Начнем с главного: если вы пытаетесь понять, как быстро накачать бицепс в домашних условиях, и хотите потратить на это всего пару недель – переходите к следующим материалам. Такого рецепта не существует. Но если вы готовы спокойно, планомерно и грамотно работать над увеличением объема и силовых показателей – добро пожаловать.

Бицепс – небольшая мышца, она растет медленно и часто представляет самую большую проблему даже для опытных бодибилдеров. При прокачке важно вовремя корректировать программу, избегать перетренированности и следить за техникой выполнения упражнений. Поговорим о том, как правильно накачать бицепс и при этом не допустить травм.

Анатомия бицепса

Принципы анатомии бицепса и построения тренировок

Основная функция бицепсов для организма – сгибание рук в локте. Поэтому все упражнения, ориентированные на его прокачку, предполагают именно это движение. Устройство бицепса максимально простое – он представлен двуглавой мышцей, состоящей из длинной и короткой головки. Крепится на проксимальные и дистальные сухожилия.

Не углубляясь в анатомию, отметим главное: при сгибании руки двуглавая мышца напрягается целиком, поэтому искать упражнения на пик бицепса бессмысленно. Целесообразнее говорить о том, как накачать большие руки – в частности, плечевую и плечелучевую мышцы. Первая и вовсе прямо влияет на эстетику бицепса.

Важно: бицепс растет относительно медленно. Процесс можно ускорить только за счет грамотного плана тренировок и качественного питания. Но даже оно не повлияет на вашу анатомию. Не забывайте, что форма бицепса обусловлена генетически – у одного человека он круглый, у другого вытянуто овальный. Пик при этом может быть выражен сильно, слабо или отсутствовать вообще.

Изменить это невозможно. Но, если разобраться, как накачать бицепс мужчине и женщине, все сделать правильно и хорошо просушиться, то руки будут красивыми и сильными вне зависимости от анатомии. Поэтому ваша главная задача – подобрать эффективные упражнения, составить план тренировок и своевременно корректировать его. Параллельно помогать мышцам расти быстрее за счет нормального питания и полноценного восстановления.

Запомните ключевые принципы тренировки:

  1. Бицепс «работает» практически во всех упражнениях для спины. Это учитывают при составлении программы тренировок. Прокачку бицепса переносят на день тренировки спины и дополнительно используют пару целенаправленных упражнений.
  2. Достаточно одного снаряда. Но если хотите понять, как накачать бицепс гантелями, штангой или с помощью многочисленных тренажеров – экспериментируйте, меняйте углы, сравнивайте результаты.
  3. Нельзя целенаправленно тренировать бицепс каждый день – это небольшая мышца, которая не справится с максимально долгой и интенсивной нагрузкой. Для эффективной прокачки достаточно одной непродолжительной тренировки в неделю.

Проблема перетренированности чаще всего встречается у новичков, которые пытаются накачать бицепс гантелями в домашних условиях. Они выполняют один подход за другим, «забивая» двуглавую мышцу до отказа. В лучшем случае это приводит к пустой трате времени. В результате спортсмен тратит силы попусту, ему требуется длительное восстановление. Так делать не стоит.

Упражнения

Упражнения на бицепс в тренажерном зале делятся на базовые и изолирующие. Их необходимо включать в план тренировок в зависимости от текущей формы и стоящих перед вами задач. Для начала поговорим о том, что они собой представляют и чем отличаются друг от друга.

Упражнения на бицепс

Базовые

Тут ситуация интересная. Дело в том, что базовых упражнений на бицепс практически не существует. Исключением можно считать только подтягивания обратным узким хватом – оно задействует спину, но если не до конца разгибать локти и делать акцент именно на подъеме тела путем сгибания рук в локтевом суставе, то можно дать максимальную нагрузку именно на двуглавую мышцу.

Что же касается тяг в наклоне и на блоках, то их можно отнести к базовым упражнениям для спины. Поэтому в программе тренировок присутствует гораздо больше изолирующего тренинга, а не базового.

Изолирующие

Лучшие упражнения на бицепс относятся к числу изолирующих. Ввиду небольшого объема мышцы акцент стоит сделать именно на них. Это упражнения с гантелями, штангой и в тренажерах, которые по сути имеют одну и ту же технику. Различия есть лишь в положении тела и кисти спортсмена во время выполнения.

К числу наиболее эффективных изолирующих упражнений для прокачки бицепса относятся:

  1. Подъем снаряда на бицепс в положении стоя – выполняется с четким соблюдением числа повторений и амплитуды. При этом корпус статичен, хват пропорционален ширине плеч или немного уже. При использовании гантелей не обязательно брать обе сразу – допускается поднимать их поочередно каждой рукой. Снаряд опускается медленно, удерживается в пиковом состоянии на протяжении пары секунд.

    Подъем гантелей на бицепс

  2. Подъем гантелей в положении сидя – упражнение отличает высокая эффективность, так как в стартовой позиции двуглавая мышца уже находится в состоянии напряжения. К тому же корпус зафиксирован, раскачиваться и помогать себе не удастся. Снаряд поднимаем медленно и фиксируем в пиковом положении по аналогии с предыдущим упражнением.

    Подъем гантелей сидя

  3. Подъем снаряда в скамье Скотта – с помощью тренажера легко изолировать работу мышц и направить нагрузку на бицепс. Лучше всего использовать W-образную штангу – это поможет меньше нагружать запястье. Если же применяете гантели, то лучше тренировать попеременно каждую руку. При подъеме снаряда совершайте плавные движения и фиксируйте их в пиковом состоянии.

    Подъем снаряда на скамье Скотта

  4. Подъем снаряда в наклоне – в ходе упражнения корпус наклонен, рука находится перпендикулярно полу. Локоть статичен, корпус тоже. Руки сгибаются плавно. При использовании в качестве снаряда гантелей упражнение выполняется попеременно, свободная рука при этом опирается на бедро.

  5. Прокачка бицепса в тренажерах – упражнения выполняется в завершении тренировки с использованием любого имеющегося в зале оборудования. Например, схожего со скамьей Скотта тренажера. В качестве альтернативы можно использовать разгибания рук в кроссовере, либо на нижнем блоке.

    Упражнения на бицепс в тренажере

Обратите внимание: стоит чередовать упражнения, методом проб выбирать для себя наиболее подходящие. Если вы не уверены в технике – обратитесь за помощью к тренеру. Специалист прекрасно знает, как накачать руки гантелями мужчине или девушке, как использовать альтернативные снаряды и оборудование. Он поможет подобрать оптимальные упражнения и сформировать правильную технику их выполнения.

Как тренировать?

Составить программу тренировок, подобрать оптимальные упражнения, сформировать правильную технику и не допускать чрезмерных нагрузок. Упор на бицепс стоит сделать в случае, если он устает. Тогда тренировка рук включается в сплит, так же двуглавая мышца дополнительно прокачивается при тренировке спины.

Как правильно и быстро накачать бицепс

Как это выглядит:

  1. На тренировке рук чередуйте тренинг бицепса и трицепса. Всего рекомендуется добавить 2 упражнения на бицепс, 1 на брахиалис и 3 на трицепс.
  2. В начало тренировки ставьте подтягивание обратным хватом. Альтернативой может стать подъем штанги в положении стоя или сгибание рук с гантелями сидя.
  3. Во вторую очередь выполните одно из альтернативных упражнений, либо сгибание рук на скамье Скотта.
  4. Завершайте занятие подъемом снарядов в наклоне или с использованием нижнего блока.
  5. Если тренировка рук следует за тренировкой спины, то можно сократить количество выполняемых упражнений.

Эффективная программа тренировок

Программа составляется в зависимости от типа тренировок и имеющихся снарядов. Чтобы понять, как быстро накачать руки, также важно учитывать текущую форму. Рассмотрим два варианта тренировок для новичков и продолжающих спортсменов – домашнюю и изолированную.

Как накачать руки дома:

  • подтягивания обратным хватом в 3-4 подхода по 15 повторений;
  • поочередный подъем гантелей в положении стоя в 3 подхода по 10 повторений;
  • изолированный подъем гантелей в положении сидя в 3 подхода по 10 повторений;
  • «молотки» с гантелями в положении стоя в 3-4 подхода по 12 повторений.
Упражнения на бицепс дома

Обратите внимание: упражнения на бицепс дома обычно предполагают использование ограниченного набора снарядов. Если вес гантелей станет мал, не стоит увеличивать количество повторений. Попробуйте сменить снаряд или выполнять упражнения еще более плавно, увеличить время фиксации руки в пиковой точке.

Упражнения на бицепс с гантелями, штангой и в тренажерах для отдельной тренировки:

  • сгибание рук со штангой в положении стоя и жим узким хватом – оба упражнения выполняются в 4 подхода по 10-12 повторений;
  • сгибание рук со штангой на скамье, французский жим в положении лежа, подъем рук на нижнем блоке и разгибания из-за головы в 3 подхода по 12 повторений;
  • подъем гантелей с фиксацией на наклонной скамье в 4 подхода по 10 повторений.
    Тренировка с упором на бицепс выполняется 1 раз в неделю. Также рекомендуется добавить 1-2 изолированных упражнения в памповом стиле ко дню спины.

Это универсальные программы, которые можно использовать в качестве основы для тренировок. Однако ваша цель заключается в формировании индивидуального плана – это основа быстрого прогресса. Если создать его самостоятельно не получается – обратитесь за помощью к тренеру. В сети фитнес-клубов «ДОНСПОРТ» работают опытные специалисты, которые всегда придут на помощь. Они сформируют оптимальную программу тренировок и смогут скорректировать план в соответствии с вашими результатами.

Клубные карты