В каждой тренировке существует два важных этапа — позитивная и негативная фаза. Эти фазы имеют значительное влияние на результативность тренировки, особенно когда речь идет о таких видах нагрузки, как силовая тренировка мышц. В этой статье мы разберемся, что представляют собой позитивная и негативная фаза тренировок, как они влияют на ваш прогресс и как правильно использовать их для достижения оптимальных результатов в тренировочном процессе.
1. Что такое позитивная и негативная фаза тренировок?
Каждая тренировка состоит из двух основных фаз — позитивной и негативной. Эти термины относятся к действиям, которые выполняет ваше тело во время упражнений с отягощением, например в силовой тренировке в зале.
-
Позитивная фаза (или фаза подъема) — это момент, когда вы поднимаете вес или выполняете упражнение на усилие. Например, при жиме штанги вверх — это будет позитивная фаза.
-
Негативная фаза (или фаза спуска) — это момент, когда вы опускаете вес или возвращаете его в исходное положение. Например, при том же жиме штанги — это спуск штанги на грудь.
Позитивная фаза обычно ассоциируется с силовой нагрузкой, а негативная — с растяжением и контролем движения.
2. Роль позитивной и негативной фазы в тренировке
Как правило, позитивная и негативная фаза влияют на мышцы по-разному. И их комбинация играет ключевую роль в том, как вы строите силовую тренировку мышц и какие результаты хотите получить.
Позитивная фаза:
-
Развитие силы. В этой фазе мышцы активно сокращаются, что способствует улучшению силы.
-
Активное использование энергии. При подъеме веса мышцы тратят много энергии, что помогает улучшить выносливость.
-
Преодоление сопротивления. Важный момент — преодоление тяжести на подъеме. Это требует максимального усилия от организма.
Негативная фаза:
-
Увеличение силы. В этой фазе мышцы растягиваются под нагрузкой, что способствует их росту и увеличению силы.
-
Реабилитация и восстановление. Мышцы, контролируя спуск веса, восстанавливаются и накапливают больше энергии.
-
Эффективное развитие гипертрофии. Регулярные тренировки с акцентом на негативную фазу могут привести к значительному увеличению мышечной массы.
3. Как правильно сочетать позитивную и негативную фазу?
Для того чтобы тренировка была максимально эффективной, важно правильно сочетать позитивную и негативную фазы. Простой пример — скоростно силовая тренировка или работа с быстрыми повторениями в позитивной фазе и замедленным спуском в негативной.
-
Позитивная фаза: Поднимайте вес быстро, но с контролем, чтобы сосредоточиться на преодолении сопротивления.
-
Негативная фаза: Опускайте вес медленно, чтобы контролировать каждое движение. Это создаст дополнительное напряжение на мышцы, что поможет в их росте.
Этот подход помогает вам извлечь максимальную пользу из каждой тренировки. Он эффективно сочетает развитие силы и выносливости, и способствует большему росту мышечной массы.
4. Как тренировать обе фазы на практике?
Силовая тренировка для начинающих
Если вы только начинаете заниматься, важно начинать с базовых упражнений и акцентировать внимание на правильной технике. Силовая тренировка для начинающих включает базовые движения, такие как приседания, жимы и тяги, в которых вы можете разделить работу на позитивную и негативную фазу.
Для начинающих идеально подходит такой подход:
-
Выполняйте упражнения с легким весом, постепенно увеличивая нагрузку.
-
Сосредоточьтесь на плавном и контролируемом спуске веса.
-
Не спешите при выполнении негативной фазы, чтобы развить устойчивость мышц.
Более опытные тренировки
Для более опытных атлетов, которые занимаются силовой тренировкой в зале, можно использовать специальные техники, такие как эксцентрическая тренировка. Это тренировка, в которой особое внимание уделяется негативной фазе.
-
Используйте увеличенные веса на спуске, чтобы максимизировать нагрузку на мышцы.
-
Повторяйте спуск медленно, сосредоточившись на контроле за движением.
-
Делайте акцент на растягивание мышц во время спуска.
5. Рекомендации для улучшения тренировочного процесса
Вот несколько рекомендаций для того, чтобы сделать вашу тренировку еще более эффективной:
-
Планируйте тренировку с учетом обеих фаз: Начните с акцента на позитивную фазу (быстрое поднятие), а затем замедляйте спуск, увеличив время нагрузки.
-
Применяйте прогрессивную нагрузку: С каждым новым тренировочным циклом увеличивайте интенсивность как в позитивной, так и в негативной фазах, чтобы стимулировать рост силы и массы.
-
Не забывайте о технике: Правильная техника важна как в позитивной, так и в негативной фазах. Это поможет избежать травм и повысить эффективность тренировки.
-
Добавьте разнообразие в упражнения: Используйте разные упражнения для проработки разных групп мышц, сочетая как позитивную, так и негативную фазу. Это поможет избежать застоя и стимулировать мышцы к росту.
Разделение тренировки на позитивную и негативную фазы — это мощный инструмент для повышения эффективности ваших занятий. Понимание, как работать с обеими фазами, поможет вам не только развить силу, но и увеличить массу мышц, улучшить выносливость и ускорить восстановление.
Если вы хотите научиться правильно комбинировать позитивную и негативную фазы в силовой тренировке мышц или вам интересна силовая тренировка для начинающих, сеть фитнес-клубов ДОНСПОРТ в Москве и Подольске предлагает отличные условия для занятий.
Записывайтесь на пробную тренировку и начинайте работать над улучшением своей силы и выносливости уже сегодня!
