортсменами, первые – новичками.

Гамаки для йоги могут быть:

• хлопковыми;
• синтетическими;
• комбинированными.

Хлопковые модели мягко обволакивают и прекрасно фиксируют тело, риск получить травму при их использовании минимален. Синтетические гамаки больше подходят для сложных, динамичных упражнений – они достаточно скользкие, поэтому с их помощью проще переворачиваться. Комбинированные модели относятся к бюджетном сегменту, не отличаются высокой долговечностью и не подходят для спортсменов с большим весом.

Польза и преимущества

Польза и вред антигравити в гамаках индивидуальны, во многом зависят от состояния здоровья спортсмена и стоящих перед ним целей. Все программы объединяет невероятное чувство легкости – вы не испытываете напряжения, ощущаете безмятежность и прилив энергии. Отметим и другие универсальные преимущества.

В чем выражается польза антигравити в гамаках:

• комплексно расслабляет, наполняет энергией;
• способствует вытяжению позвоночника и снятию мышечных болей;
• повышает работоспособность, улучшает мышление, память и концентрацию;
• помогает снять стресс и избавиться от эмоционального напряжения;
• нормализует обменные процессы, способствует снижению массы тела;
• восстанавливает нормальный гормональный фон;
• корректирует осанку, нормализует кровообращение, дыхание, пищеварение.

Также доказано, что антигравити помогает восстановить функции репродуктивной системы, укрепить иммунитет и замедлить процессы старения. Программа выступает эффективной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, помогает повысить подвижность суставов и часто используется при реабилитации после травм и операций.

Противопоказания

Несмотря на очевидную пользу йоги в гамаках, противопоказания к занятиям все же делают программу недоступной для некоторых категорий людей. Тренировки не рекомендованы при глаукоме, онкологии, серьезных патологиях сердца, а также при болезнях крови и психических расстройствах.

Не стоит заниматься параллельно с прохождением медикаментозного лечения, тренироваться после плотного приема пищи, а также при обострении хронических заболеваний и при высокой температуре. Индивидуально устанавливаются и другие ограничения. Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом и пройдите обследование, чтобы исключить противопоказания.

Как проходят занятия

Польза и вред йоги в гамаках напрямую зависят от техники выполнения упражнений, от используемого оборудования и программы. Часто тренеры «разбивают» клиентов на возрастные группы – тренировки для детей кардинально отличаются от занятий для пожилых людей.

Однако основной алгоритм универсальный:

1. Все начинается с пранаямы – легкого покачивания на гамаке, позволяющего настроиться на тренировку.
2. За этим следует выполнение упражнений на полу с применением гамака – это необходимо для проработки мышц и развития гибкости.
3. Последующие упражнения проходят в воздухе – их расставляют в программе по принципу «от простого к сложному».
4. Особое место занимают асаны в положении вниз головой – они помогают улучшить кровообращение, расслабиться, вытянуть позвоночник.
5. Программа завершается шавасаной – эта асана помогает восстановиться после нагрузки, расслабляет тело, очищает разум.

Помимо этого рекомендована разминка перед тренировкой – пранаямы может быть недостаточно, по совету тренера стоит походить на беговой дорожке и выполнить классические подготовительные упражнения. Это поможет разогреть мышцы, суставы и связки перед занятиями.

Можно ли заниматься флай йогой самостоятельно?

Да, если у вас достаточно опыта. Польза и вред антигравити зависят от корректности программы – она должна учитывать индивидуальные особенности человека, степень его развития. Начинать с нуля самостоятельно не стоит. При неправильной технике полезные асаны могут превратиться в опасные. К тому же подвесное оборудование требует внимания – важно правильно подобрать гамак, надежно закрепить его, вовремя заметить износ и утрату эластичности.

Особенно осторожно стоит выполнять сложные асаны. Одно из основных направлений йоги в гамаках – упражнения для спины, направленные на вытяжение позвоночника и профилактику опасных заболеваний. При неправильном исполнении они могут принести больше вреда, чем пользы. К тому же для занятий необходимо помещение с высотой потолков от 2.2 м. Гамак необходимо устанавливать таким образом, чтобы расстояние от стен составляла не менее 1.5 м.

Что необходимо знать новичку?

Важно подбирать удобную одежду – желательно из эластичной, но не скользкой ткани. Чрезмерно свободные вещи не подойдут. Если вы выполняете упражнения йоги для расслабления в гамаке, то можно использовать обычные лосины и футболку. Но для более сложных занятий стоит подобрать специальную одежду. Обувь при этом не понадобится – лучше всего тренироваться босиком.

Активные занятия лучше выполнять утром или вечером, с момента последнего приема пищи должно пройти не менее 2.5 часов. Очень важно питаться правильно – предпочитать легкие продукты, не употреблять сладкое, острое и кислое. Некорректный рацион может спровоцировать тошноту во время занятий. Первые тренировки могут сопровождаться легким головокружением и недомоганием – это нормально. Но если состояние ухудшается – меняйте программу.

Во время занятий важно дышать правильно:

• только диафрагмой, то есть животом;
• медленно и глубоко, чтобы расслабить тело;
• равномерно, не сбивая дыхание при изменении положения.

Новичкам также важно выбрать тренера, который поможет составить индивидуальную программу и скорректировать ее в зависимости от реакции организма. В первый месяц не рекомендуют заниматься чаще 2 раз в неделю. В дальнейшем число тренировок можно увеличить до 3-4 длительностью не более 1 часа. Первых результатов можно ждать уже после 4-5 тренировок, серьезных – примерно через 2 месяца.

Основные упражнения

Упражнения на гамаке для йоги не ограничиваются асанами, которых в профессиональных программах свыше 300. Занятия включают в себя акробатические и гимнастические элементы. Многие из них выполняются на полу, но с использованием гамака.

Приведем 7 самых популярных асан, которые включают во многие программы:

1. «Гора» – вы стоите на полу, ноги вместе, руки выпрямлены и подняты вверх. В этом положении ложитесь на гамак и опираетесь на ткань лопатками.
2. «Мост» – опираетесь на гамак поясницей и прогибаете туловище назад, касаясь руками стоп.

3. «Бабочка» – садитесь в гамак, держите ступни вместе и максимально широко разводите колени.
4. «Ласточка» – прямым телом ложитесь на гамак и при этом удерживаете полотно за спиной, постепенно раскачиваетесь вперед и назад.
5. «Летучая мышь» – ткани располагаются ниже поясницы, вы переворачиваетесь вниз головой, держась за полотно ногами.

6. «Плуг» – размещаете гамак под стопами и ягодицами, ноги сгибаете под прямым углом и переворачиваете тело так, чтобы голова свободно свисала.
7. «Стойка на голове» – перевернутая поза, которую можно выполнять только при достаточной подготовке.

Особую ценность антигравити составляют именно асаны, в которых спортсмены находятся в положении вниз головой. Но большинство из них можно выполнять только после 1-2 месяца тренировок. Поэтому не расстраивайтесь, если на первом занятии у вас не получилось стать «летучей мышью» – организм нужно подготовить, чтобы избежать травм.

Йога «в воздухе» для детей

Для ребят разрабатывают особые программы с учетом их развития и состояния здоровья. Тренировки рекомендованы детям с гиперактивностью, нестабильным эмоциональным состоянием. Врачи могут советовать антигравити ребятам с ДЦП и аутизмом, но под строгим контролем инструктора. Тренировки выступают профилактикой сколиоза, помогают развить гибкость и повысить концентрацию.

Польза йоги в гамаках для детей выражается не только в укреплении здоровья, но и в улучшении поведенческих черт. Занятия проходят в игровой форме, благодаря чему ребята увлекаются, много общаются друг с другом, выплескивают массу энергии. Они становятся спокойными, позитивными. Улучшается их мышление, укрепляется иммунная система, стабилизируется психическое состояние.

Йога в гамаке для похудения

Программы антигравити универсальны – они подходят, в том числе, и для людей с избыточным весом. Использование йоги в гамаках для похудения актуально ввиду эффекта упражнений – они помогают нормализовать пищеварение и обмен веществ, снять стресс и снизить тягу к перееданию из-за поведенческих расстройств.

Но это не значит, что можно ограничиться антигравити – желательно добавить к тренировкам кардио. Исключите противопоказания – проконсультируйтесь с врачом. Учитывая его рекомендации, тренер сможет составить оптимальную программу занятий в соответствии с индивидуальными особенностями вашего состояния, текущими ограничениями и поставленными целями.

В фитнес-клубах «ДОН-Спорт» регулярно проходят занятия по Antigravity. Мы приглашаем на тренировки новичков и продолжающих с любым уровнем подготовки. Опытные тренеры помогут сформировать правильную технику выполнения упражнений, предотвратят травмы, позаботятся о вашем здоровье и эмоциональном состоянии. В совокупности это поможет получить максимум пользы от каждого занятия.