Переход на вегетарианское и веганское питание требует существенной корректировки рациона. После того, как человек исключает из него продукты животного происхождения, он лишается значительной доли аминокислот, которые раньше получал из пищи. Последние есть и в продуктах растительного происхождения – важно лишь понять в каких и сбалансировать рацион. Поговорим о том, в чем есть белок кроме мяса, и расскажем о принципах питания, которые помогут веганам сохранить здоровье и набрать мышечную массу.

Нужен ли белок животного происхождения человеку?

Человеку в принципе нужен не белок, а содержащиеся в нем аминокислоты. В процессе переваривания пищи наш организм расщепляет молекулы продуктов с помощью множества ферментов и получает из них все необходимое. Кстати, некоторые аминокислоты он может синтезировать сам, но 9 необходимо получать из пищи – это:

  1. Треонин.
  2. Гистидин.
  3. Лизин.
  4. Изолейцин.
  5. Валин.
  6. Лейцин.
  7. Фенилаланин.
  8. Метионин.
  9. Триптофан.

Их организм самостоятельно синтезировать не может. И если продукты животного происхождения обычно содержат все эти аминокислоты, то в растительном продукте одна или несколько могут отсутствовать. Возникает потребность составлять правильные комбинации, оптимизировать рацион.

Альтернатива мясу

Но это не значит, что заменить животный белок нельзя. Достаточно лишь знать, в каких продуктах есть белок кроме мяса, яиц и молока. К тому же употребление продуктов животного происхождения имеет как плюсы, так и минусы, поэтому отказ от них может быть вполне рациональным решением.

Преимущества

Главный плюс – удобство. Мясо содержит все аминокислоты, которые необходимы человеку. Получать их в нужном количестве проще, подсчетов при составлении рациона гораздо меньше. Не нужно думать, чем бы еще дополнить меню, чтобы добавить недостающую аминокислоту.

К тому же многие из нас привыкают питаться мясом. Среднестатистический человек употребляет его с детства. Мясные блюда есть в кухнях практически всех народов мира, продукты мясопереработки продаются повсеместно, подаются в большинстве ресторанов. Не приходится искать веганское меню. На первых порах не нужно думать, чем заменить белок, если не ешь мясо. Если добавить к этому расхожее одобрение большей частью общества – получится жирный плюс.

Недостатки

Замена мяса для веганов

Во-первых, найти качественное мясо не так просто. Одно дело выращивать животных и птицу самостоятельно, другое – доверять продавцам в магазине. Про готовые колбасные изделия не стоит даже вести разговор – это первое, что диетологи советуют навсегда исключить из рациона. Но и необработанное мясо может быть сомнительным.

К сожалению, большинство животных кормят всевозможными добавками для ускоренного роста. Им часто дают антибиотики, чтобы исключить эпидемии в условиях кучного содержания. Вполне возможно, что вам удастся найти кусок свинины без гормонов и антибиотиков. Но как убедиться в этом? Каждый раз отправлять мясо на анализ в лабораторию? Долго и дорого.

Во-вторых, стопроцентного переваривания мяса в пищеварительной системе человека не происходит. Остатки начинают гнить в кишечнике, что приводит к не самым приятным последствиям. Вспомните анатомию хищников – природа наградила их коротким кишечником именно для того, чтобы непереваренные остатки мяса не задерживались в организме.

Список продуктов для замены мяса

Питание для набора мышечной массы, в первую очередь, включает в себя продукты с высоким содержанием белка. Ключевое значение имеет его качество: 9 из 20 необходимых аминокислот наш организм не может синтезировать самостоятельно. Поэтому рацион должен в достаточном количестве содержать их.

Напомним, что человеку необходимо примерно 0.66 г белка на 1 кг веса в сутки. Это сильно усредненное значение – потребность зависит от особенностей конкретного организма, от объема физических нагрузок и множества других факторов. Поэтому давайте разбираться, где есть белки кроме мяса. Приведем невегетарианские, вегетарианские и веганские альтернативы.

Невегетарианские альтернативы мясу

Эти решения актуальны для людей, которые по определенным причинам не едят мясо и птицу, но вегетарианцами и веганами при этом не являются. Если коротко, то они могут получать все необходимое из рыбы и морепродуктов.

Рыба и морепродукты

Рыба, как источник белка

Полноценная альтернатива мясу и птице. По аминокислотному профилю рыба им ни в чем не уступает. Более того, ее состав более сбалансирован. Рыба быстрее усваивается, в ее жире содержится больше омега-3-ненасыщенных кислот. А еще в ней есть такие важные витамины как D и E. Так что, если рыба и морепродукты не под запретом – смело выбирайте их.

Сколько белка содержится в 100 граммах рыбы разных видов:

  1. Тунец – 24.4 г.
  2. Горбуша – 20.5 г.
  3. Креветки – 20.5 г.
  4. Сёмга – 20 г.
  5. Нежирная сельдь – 19.1 г.

Важно: учитывайте индивидуальные особенности каждого продукта, не игнорируйте аллергические реакции. Не забывайте, что больше всего нужного сохраняется в рыбе, приготовленной на пару. Помните также, что дикие виды рыб полезнее искусственно выведенных.

Икра

Икра как замена мяса для веганов

Еще один ценнейший источник белка – аминокислот в ней даже больше, чем в дорогих видах рыбы. Также высоко содержание витаминов, омега-3-ненасыщенных жирных кислот и минералов. Доказано, что игра способствует предотвращению развития множества опасных заболеваний, в частности атеросклероза.

Сколько белка содержится в 100 граммах разных видов икры:

  1. Красная – 31.5 г.
  2. Икра минтая – 27.9 г.
  3. Черная – 26.8 г.

Обратите внимание: получать весь белок из одной только икры не получится. В том числе из-за высокого содержания соли – не стоит съедать более 3-5 столовых ложек продукта в день.

Яйца

Яйца и изготовленные из них продукты богаты белком. Причем комплексно. Однако к употреблению преимущественно рекомендуется белок – в желтке много жира, при повышенном холестерине он противопоказан.

Сколько белка содержится в 100 граммах частей яиц и изготовленных из них продуктов:

  1. Яичный порошок – 46 г.
  2. Желток (куриное яйцо) – 16.2 г.
  3. Белок (куриное яйцо) – 11.1 г.
  4. Перепелиное яйцо – 11.9 г.

Минус яиц в том, каким образом их получают. Не забывайте, что на птицефабриках кур часто кормят гормонами и антибиотиками, что отражается на качестве продукта. Сырыми их есть нежелательно из-за риска подхватить сальмонеллез. А вот перепелки практически не болеют, их яйца с небольшой осторожностью можно есть сырыми.

Вегетарианские альтернативы мясу

Здесь речь пойдет о продуктах, которые подходят вегетарианцам. Преимущественно это вся молочка – помимо белка в ней много кальция и других микроэлементов. Веганам не подойдет, но, если вы придерживаетесь именно вегетарианского питания – обратите внимание.

Молочные и кисломолочные продукты

Молочная продукция

Начнем с творога. В нем достаточно много белка, но нет омега-3. Тем не менее, стоит включить его в рацион, например, в сочетании с льняным маслом. В последнем омега-3 как раз в избытке. К употреблению рекомендуется свежий творог. Причем чем меньше срок его хранения, тем лучше – это значит, что продукт не подвергался длительной термической обработке и в нем осталась масса полезных веществ.

Много белка и в греческом йогурте. К тому же он насыщен пробиотиками, которые необходимы для эффективной работы системы пищеварения и крепкого иммунитета. Не стоит забывать и про молоко, на 80% состоящего из казеина – популярного среди спортсменов «медленного» протеина. При этом лучше всего употреблять сухой или обезжиренный продукт.

Сыры

Много белка как в твердых, так и в мягких сырах. Но в них также много жиров, поэтому употреблять продукт рекомендуется в умеренных количествах и с учетом состояния здоровья конкретного человека.

Сколько белка в 100 граммах разных сыров:

  1. Пармезан – 38 г.
  2. Козий сыр – 22 г.
  3. Фета – 14 г.

Вариантов употребления очень много: фета прекрасно подойдет для салатов, пармезан – для блюд средиземноморской кухни. Важно сохранять баланс и получать из рациона все необходимые нутриенты.

Веганские альтернативы мясу

Теперь о том, чем веганы заменяют животный белок. Их рацион обычно исключает не только мясо, молоко и яйца, но и, например, мед. Тем не менее, растительных продуктов достаточно, чтобы получить все необходимые аминокислоты. Рассказываем, где брать белки вегану и как сформировать сбалансированный рацион.

Бобовые

Пожалуй, основные источники белка для веганов. Из них можно получить не только необходимый протеин, но и важнейшие микроэлементы, витамины и клетчатку. Особой популярностью пользуется соя. Из нее готовят муку, делают «растительное мясо», мягкий сыр тофу, индонезийский темпе и много чего еще.

Сколько белка содержится в 100 граммах разных бобовых культур:

  1. Соя – 36 г.
  2. Чечевица – 24.6 г.
  3. Фасоль – 20.9 г.
  4. Нут – 19 г.
  5. Горох – 5 г.

Обратите внимание: для того, чтобы максимально обогатить белок для веганов, продукты стоит готовить из пророщенных бобовых. В них еще больше витаминов, в частности ценнейшего токоферола. Одновременно проращивание позволяет сократить содержание в бобах веществ, которые препятствуют усвоению продукта.

Орехи

Орехи как источник белка

В разных соотношениях в орехах содержатся белки, омега-6 и омега-3-ненасыщенные жирные кислоты, витамины и микроэлементы. Многие из них способны стать абсолютной альтернативой мясу – например, семена чиа содержат все 9 аминокислот, которые человеку необходимо получать из пищи.

Сколько белка содержится в 100 граммах разных орехов:

  1. Арахис – 26.3 г.
  2. Семечки подсолнечника – 20.7 г.
  3. Фисташки – 20.2 г.
  4. Кунжут 19.4 г.
  5. Миндаль – 18.6 г.
  6. Кешью – 18 г.
  7. Чиа – 16.5 г.

Безусловно, орехи не могут стать единственным продуктом, откуда веганы получают белок. Но включить их в рацион точно стоит, пусть и с оглядкой на жирность. Главное, употреблять орехи без жарки – она значительно сокращает долю полезных веществ. Лучше вымачивать их в чистой прохладной воде.

Крупы

Белок в крупах обычно лишен некоторых незаменимых аминокислот, поэтому их принято комбинировать с бобовыми, орехами и изготовленными из них продуктами. Тем не менее, это ценнейший источник протеинов, витаминов и микроэлементов. Так в гречке содержится много белка и целая россыпь витаминов групп B, P и PP.

Сколько белка в разных крупах:

  1. Твердые сорта пшеницы – 13 г.
  2. Гречка – 12.6 г.
  3. Овсянка – 12.3 г.

Также богаты протеинами отруби – в 100 граммах пшеничных и овсяных отрубей содержится 16 г и 17.3 г белка соответственно.

Альтернативные источники

Где взять белок вегану, если о не добирает протеинов из всего вышеперечисленного? На самом деле есть масса вариантов. Белок содержится в грибах, а также в некоторых овощах, фруктах, ягодах и зелени. Удивительно, но в 100 граммах кураги 5.2 г белка – даже больше, чем в свежих шампиньонах (в них 4.3 г).

Можно ли протеин веганам?

Протеин для веганов

Да, если он изготовлен из растительных белков. Практически все популярные производители спортивного питания представляют отдельные веганские линейки. В них не только протеин для приготовления коктейлей, но и батончики, печенье, драже, миксы, пасты и другие варианты суперфуда.

Но сколько бы источников «веганских» протеинов вы не нашли, рекомендуем проконсультироваться с диетологом и рассказать об особенностях вашего питания тренеру. В сети фитнес-центров «ДОНСПОРТ» специалисты не только составляют программы эффективных тренировок, но и помогают подопечным планировать рацион.

Клубные карты