Когда в первый раз приходишь в фитнес-центр, легко растеряться от многообразия тренажеров и форматов групповых тренировок. Вот кто-то уже час ходит на эллипсе или напряженно крутит педали на сайкле, кто-то делает упражнения с грифом от штанги, а кто-то подтягивается с большим и тяжелым блином, привязанным к талии.
Такая разница обусловлена разными целями, а значит, разными тренировочными программами у каждого спортсмена: например, одни занимаются для похудения, а другие — чтобы получить большие мышцы.
Силовой тренинг и функциональный тренинг — два популярных метода, которые помогают достичь хорошей физической формы и улучшить здоровье. Разберем, в чем разница и какой выбрать.
Силовой тренинг
Силовой тренинг (power training) — это спортивное направление, которое сосредоточено на развитии силы и массы мышц. Упражнения выполняются с отягощением, для чего используются гантели, штанги, тренажеры или собственный вес тела.
Силовые тренировки чаще проводятся в специальных залах. Это может быть и тренажерный зал в фитнес-клубе, и районная качалка. Главное — наличие тренажеров и утяжелителей.
Чтобы адаптироваться к силовым нагрузкам, мышцы увеличивают свою силу и размеры. Это особенно полезно для тех, кто стремится к укреплению своего тела и эстетическому совершенствованию.
Силовые тренировки включают в себя упражнения, которые нацелены на тренировку разных групп мышц — можно отдельно качать ноги, руки, спину, а можно проработать основные мышцы за одно занятие. В таблице перечислили некоторые виды силовых упражнений и эффект от них.
| Упражнение | Результат |
|---|---|
| Жим штанги | Развивает грудные, плечевые и трицепсовые мышцы, увеличивает силу верхней части тела |
| Приседания со штангой на плечах | Тренирует ягодичные, бедренные и прессовые мышцы, укрепляет нижнюю часть тела |
| Тяга верхнего блока | Развивает широчайшие мышцы, верхнюю часть спины и бицепсы, укрепляет руки и спину |
| Отжимания | Укрепляют грудные, плечевые и трицепсовые мышцы, развивают силу верхней части тела |
| Мертвая тяга | Развивает спину, ягодичные, бедренные и икры, укрепляет основу и силу всего тела |
| Жим гантелей над головой | Тренирует плечевые, трапециевидные и трицепсовые мышцы, укрепляет стабилизаторы |
| Румынская тяга | Развивает спину, ягодичные, бедренные и икры, укрепляет основу и силу всего тела |
| Подтягивания | Укрепляют верхнюю часть спины, бицепсы и предплечья, развивают силу верхней части тела |
Комбинирование упражнений из таблицы помогает укрепить и равномерно проработать все мышцы тела.
Например, вы занимаетесь 3 раза в неделю. Тогда в один день вы делаете упражнения на ноги, во второй работаете преимущественно над мышцами спины и рук, а на третий день делаете комбинированную тренировку.
Силовой тренинг может проходить как в виде тренировок с большим числом повторений и небольшим сопротивлением, так и с использованием тяжелых весов и небольшого числа повторений.
Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с тренером — он проведет для вас первичный инструктаж и поможет подобрать наиболее эффективные для вас упражнения и веса.
Функциональный тренинг
Это фитнес-дисциплина, сосредоточенная на отработке базовых многофункциональных движений, которые важны для повседневной активности.
Главная цель функционального фитнеса (functional training), в отличие от бодибилдинга и силовых тренировок — улучшить общую физическую подготовку, включая развитие силы, гибкости, координации, равновесия и выносливости. Это повышает эффективность и свободу движений, укрепляет разные системы организма, а также снижает риск травм.
Одно из главных преимуществ функциональных тренировок — можно заниматься где угодно: в специально оборудованных тренажерных залах, на открытом воздухе, дома и даже на онлайн-тренировках. Для занятий не нужны специальные тренажеры и тяжелые веса, только некоторое снаряжение: гантели, эспандеры, скакалка, фитбол и т.д.
Это делает функциональный тренинг доступным для всех, кто хочет улучшить свою физическую форму — он подходит для мужчин и женщин, детей и взрослых, новичков и подготовленных спортсменов, а еще для всех, кто устал от сидячей работы.
Функциональная нагрузка существенно меняет качество жизни. Вам станет легче нести тяжелые пакеты с продуктами из магазина, у вас улучшится самочувствие, появится больше энергии, чтобы заниматься активными видами отдыха, такими как плавание, горные лыжи, горный велосипед или игра в футбол с друзьями. Также она помогает улучшить осанку, укрепить мышцы кора, развить координацию, скорость реакции и точность движений и даже снизить риск развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и диабет.
Для спортсменов функциональная нагрузка становится помощником в достижении высоких результатов. Она укрепляет мышцы-стабилизаторы, развивает баланс и координацию, что помогает поддерживать правильную форму и технику выполнения упражнений, улучшает производительность спортсмена и предотвращает травмы.
Занятия функциональным тренингом включают в себя упражнения со своим весом и с дополнительными весами. В таблице ниже примеры некоторых упражнений.
| Упражнение | Результат |
|---|---|
| Фермерская ходьба с гантелями или гирями. Выберите такой вес, который будет вызывать некоторое сопротивление, но не будет слишком тяжелым для вас. Расположите гантели или гири вдоль тела, держа их за рукоятки, прижатыми к бокам. Идите, сохраняя прямую осанку и стабильность корпуса. Начните с 20—30 метров в умеренном темпе. Если ваша цель — развитие силы и выносливости, постепенно увеличивайте скорость движения и вес снарядов, а если — улучшение общей подвижности, увеличивайте продолжительность, сохраняя умеренный темп. | Активирует множество мышц, включая ноги, ягодицы, корпус и плечи. Развивает силу и стабильность, улучшает координацию и равновесие. Кроме того, фермерская ходьба может быть отличной кардио-тренировкой, помогая укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить общую выносливость. |
| Берпи. Начните в стоя, с ногами на ширине плеч. Быстро присядьте, следя, чтобы колени не выдвигались дальше пальцев ног. Положите ладони на пол перед собой, прямо перед плечами. В этой позиции руки должны быть шире плеч и параллельны друг другу. Выпрыгните ногами назад, чтобы перейти в позицию планки. Важно сохранять прямую линию от головы до пяток и напрячь корпус. Если вы хотите усложнить упражнение, на этом этапе можно добавить отжимания. Быстро подтяните ноги к рукам, выпрыгнув из позиции планки обратно в приседание. Затем сделайте сильный прыжок вверх, подняв руки над головой. Повторите движения сразу после приземления, продолжая выполнение берпи в том же темпе. Рекомендуется начинать с медленного выполнения и увеличивать скорость и интенсивность постепенно. | Укрепляет мышцы, сжигает калории, улучшает кардио-функции и повышает функциональность движений. |
| Жим гантелей над головой с подъемом на носки. Возьмите гантели в руки, поднимите их к плечам, а затем взрывным движением поднимите гантели над головой, одновременно вставая на носки. | Развивает силу плеч, рук и ног, а также работает над стабильностью и равновесием. |
| Прыжки со скакалкой | Активизируют работу мышц ног, ягодиц, кора и плечевого пояса |
Разновидности функционального тренинга
- Тренировки с использованием собственного веса тела. Подходят тем, кто только пришел в спортзал, а также людям, которые проходят период реабилитации после травм, но есть вариации и для опытных спортсменов.
- Тренинг со снарядами. Упражнения с добавлением спортивного инвентаря, такого как утяжелители, степ-платформы, мячи и фитболы. Нужен средний уровень физической и силовой подготовки.
- TRX. Используются специализированные стропы с петлями, которые подвешиваются к потолку. Применяются для занятий с собственным весом. Улучшают равновесие, координацию движений и гибкость. Подходят для среднего уровня подготовки и выше.
- BOSU. Упражнения на упругих полусферах. Развивают вестибулярный аппарат.
- Фитбол. Используются большие и малые мячи, упражнения делаются со своим весом. Занятия для проработки большинства мышечных групп.
- Кроссфит. Высокоинтенсивные тренировки с медицинским мячом, скакалками, гантелями, гимнастическими кольцами. Работают на развитие силы и выносливость. Требуют серьезной силовой подготовки и консультации с врачом.
- Круговые тренировки. Упражнения для разных групп мышц, делаются без перерыва и ограничений по времени. Повышают мобильность и выносливость, подходят для новичков.
- Cxworx + Stretch. Тренировки, в которых прорабатываются мышцы живота, ягодиц, спины и плечевые – каждая группа в отдельный день. Нужны для мышечного тонуса и работы над растяжкой.
- Kangoo Jumps.Тренировки в специальной обуви на пружинящей платформе под зажигательное музыкальное сопровождение. Помогают похудеть и тренирует равновесие.
Разница между силовым тренингом и функциональным
Выделим главные отличия силовых тренировок от функциональных:
- В функциональном тренинге упражнения выполняются с учетом природных движений тела, активируют множество мышц одновременно и включают работу стабилизаторов и глубоких мышц. Упражнения в силовом тренинге обычно выполняются с использованием грузов и ориентированы на работу с конкретными мышцами или группами мышц.
- В функциональном тренинге часто используется динамическая и переменная нагрузка. В силовом тренинге обычно используется статическая или постоянная нагрузка.
- В функциональном тренинге развиваются не столько отдельные мышцы, сколько сама механика движений. Постепенное наращивание весов есть, но это не столь важный фактор, как в силовом тренинге с железом.
- В тренировках функционального тренинга предпочтение отдается положению стоя или упору на руках, а скамья, которая незаменима для классических силовых тренировок, практически не используется.
- В функциональном тренинге, в отличие от силового, нет четкого разделения на силовую и кардио-части тренировки.
- В функциональном тренинге, в отличие от силового, не нужно мысленно концентрироваться на работе определенной группы мышц, поскольку на работе мышц-стабилизаторов очень сложно сосредоточиться.
- Силовой и функциональный тренинг — это не взаимоисключающие понятия. В тренировочной программе можно сочетать и те, и другие упражнения. Более того, отдельные упражнения могут сочетать оба подхода. Например, жим гантелей в положении широкой постановки стоп. В этом упражнении вы выполняете жим гантелей, стоя в широкой постановке стоп. Это сочетает силовой аспект (работа плечевых мышц) с функциональным(работа нижних конечностей и стабилизаторов).
Составить тренировочную программу вам помогут квалифицированные инструкторы, которые знают, как адаптировать ее под ваши цели и особенности организма.
Кратко о том, как выбрать между функциональным и силовым тренингом
- Сосредоточьтесь на своих целях. Например, для роста мышечной массы выбирайте силовой тренинг, который включает в себя упражнения с отягощениями (гантелями, штангой и тренажерами). Если вы хотите иметь мышечный тонус, гибкое и подтянутое тело — вам с высокой долей вероятности подойдет функциональный тренинг.
- Функциональные упражнения легко выполняются где угодно — в парке, на пляже, дома, в тренажерном зале. Силовые упражнения наиболее эффективно делать в зале — в квартире нет возможности держать очень тяжелые веса и весь нужный инвентарь, а на улице нет нужных тренажеров и утяжелителей.
- Функциональный и силовой тренинг не взаимоисключают друг друга, но различаются, как фитнес и бодибилдинг — первое для здоровья и общего тонуса, второе — для накачанного тела и мощных мышц.
В сети фитнес-клубов «ДОНСПОРТ» вы найдете тренажерные залы с качественными и современными снарядами, а также опытных инструкторов. Они разработают для вас персональную тренировочную программу и проследят за правильной техникой выполнения, чтобы занятия были эффективными и безопасными.
