Правильное питание имеет ключевое значение для снижения веса. Как бы много и усиленно вы ни тренировались, чрезмерно калорийный рацион не позволит сбросить лишние килограммы. Единственный вариант – сделать занятия максимально интенсивными, добавить больше кардио и контролировать питание. Мы уже затрагивали эту тему в одной из прошлых статей – рассказывали о том, как похудеть без диеты. А сегодня поговорим о том, каким должно быть правильное питание для похудения и как с его помощью снижать вес еще быстрее.
Важно: речь пойдет не о жесткой и ограниченной по времени диете, а об основах формирования рациона, который даст достаточно сил и энергии, но при этом создаст дефицит калорий и поможет снизить вес.
Основные рекомендации
Первое и главное правило: адекватно относитесь к еде и грамотно оценивайте влияние вашего рациона на здоровье и качество жизни. Важно понять, что новый рацион – не наказание, а потребность вашего организма. Вы должны сделать сознательный выбор в пользу здоровья, иначе избежать срывов не удастся.
Попытки потратить съеденное изматывающими тренировками неэффективны. Просто задумайтесь над тем, что за час бега по ровной дороге человек в среднем сжигает 500-700 ккал, что сопоставимо с энергетической ценностью всего одной шоколадки.
Другие важные правила питания для похудения:
- Ешьте как можно чаще и уменьшайте размер порций – разгоняйте метаболизм, не мучайте себя чувством голода.
- Пейте не менее 1.5-2 литров воды в сутки в зависимости от индивидуальной потребности вашего организма.
- Снизьте потребление соли до минимума, постарайтесь полностью отказаться от сахара.
- Не игнорируйте спортивное и функциональное питание – оно поможет получать нужные нутриенты даже в тяжелые и насыщенные будние дни.
- Старайтесь готовить сами – не приобретайте полуфабрикаты, они слишком часто изобилуют вредными и калорийными компонентами.
При этом стоит сформировать привычку подсчитывать калории. Не до десятых, хотя бы примерно. Так вы сможете контролировать процесс похудения и понимать, в какой момент нужно снизить калорийность, чтобы сохранить динамику. Также рекомендуем совмещать правильное питание с физическими нагрузками – это значительно ускорит похудение. В большинстве случаев стоит делать акцент на кардио. О том, как составить программу тренировок, читайте в нашем блоге. При необходимости обратитесь к тренеру для разработки индивидуального плана.
Что важно при составлении меню
Рацион питания для похудения лучше планировать на длительный срок.. При этом на начальном этапе стоит детально расписывать меню и сразу закупать все необходимое. Это дисциплинирует и упрощает переход на правильное питание. Желательно готовить основные блюда на несколько дней вперед – тогда у вас не будет отговорки в виде острой нехватки времени в будни.
Что еще важно учесть:
- Обязательно включайте в меню плотный завтрак. На него должно приходиться порядка 50% от суточной нормы углеводов, 30% белков и 20% жиров.
- На ужин лучше употреблять белковую пищу. Например, нежирное мясо или заправленный несладким йогуртом обезжиренный творог.
- Важно выбирать правильные перекусы – не фастфуд, а полезные фрукты, салаты, орехи.
- Учитывайте физическую активность – если на день запланирована тяжелая тренировка или активный отдых, то калорийность суточного рациона можно увеличить.
- Старайтесь пить чистую воду комнатной температуры, зеленый чай. Если пьете кофе, то не добавляйте в него сахар, сиропы, жирные сливки.
Со временем правильное питание станет привычкой. Вы будете на автомате отметать вредные для вас продукты, понимать примерную калорийность блюд, готовить на неделю вперед и хранить полезные заготовки в морозилке. Самый сложный период – первые 2 недели. Особенно если раньше вы позволяли себе все и без ограничений.
Ошибки худеющих
Ключевая ошибка – отсутствие понимания принципов правильного питания для похудения и достаточной мотивации. Некоторые люди, страдающие от ожирения, также не осознают психологическую природу зависимости от еды. Если вы не в силах отказаться от вредных продуктов, но они явно вредят вашему здоровью – обратитесь за консультацией к психотерапевту.
К наиболее распространенным ошибкам худеющих относят:
- Категорический отказ от любимых продуктов – это приводит к срывам и снижению эффективности похудения. Любите сладкие фрукты – ешьте их, но в дозированных, небольших количествах.
- Употребление жареной и копченой пищи – этим особенно грешат сторонники кето-питания. Углеводов в такой еде может и не быть, но она все же вредит организму. Жарить то же мясо можно только без масла, а коптить его допускается не более 20 минут и без использования искусственного дыма.
- Частый прием алкоголя – его отличает высокая калорийность. К тому же он наносит вред вашему здоровью и усиливает чувство голода.
- Потребление воды во время еды – это мешает пище нормально перевариваться. Пить воду и другие напитки можно только через час после приема пищи.
- Большие порции – вредны, особенно во время ужина. Стоит предпочесть небольшие количества пищи, но сократить интервалы между их приемами.
Также не рекомендуется пропускать приемы пищи, чтобы не замедлять метаболизм. От соусов и заправок лучше отказаться, а вареным и жареным овощам предпочесть сырые. Рацион должен быть максимально сбалансированным – вы должны получать натуральные витамины и микроэлементы, чтобы похудение не нанесло вред вашему здоровью.
Какое питание можно назвать правильным
Правильное питание («ПП») – достаточно размытый термин. И не всегда с позитивной коннотацией. Многие блогеры и «консультанты по питанию» трактуют его неверно, подводят под принципы сомнительных диет, привязывают к различным идеологиям.
На самом деле «ПП» предполагает употребление в пищу полезных для вас продуктов и максимальное исключение вредных. При этом универсального списка нет – только примерные перечни. Важно понимать потребности своего организма.
Обратите внимание: «ПП» еще и про разумный подход к формированию рациона. Важно учиться считать калории, понимать качества продуктов и их влияние на организм, знать о ценности натуральных витаминов, достигать баланса нутриентов, необходимого вашему организму.
Какие продукты можно употреблять без ограничения
Оговоримся, что эти продукты можно употреблять практически без ограничения при отсутствии индивидуальных противопоказаний. К ним относятся:
- чистая вода, чай без добавок;
- салат, шпинат и всевозможная зелень;
- грибы;
- мясо, рыбу и птицу;
- овощи без высокого содержания сахара и крахмала.
Важно обращать внимание на качество продуктов. Так курица в теории идеально подходит для правильного питания, но на деле при выращивании птицы часто применяются гормоны и антибиотики, которые остаются в мясе.
Какие продукты следует употреблять в умеренном количестве
В ограниченных количествах можно употреблять:
- молочные и кисломолочные продукты;
- отварной картофель;
- бобовые и цельнозерновые;
- макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
- цельнозерновой хлеб;
- яйца, семечки, орехи.
В ограниченных количествах также можно употреблять некоторые фрукты и ягоды, которые не относятся к числу запрещенных.
Какие продукты следует исключить
Запрещенные продукты в питании для похудения:
- растительное и сливочное масло, майонез;
- копченое и жареное мясо, колбасные изделия, сосиски;
- консервы и полуфабрикаты;
- бананы, финики, арбузы, дыни, виноград;
- сладкую выпечку, варенье, любые десерты и кондитерские изделия;
- сладкие и алкогольные напитки.
Готовить можно любым способом кроме копчения. При жарке не допускается использование масла и другого жира.
Как составить план питания для похудения
Обязательно с учетом индивидуальных особенностей вашего организма. Можно и нужно ориентироваться на общие рекомендации, но с расчетом калорийности и пропорций БЖУ, необходимых именно вам. Стоит учитывать и стоящие перед вами цели, так как рацион для набора мышечной массы во многом отличается от меню для снижения веса.
Питание для похудения для женщин должно включать в себя больше полезных жиров и клетчатки. А вот суточная калорийность должна быть на уровне 1500-2000 ккал в зависимости от массы тела, состояния организма и физической активности. Женщины тратят меньше энергии, чем мужчины. Одновременно с этим метаболизм у них почти всегда медленнее, поэтому приемов пищи должно быть как можно больше.
Питание для похудения для мужчин, напротив, должно содержать минимум жиров. Упор стоит сделать на белок, не забывая при этом о необходимых микроэлементах. В частности, важно получать из пищи достаточное количества цинка, необходимого для выработки тестостерона. Метаболизм у мужчин более быстрый, чем у женщин. В течение дня они затрачивают больше энергии. Поэтому примерная суточная калорийность находится в диапазоне 2000-2500 ккал.
Режим приемов пищи для «жаворонков»
Речь о людях, которые рано ложатся и рано встают – например в 6.00 и в 22.00 соответственно. Так как принимать пищу рекомендуется каждые 3 часа, рацион следует разделить минимум на 5 частей. Завтрак через час после пробуждения, то есть примерно в 7.00. Ужин – за 3 часа до сна, то есть примерно в 22.00.
Пищевой режим для «сов»
Здесь мы говорим о людях, которые просыпаются после 9.00, а засыпают после полуночи. Все то же самое, что и у «жаворонков», только с поправкой на время. Соответственно завтракать стоит примерно в 10.00, а ужинать в 21.00 или позже, но минимум за 3 часа до сна.
Как составить меню на неделю
Это проще, чем кажется. Рассчитайте суточную калорийность с учетом необходимого для похудения дефицита и выберите блюда из разрешенных или допустимых в ограниченных количествах продуктов. Представим примерное меню на неделю с основными приемами пищу и разбивку по дням с учетом разнообразных перекусов.
Меню на неделю
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
|---|---|---|---|
| 1 | Овсяная каша на воде с фруктами | Куриный бульон, греческий салат, отварная говядина | Минтай на пару, тушеная цветная капуста |
| 2 | Творог с джемом без сахара | Запеканка из мяса, творожного сыра и зелени | Овощной салат, отварное мясо |
| 3 | Гречневая каша со свежими томатами | Мясной бульон, отварная птица, овощной салат | Запеченная рыба с овощами |
| 4 | Сырники без сахара | Грибной суп-пюре со сливками | Отварная говядина, салат из овощей и брынзы |
| 5 | Творожная запеканка | Уха, мясной салат | Овощное рагу с телятиной |
| 6 | Геркулес на молоке с лесными ягодами | Тушеная куриная грудка, овощной суп | Омлет со свежей зеленью, говядина на пару |
| 7 | Жареная без масла яичница, чизкейк без сахара | Борщ без картофеля, мясной салат | Мясные тефтели, свежие овощи |
Понедельник
- Завтрак: Сырники, смузи из свежих ягод
- Первый перекус: 30 г грецких орехов
- Обед: Куриный бульон, овощной салат
- Второй перекус: Зеленое яблоко
- Ужин: Отварная говядина со свежим салатом
Вторник
- Завтрак: Овсяная каша с грушами в сиропе без сахара
- Первый перекус: Натуральный йогурт
- Обед: Рагу из овощей, борщ без картофеля
- Второй перекус: Протеиновый коктейль
- Ужин: Тушеная капуста, отварная куриная грудка
Среда
- Завтрак: Гречневая каша с молоком
- Первый перекус: Смузи из яблок
- Обед: Грибной крем-суп, мясной салат
- Второй перекус: Груша
- Ужин: Рагу из говядины с овощами
Четверг
- Завтрак: Творожная запеканка, яблоко
- Первый перекус: Любой фрукт кроме запрещенных
- Обед: Суп с фрикадельками без картофеля, овощной салат
- Второй перекус: Протеиновый коктейль
- Ужин: Минтай на пару со свежими овощами
Пятница
- Завтрак: Геркулес, творожный сыр
- Первый перекус: Яблоко или груша
- Обед: Говяжий бульон, салат из овощей и брынзы
- Второй перекус: Натуральный йогурт
- Ужин: Мясная запеканка, овощной салат
Выходные дни
- Завтрак: Рисовая каша или лапша на молоке
- Первый перекус: Любой фрукт на выбор
- Обед: Отварная говядина, овощной бульон
- Второй перекус: 30 г фундука
- Ужин: Творожная запеканка с отварной курицей
Помните, что вы можете увеличить калорийность и количество блюд в рационе для тех дней, когда планируете тренироваться. Физические нагрузки – обязательное условие быстрого, эффективного похудения. Лучше всего тренироваться в сотрудничестве с опытным тренером. В любом фитнес-центре «ДОН-Спорт» вам помогут подобрать оптимальную программу тренировок и сформировать правильную технику выполнения упражнений.
