Бег — один из самых простых видов спорта, не требующих особых условий, специального оборудования или долгого обучения. Но тогда почему одним личные рекорды на беговой дорожке или спортивном стадионе даются легко, а у других первые попытки заниматься заканчиваются настолько сильной мышечной болью, что пропадает всё желание и мотивация для дальнейших тренировок?
Для того чтобы бег приносил радость и пользу, важно трезво оценить свою физическую форму, потому что от этого зависят дистанция, темп и техника бега. Еще важно позаботиться о том, чтобы беговая обувь и одежда обеспечивали комфорт и безопасность во время тренировок.
Разберемся, как организовать беговые занятия, чтобы они не вредили здоровью.
Какую одежду выбрать для бега
Одежда должна быть дышащей, свободно отводить влагу и обеспечивать терморегуляцию. Выбирая футболку и шорты, убедитесь, что они имеют плоские швы, которые не натирают.
Лучше не брать одежду из хлопка, для бега больше подходят синтетические материалы — они эластичны, хорошо отводят влагу и защищают организм от перегрева и переохлаждения.
Компрессионная одежда — тоже хороший вариант, особенно если у вас есть проблемы с суставами и обменными процессами. Она уменьшает нагрузку на мышцы и суставы, уменьшает риск развития отеков, оказывает дополнительную поддержку связку и сухожилиям.
Если вы бегаете в ночное время суток, выбирайте одежду со светоотражающими элементами, благодаря которым вы будете более заметны.
Как подобрать обувь для бега
От беговых кроссовок зависит здоровье суставов, потому что во время беговых занятий они подвергаются существенной нагрузке.
При выборе беговой обуви важно обращать внимание на:
- Размер. Большой палец не должен доставать до носка кроссовка на несколько миллиметров, так как в процессе бега стопа постоянно перемещается, попеременно упираясь то в заднюю, то в переднюю часть обуви. Если беговая обувь будет выбрана «впритык», спортивные тренировки принесут не пользу, а травмы.
- Подошву. Выбирайте мягкую подошву для бега по дорожке, асфальту и другим твердым поверхностям, твердую с протектором — для грунтовой поверхности, мягкой почвы, леса и т.д.
- Вес обуви. Легкость кроссовок — не всегда преимущество. Кроссовки среднего веса, около 400 граммов, обычно обеспечивают полноценную амортизацию и фиксацию стопы. Это помогает снизить риск травм и обеспечить оптимальную поддержку ноги.
- Материал кроссовок. Все модели для бега изготавливаются из дышащих материалов, обеспечивающих хорошую вентиляцию во время занятий. Кожа, нубук и замша — табу для беговых занятий.
Стоит ли бегать босиком
В последние годы бег босиком становится всё более популярным. Многим нравится свобода и естественные ощущения от таких занятий.
Чтобы понять, подходит ли вам бег босиком, обратите внимание на несколько факторов:
Во-первых, бег босиком требует постепенной адаптации кожи и укрепления стопы. Лучше начинать с коротких дистанций и постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок.
Во-вторых, бег босиком может приводить к травмам, особенно если бежать по асфальту или другим жестким поверхностям. Ноги не защищены от ударов, трения и опасных предметов, поэтому придется аккуратнее выбирать маршруты и быть внимательнее.
Наконец, бег босиком подходит не для всех. Если у вас есть какие-то особенности стопы, требующие специальной поддержки и амортизации, лучше проконсультироваться с врачом и специалистом по бегу.
Как делать разминку
«Зачем разминаться? Во время бега организм сам разогреется» — одно из самых частых заблуждений начинающих бегунов. Начиная бег с «холодными» мышцами, связками и суставами, вы рискуете повредить их, что легко может обернуться острой болью, сложностями во время сгибания и разгибания колена, проблемами во время ходьбы и другими неприятными последствиями.
Даже пятиминутная разминка перед бегом, включающая в себя общеразвивающие упражнения, улучшает кровообращение, разогревает мышцы, делает их более эластичными и подготавливает к предстоящей нагрузке.
Пример разминки перед бегом:
- Прогулка на месте. Начните с медленной прогулки на месте, поднимая колени выше и включая в движение руки. Это поможет разогреть ноги, активизировать сердечно-сосудистую систему и подготовить мышцы к бегу.
- Динамические приседания. Сделайте несколько повторений динамических приседаний — спина прямая, колени над щиколотками. Это поможет разогреть и укрепить ягодичные и бедренные мышцы.
- Выпады. Делайте шаг вперед и опускайтесь вниз, чтобы образовался прямой угол в колене. Последовательно сделайте выпады правой и левой ногой, чтобы разогреть мышцы ног.
- Круговые движения рук и плеч. Сделайте несколько круговых движений руками вперед и назад, а также круговые движения плечами. Это поможет расслабить и разогреть верхнюю часть тела.
- Вращения стопой. Выполняйте круговые движения, сначала в одну сторону, затем в другую. Обращайте внимание на ощущение мягкого растяжения в щиколотке. Это упражнение поможет размять и расслабить мышцы и сухожилия в области щиколоток, подготовить их к нагрузке.
Если после разминки вы чувствуете легкий жар в теле, значит, организм разогрелся и готов к более серьезной физической активности.
Что нужно знать о техниках бега
Техника бега – понятие, о котором начинающие бегуны обычно мало задумываются. Однако от ее постановки зависит то, насколько тяжело или легко вам будет бежать и когда вы увидите изменения в своей скорости и выносливости.
Не уделив должного внимания изучению техник бега, многие начинающие спортсмены, практикуя неправильную технику, разочаровываются в этом виде спорта. Бывает, что несколько занятий по постановке техники бега с профессиональным тренером в корне меняют мнение тех, кто не любил бегать.
Общие правила, которых стоит придерживаться:
- Правильная постановка стоп. В процессе бега стопы должны всё время устремляться вперед, а не вверх. Ни в коем случае не нужно упираться всей стопой — это может привести к травме.
- Правильное положение тела при беге. Во время бега корпус должен быть наклонен вперед под углом 5—7 градусов. Прямого положения туловища при беге лучше избегать.
- Правильное положение рук при беге. Согнуты под углом 90 градусов, работают вперед-назад на уровне нижних ребер.
- Положение головы. Наклонена вперед на 20—25 градусов, по возможности остается в статичном состоянии, без поворотов вправо/влево.
- Дыхание. Равномерное, свободное, ритмичное. Оптимальный ритм — 2:1, при котором на 2 шага делается вдох и на 1 — выдох.
Три основные техники бега:
- С носка на пятку;
- С пятки на носок;
- На носках.
Как видно по названию, они отличаются в первую очередь частью стопы, которая первая контактирует с землей в процессе бега.
С пятки на носок
Бег с пятки на носок — самая распространенная беговая техника как среди начинающих, так и профессиональных бегунов. Согласно данным спортивных исследований, распространённость этой манеры бега — больше 70%.
При беге с пятки на носок бегун контактирует с поверхностью внешней боковой частью пятки.
Есть мнение, что на популярность техники повлияла беговая обувь с высокими амортизаторами, которая сама задает подобный стиль бега.
Особенности техники:
- Удобство при беге на длинных дистанциях;
- Экономичное потребление кислорода и низкая энергозатратность.
- Сложности в освоении для бегунов, практикующих другие способы постановки стопы;
- Относительно низкая скорость бега.
Если вы только начинаете бегать, бег с пятки на носок — прекрасный вариант, потому что так вы сможете развить нужную выносливость без риска травм.
С носка на пятку
Бег с носка на пятку – менее популярная техника бега. В этом случае земли сначала касается передняя часть стопы, а именно головки плюсневых костей, а потом идет перекат на пятку.
Этот способ бегать популярен среди профессиональных атлетов, в особенности спринтеров, соревнующихся в беге на коротких дистанциях.
Особенности техники:
- Высокий темп;
- Удобство при беге на коротких дистанциях;
- Повышенный расход кислорода и энергозатратность;
- Существенная нагрузка на икроножные мышцы.
В большинстве случаев лучше не начинать с этой техники, потому что у новичка для этого не готовы ни мышцы, ни связки, ни суставы.
На носках
Бег на носках – самая технически сложная разновидность бега, практикуемая только профессионалами. Если неправильно приземлиться на переднюю часть стопы, легко вывихнуть ногу и серьезно травмироваться.
Особенности техники бега на носочках:
- Минимальная нагрузка на суставы колена;
- Высокая скорость и энергозатратность;
- Эффективность при беге на коротких дистанциях, и неэффективность на длинных и средних;
- Повышенная нагрузка на икроножные мышцы.
К освоению этой техники стоит приступать, только имея беговой опыт и соответствующую подготовку.
Как освоить нужную технику
Выбрав технику бега, осваивайте ее постепенно, в первые несколько недель практикуя короткие/средние дистанции. По мере укрепления организма увеличивайте физическую активность, при желании комбинируя техники.
В процессе тренировок важно внимательно прислушиваться к собственным ощущениям и тому, как тело реагирует на разный вид нагрузок. Боль и дискомфорт – повод скорректировать технику, продолжительность и периодичность беговых занятий.
По мере привыкания и адаптации мышц можно постепенно увеличивать нагрузку, удлиняя дистанцию, добавляя утяжелители для бега и так далее. Не забывайте пить, чтобы поддерживать правильный водно-солевой баланс.
На полное освоение техники, как правило, уходит от двух до четырех недель.
Кратко о том, как правильно бегать
- Подобрать комфортную беговую обувь и одежду;
- Делать разминку;
- Адекватно оценить собственную физическую подготовку;
- Освоить правильную технику бега;
- Начинать тренировки с небольших дистанций и низкого темпа, постепенно увеличивая степень нагрузки.
При самостоятельных тренировках очень сложно отследить правильность техники выполнения бега, поэтому, чтобы быстрее адаптироваться и начать получать удовольствие от этого вида спорта, обратитесь к квалифицированному тренеру.
Когда тренер поставит вам технику — научит безопасной и эффективной постановке стопы, оптимальному положению тела и движение — вы на собственном опыте почувствуете, насколько легче и приятнее стало бегать.
Специалисты ДОНСПОРТ исчерпывающе ответят на вопросы по поводу техники бега: как распределять усилие, дышать, какой скорости придерживаться, как развить выносливость и раз от раза повышать эффективность беговых упражнений.
