Некоторые учителя физкультуры и спортивные инструкторы настаивают, что во время тренировок нельзя пить воду. Обычно это объясняют тем, что избыток жидкости повышает нагрузку на сердце и почки, вызывает отеки и судороги. Чтобы ничего такого не происходило, достаточно соблюдать три правила:

  1. Пейте часто, но понемногу, а не стакан или бутылку за раз.
  2. Поддерживайте водно-солевой баланс с помощью изотонических напитков, если тренировка долгая и интенсивная или вы сильно потеете.
  3. Соблюдайте рекомендации врача, если у вас есть проблемы с почками.
  4. Даже если вы выпьете слишком много воды, здоровый организм легко выведет излишки.

    У большинства клиентов, с которыми мы работали, нет проблем с избытком жидкости, наоборот, многие находятся в состоянии лёгкой обезвоженности.

    Почему нужно пить воду во время тренировки

    Вода важна для большинства процессов, происходящих в организме, например, для поддержания температуры и давления, обмена веществ, смазки и амортизации суставов, работы мышц.

    Девушка пьет воду во время тренировки

    Потребность в воде возрастает при таких условиях:

    • во время физических нагрузок;
    • в жаркую погоду;
    • при сильном потоотделении;
    • в сухом климате;
    • при беременности и кормлении грудью;

    По данным американской Национальной медицинской академии, потеря даже пары процентов жидкости снижает физическую и умственную работоспособность. Когда вы обезвожены, тренировки в зале становятся менее результативными, а иногда даже вредными.

    Сколько нужно пить воды

    Чтобы поддерживать водный баланс, в повседневной жизни достаточно ориентироваться на ощущение жажды или на усредненные показатели: для взрослых женщин — 2,7 литра жидкости, для мужчин 3,7 литра в день. Как правило, с едой к нам поступает около 20% этого объема.

    Если вы много времени проводите в зале, стоит отнестись к потребности в жидкости более внимательно: исследования показывают, что спортсмену может остро не хватать воды, даже если пить не хочется. Так происходит потому что сигнал о жажде поступает с задержкой.

    Девушка пьет воду во время тренировки

    Для интенсивных тренировок, которые длятся около часа, рекомендуем такую схему:

    • За 2—3 часа выпейте пол-литра воды.
    • В течение тренировки каждые 10—20 минут делайте несколько глотков прохладной воды, в общей сложности по 5—10 мл на каждый килограмм массы тела.
    • Через полчаса после тренировки выпейте ещё 300 мл воды.

    Какую воду пить во время тренировки

    Если нагрузка лёгкая или средняя, подойдет любая питьевая вода, но лучше всего — минеральная, потому что в ней уже есть некоторые необходимые вещества. Это относится как к обычной, так и к газированной воде. Больше ничего не нужно.

    Если тренировка интенсивная и длится больше часа, позаботьтесь о том, чтобы в крови сохранялось необходимое соотношение жидкости и электролитов, особенно натрия. Для этого можно либо купить специальные спортивные напитки, либо найти домашние рецепты и приготовить воду с лимоном, лаймом, кокосовым молоком и другими добавками. Важно, чтобы раствор не получился слишком концентрированным, иначе он будет, наоборот, способствовать обезвоживанию. Пейте изотоник до и после тренировки, а в процессе занятий по-прежнему не нужно ничего, кроме воды.

    Если нагрузка длится больше двух часов, то, кроме баланса минеральных веществ, нужно также позаботиться о запасе углеводов и аминокислот. Это касается, например, бегунов, велосипедистов или пловцов на длинные дистанции. Обычно они принимают спортивное питание и напитки по мере того, как начинают чувствовать усталость. Если вы хотите обойтись привычными продуктами, то можно пить сладкую воду и периодически перекусывать, например, бананом. Для восстановления организма после тренировки хорошо подходят молочные коктейли, вишневый сок, кокосовое молоко и чай.

    Мужчина пьет воду после долгой тренировки

    Экспериментируйте и советуйтесь с опытными тренерами, чтобы найти те способы поддерживать водно-солевой баланс, которые лучше всего подойдут для вашего организма. Специалисты подскажут, за какими показателями стоит следить при вашем уровне нагрузки и помогут подобрать добавки, если нужно.

Клубные карты