Интенсивные физические нагрузки – ключ к красивому, рельефному телу и крепкому здоровью. Они активируют множество биохимических процессов. Правильное восстановление после тренировок – залог их эффективности в настоящем и будущем, необходимое условие для отличного самочувствия атлета.
Чем выше нагрузки, тем больше внимания спортсмену стоит уделять качеству отдыха. Поговорим о том, что важно для восстановления после тренировки и каких правил стоит придерживаться, чтобы занятия были максимально эффективными и комфортными.
Методы восстановления мышц после тренировок
Главная причина боли в мышцах после интенсивных занятий – разрывы мускул и скопление молочной кислоты. Без правильно организованного восстановительного процесса продуктивность спортсмена может снижаться. Избежать этого позволяет правильная программа тренировок и качественная реабилитация.
Быстрое восстановление мышц после интенсивных занятий обеспечивают:
- Разминка и «заминка». Перед тренировкой важно разогреть мышцы, а после нее – замедлить темп, в спокойном режиме пройтись по беговой дорожке и выполнить растяжку, чтобы расслабить мускулы, привести в норму работу сердечно-сосудистой системы и органов дыхания.
- Спортивный массаж. В ходе него нормализуется кровообращение и метаболизм, ускоряется ток лимфы, расслабляются мышцы в зонах повышенных нагрузок. Параллельно улучшается гемодинамика. В результате дискомфорт снижается, спортсменам удается быстрее освободиться от накопленной молочной кислоты.
- Контрастный душ. Еще один способ разогнать метаболизм, ускорить работу сердечно-сосудистой системы и предотвратить боль в мышцах.
Эффективное восстановление мышц после тренировки также обеспечивает посещение бани и сауны, их вариаций. Однако стоит учитывать ограничения, установленные врачом. Отдельным спортсменам водные процедуры и массаж могут быть противопоказаны ввиду состояния здоровья. В этом случае подбираются другие восстановительные программы, рекомендованные врачом и тренером.
Питание во время восстановления
В фитнес-индустрии много говорят о питании для набора мышечной массы и уменьшения жировой прослойки, но уделяют недостаточно внимания питательным веществам, необходимым для поддержания восстановительных процессов в организме. При интенсивных нагрузках спортсмену недостаточно обычного рациона – его важно обогащать, дополнять и пересматривать по мере роста нагрузок. Расскажем, как питаться в течение всего дня и что пить после тренировки для восстановления организма.
Питание в течение дня
Если организм получает все необходимые питательные вещества, то быстрее восстанавливается, наращивает мышечную массу и поддерживает обменные процессы. Для качественного восстановления после тренировки питание должно быть сбалансированным в течение всего дня.
Рассчитать условные КБЖУ невозможно – у каждого спортсмена разные потребности. Приведем примерные варианты продуктов, которые можно употребить перед занятиями:
- протеиновый коктейль;
- банан;
- спортивные снеки;
- бутерброд с нежирным мясом на цельнозерновом хлебе;
- смесь орехов и сухофруктов.
На этом этапе важно получить достаточно питательных веществ для занятий – вас ждут повышенные нагрузки, а значит, организму нужна энергия. Питание при этом должно быть сбалансированным, иметь оптимальные показатели КБЖУ с учетом запланированных расходов.
Питание после тренировки
Здесь важно восполнить потраченную энергию, но не переусердствовать. Особое значение имеет белок, который стоит принимать сразу – он поможет защитить мышцы от травм. Примерно через 40-60 минут необходимо принять углеводы, которые обеспечат восполнение гликогена.
Питание для восстановления мышц после тренировки может включать в себя:
- протеиновые коктейли;
- нежирную рыбу и мясо;
- омлеты и вареные яйца;
- орехово-протеиновые смеси.
Оптимальные продукты для восстановления после тренировки стоит подбирать совместно с диетологом. Важно следовать программе питания. Помните, что норма КБЖУ и диета для опытного спортсмена ведет новичков к ожирению. Правильно рассчитывайте количество питательных веществ, при необходимости обращайтесь к диетологу за составлением плана питания.
Разминка и заминка
Правильная разминка перед тренировкой – залог эффективного, а главное безопасного занятия. Важно подготовить мышцы и суставы, нервную и сердечно-сосудистую системы, а также органы дыхания. Это позволит организму быстро включиться в работу и повысит эффективность спортсмена. Без разминки не стоит приступать даже к упражнениям, которые кажутся легкими.
Заминка, напротив, помогает мышцам высвободить водород и переработать молочную кислоту. Если регулярно и правильно проводить ее, то даже после тяжелой тренировки вы будете чувствовать себя прекрасно. Для заминки подходят упражнения на растяжку, небыстрый бег и ходьба в спокойном режиме.
Сон
Восстановление после силовой тренировки в тренажерном зале невозможно без нормального сна. Отводите на него не менее 8 часов в сутки. Помните, что именно в этот период происходит самое активное восстановление всего организма. Мускулатуры, в частности. Недостаток сна и отдыха никогда не идет на пользу организму и может ухудшить спортивные результаты – вам потребуется гораздо больше времени на достижение поставленных целей.
Легкая восстанавливающая тренировка
Речь не столько о заминке, сколько о занятиях спортом через некоторое время после интенсивной тренировки. Игра в футбол или волейбол, прогулка или неспешная езда не велосипеде помогут организму быстрее переработать молочную кислоту, нормализуют кровообращение и обменные процессы. В результате мышцы придут в норму гораздо быстрее.
Массаж
А теперь о том, как ускорить восстановление мышц после тренировки. Массаж обеспечивает максимально быструю регенерацию. Но только при условии, что его проводит компетентный специалист. Спортивный массаж направлен на ускорение кровообращения, снятие мышечного напряжения. Он способствует регенерации мускулатуры, активизирует восстановительные процессы.
Профессиональный массаж также помогает ускорить ток лимфы и вернуть подвижность суставам. Он нормализует обмен веществ и устраняет отечность, причем даже в глубоких тканях и мышцах. Лучшего инструмента для экстренного восстановления пока не придумали.
Температурное воздействие
Фитнес-центры «ДОНСПОРТ» оборудованы саунами именно для того, чтобы спортсменам было проще проходить восстановительные процедуры. Доказано, что температурное воздействие ускоряет циркуляцию крови. В результате нормализуется обмен веществ, запускается ускоренная регенерация поврежденных мышц. Поэтому спортсменам стоит использовать разные виды температурного воздействия на организм.
Ванна
Чтобы сократить время восстановления мышц после тренировки, примите теплую ванну. Это важно сделать не позднее, чем через 3 часа после занятий. Идеально, если вы тренировались вечером и будете проходить водные процедуры перед сном.
Теплая вода поможет снять напряжение и боль в мышцах, ускорит кровообращение и переработку молочной кислоты. После этого желательно оставаться в тепле и более не нагружать организм – важно исключить физические активности до утра.
Баня и сауна
Их главное достоинство – высокая температура. Ее воздействие увеличивает частоту сердечных сокращений, обеспечивает приток крови к мышцам и более активное дыхание. Совокупно это позволяет ускорить метаболизм и обеспечить скорейшее восстановление поврежденных мускулов, нормализовать общее состояние.
Контрастный душ
Научно доказано его позитивное влияние на сердечно-сосудистую систему и соединительные ткани. Последовательная смена температуры приводит к попеременному изменению диаметра сосудов, что улучшает кровообращение и обеспечивает интенсивное питание тканей. Контрастный душ также дарит заряд бодрости – это оптимальный вариант для восстановления после утренних тренировок.
Какие витаминно-минеральные комплексы подойдут для восстановления?
Эксперты рекомендуют спортсменам использовать витамины для восстановления после тренировок. Желательно принимать комплексы, в которые входят ещё и минералы. Они обеспечивают скорейшее усвоение питательных веществ, способствуют росту мышц и значительно повышают выносливость.
Спортсменам рекомендуют принимать:
- аминокислоты;
- кальций;
- витамины для укрепления иммунитета.
Также не стоит забывать про магний и поливитамины, необходимые для поддержания обменных процессов. При регулярных занятиях важно использовать и спортпит для восстановления после тренировок – в каждом случае комплекс будет индивидуальным, зависящим от рациона конкретного спортсмена.
Как понять, что мышцы восстановились
Если вы ощущаете прилив сил, значительное снижение дискомфорта и испытываете повышенное желание проявить физическую активность, то мышцы наверняка восстановились. Но если вы чувствуете себя уставшим, а мысли о тренажерах наводят на вас тоску, то набор восстановительных процедур стоит пересмотреть.
В сети фитнес-клубов «ДОНСПОРТ» работают опытные тренеры, которые составляют правильные программы тренировок и дают ценные рекомендации по восстановлению организма. Не стесняйтесь обращаться за рекомендациями – только индивидуальные советы помогут вам добиться поставленной цели. Спрашивайте, дискутируйте, говорите о своих ощущениях, при необходимости корректируйте программу тренировок – ваша активность имеет ключевое значение в тренировочном процессе.
