Дата публикации
21.04.2025
Категория
Питание
Набор мышечной массы — это про железо, подходы и «ещё один повтор». Но важно учитывать и грамотное питание. Если спортсмен тренируется идеально, но ест хаотично, рост мышц будет по принципу — вроде есть энергия, но непонятно куда она уходит.
Сеть фитнес-клубов ДОНСПОРТ подготовили экспертный разбор: какое должно быть питание для набора мышечной массы, как составить рацион, сколько есть, что включать в меню и как выстроить график питания.
Посетите наш тренажерный зал в Москве и Подольске. Тренеры помогут Вам бесплатной консультацией по набору мышечной массы.
Почему питание важно для набора мышечной массы
Питание играет ключевую роль в росте мышц, потому что именно оно определяет, насколько эффективно организм восстанавливается после нагрузки. Тренировка — это стресс, который разрушает мышечные волокна. А уже в период восстановления начинается рост, и именно в этот момент тело нуждается в достаточном количестве энергии и строительного материала.
1. Недостаток калорий замедляет прогресс. Для того чтобы строить новую мышечную ткань, организму нужны дополнительные ресурсы. Если калорий поступает меньше, чем тратится, тело экономит энергию и направляет её на базовые функции, а не на рост мышц. В условиях дефицита организм просто не считает наращивание мышечной массы приоритетом.
2. Нехватка белка тормозит восстановление. Белок — основной строительный материал для мышечного волокна. Во время тренировки в мышцах образуются микроповреждения, и восстановить их можно только при достаточном поступлении аминокислот. При низком потреблении белка мышцы восстанавливаются хуже, растут медленнее и менее качественно.
3. Углеводы обеспечивают энергию для тренировки. Углеводы — это топливо, которое позволяет работать в полную силу. При недостатке углеводов падает уровень энергии, снижается интенсивность тренировки, ухудшается выносливость. А слабая тренировка даёт слабый стимул для роста.
4. Сбои в режиме питания нарушают метаболизм. Редкие и нерегулярные приёмы пищи создают хаос в энергетическом обмене. Организм переключается в режим экономии: замедляет обмен веществ и хуже распределяет ресурсы. В результате восстановление после тренировок становится менее эффективным.
Баланс трёх факторов: питание, тренировки и сон
Питание создаёт фундамент, на котором строится мышечная масса. Тренировки становятся инструментом, который запускает процесс роста. Сон обеспечивает условия для восстановления: во время него активнее вырабатываются гормоны, отвечающие за восстановление и развитие мышечной ткани.
Только сочетание всех трёх факторов позволяет добиться стабильного и заметного результата.
Каким должно быть питание для набора мышечной массы
Правильное питание для набора мышечной массы — это выстроенная система, которая обеспечивает организм энергией, строительными материалами и условиями для восстановления. Грамотно составленный рацион позволяет растить мышцы без лишнего жира, поддерживать высокую работоспособность и улучшать результаты тренировок.
1. Контролируемый калорийный профицит
Для роста мышц организму нужно больше энергии, чем он тратит. Однако избыток должен быть умеренным. Оптимальный профицит: +10–15% к суточной норме.
Слишком большой избыток калорий приводит к быстрому набору жировой массы, а не мышц. Небольшой профицит, наоборот, обеспечивает качественный и постепенный рост без последующей «сушки».
2. Достаточное количество белка
Белок — главный строительный компонент мышц. Он нужен как до тренировки, так и после, потому что именно из аминокислот формируется новая мышечная ткань. Рекомендуемая норма: 1,6–2,2 г белка на 1 кг массы тела.
При меньшем количестве организм не успевает эффективно восстанавливаться. Увеличение нормы выше верхней границы ощутимой пользы не даёт — тело просто не сможет использовать избыток аминокислот.
3. Правильный баланс углеводов
Углеводы — основной источник энергии, необходимый для продуктивных тренировок и восстановительных процессов. Рекомендуемая норма: 4–6 г углеводов на 1 кг веса.
При недостатке углеводов падает интенсивность тренировок, ухудшается сила, снижается концентрация гликогена в мышцах — и стимул к росту становится слабее.
4. Достаточное количество жиров
Жиры участвуют в выработке гормонов, которые напрямую влияют на рост и удержание мышечной массы — включая тестостерон. Оптимальная норма: 0,8–1 г на 1 кг веса.
Недостаток жиров нарушает гормональный баланс, ухудшает обмен веществ и делает набор массы медленным и нестабильным.
5. Регулярное распределение питания в течение дня
Организм лучше усваивает нутриенты, когда они поступают равномерно. Оптимальная схема: 4–6 приёмов пищи в день.
Такой режим позволяет поддерживать стабильный уровень энергии, улучшает синтез белка и снижает риск переедания. Это особенно важно при большом объёме калорий.
Как рассчитать калорийность и БЖУ
Расчёт калорийности и БЖУ — основа программы питания для набора мышечной массы. Правильные цифры позволяют создать контролируемый профицит, питаться сбалансированно и давать телу всё необходимое для роста. Процесс расчёта несложный и состоит из нескольких последовательных шагов.Шаг 1. Определение базового метаболизма (BMR)
BMR — это количество калорий, которое организм тратит в состоянии покоя: на дыхание, работу внутренних органов, поддержание температуры тела. Чтобы узнать BMR, используют формулу Миффлина–Сан Жеора — одну из самых точных на сегодняшний день.
Для мужчин:
BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст + 5
Для женщин:
BMR = 10 × вес + 6.25 × рост – 5 × возраст – 161
Полученное значение — это минимальная калорийность, которая нужна телу каждый день без физической активности.
Шаг 2. Определение общего расхода энергии (TDEE)
Чтобы рассчитать, сколько калорий человек тратит в реальности, BMR умножают на коэффициент активности. Он показывает, насколько энергозатратен образ жизни.
Примерные значения:
-
1.55 — тренировки 3–4 раза в неделю
-
1.725 — тренировки 5–6 раз в неделю
Так получают TDEE — суточный расход калорий с учётом нагрузки. Именно от этой цифры выбирают калорийность питания.
Шаг 3. Формирование профицита калорий
Для набора массы нужно есть больше, чем расходуется. Но важно соблюдать умеренность.
Рекомендуемый профицит: +10–15% от TDEE.
Такой диапазон позволяет членам расти, не превращая набор массы в набор лишнего жира. Слишком сильный профицит ускоряет набор веса, но за счёт жировой ткани, а не мышц.
Шаг 4. Распределение БЖУ
После расчёта общей калорийности определяют, сколько граммов белков, жиров и углеводов должно быть в рационе.
-
Белки: 1.6–2.2 г на 1 кг веса
-
Жиры: 0.8–1 г на 1 кг веса
-
Углеводы: остаток калорий после учёта белков и жиров
Углеводы рассчитаны по принципу: что осталось — то и идёт на пополнение энергии и запасы гликогена.
Пример расчёта
Спортсмен весом 75 кг.
-
Белки: 75 × 2 = 150 г
-
Жиры: 75 × 1 = 75 г
-
Калорийность из белков и жиров:
-
Белки: 150 г × 4 ккал = 600 ккал
-
Жиры: 75 г × 9 ккал = 675 ккал
-
Итого: 1275 ккал
-
-
Оставшиеся калории идут на углеводы.
Допустим, суточная калорийность с профицитом — 3000 ккал.
Тогда под углеводы остаётся:
3000 – 1275 = 1725 ккал -
Углеводы:
1725 ккал ÷ 4 ккал = 431 г углеводов
Какие продукты включать в рацион питания для набора мышечной массы
Грамотно подобранный рацион для набора мышечной массы должен включать качественные источники белков, углеводов, жиров, а также овощи и продукты, содержащие витамины и минералы. Ниже — список базовых продуктов, которые помогут формировать сбалансированное меню.Белковые продукты
Белок — основной строительный элемент мышечной ткани, поэтому важно включать в рацион разнообразные источники:
-
Куриная грудка, индейка — нежирные, легкоусвояемые варианты с высоким содержанием белка.
-
Говядина, телятина — насыщены железом, креатином и аминокислотами, поддерживающими силу и выносливость.
-
Яйца — один из самых полноценных источников белка и полезных жиров, богатый витаминами.
-
Творог — содержит казеин, медленный белок, который долго насыщает и поддерживает восстановление ночью.
-
Рыба (лосось, треска, тунец) — богата омега-3, которые улучшать работу сердца и способствуют восстановлению.
-
Бобовые (чечевица, нут) — растительный источник белка и клетчатки, хорошо сочетаются с гарнирами.
-
Морепродукты — низкокалорийные и богатые микроэлементами варианты для разнообразия.
Углеводные продукты
Углеводы — главный источник энергии для интенсивных тренировок и восстановления запасов гликогена:
-
Рис
-
Гречка
-
Овсянка
-
Булгур
-
Макароны из твердых сортов
-
Картофель (в том числе печёный для сохранения витаминов)
-
Цельнозерновой хлеб
-
Фрукты — источник быстрых углеводов, витаминов и клетчатки; отлично подходят до и после тренировки
Каждый продукт помогает поддерживать уровень энергии в течение дня и обеспечивает стабильную работоспособность.
Жиры
Полезные жиры необходимы для синтеза гормонов, усвоения витаминов и поддержания здоровья суставов:
-
Орехи
-
Семечки
-
Оливковое масло
-
Авокадо
-
Красная рыба
Эти продукты богаты моно- и полиненасыщенными жирами, которые помогают нормализовать гормональный фон и влияют на качество набора массы.
Овощи
Овощи обеспечивают организм клетчаткой, витаминами и минералами, которые участвуют в обмене веществ и восстановительных процессах.
Рекомендуемые варианты: брокколи, шпинат, огурцы, помидоры, зелень.
Они помогают улучшить пищеварение, поддержать иммунитет и сбалансировать рацион.
Меню питания для набора мышечной массы
Готовое меню на неделю для набора мышечной массы помогает поддерживать стабильный баланс калорий и БЖУ, а также избавляет от «вечного вопроса», что приготовить. Ниже представлен универсальный вариант, который подходит и мужчинам, и женщинам — достаточно лишь корректировать размер порций в зависимости от веса и целей.
Рацион построен так, чтобы в каждом дне присутствовали:
- качественные источники белка
- сложные углеводы
- полезные жиры
- клетчатка
- продукты, поддерживающие восстановление и рост мышц
Понедельник
Завтрак: омлет из 3 яиц + овсянка на воде или молоке + банан
Сытный старт дня: белок + медленные углеводы + быстрая энергия.
Перекус: творог + мёд
Казеин поддерживает мышцы до обеда, мёд пополняет гликоген.
Обед: гречка + индейка + салат из свежих овощей
Классический набор: много белка и железа + клетчатка.
Перекус: орехи + яблоко
Орехи дают полезные жиры, фрукт — лёгкие углеводы.
Ужин: рис + лосось
Отличное сочетание для восстановления благодаря омега-3.
Поздний перекус: йогурт
Лёгкий белковый вариант перед сном.
Вторник
Завтрак: творожная запеканка
Плотный источник белка — идеален для долгого насыщения.
Перекус: протеиновый батончик
Удобный вариант на ходу.
Обед: паста из твердых сортов + куриная грудка
Отличная еда после тренировки: углеводы быстро пополняют энергию.
Перекус: сыр + хлебцы
Сочетание жиров и медленных углеводов.
Ужин: картофель + говядина
Картофель — богатый источник крахмала, мясо — железа и белка.
Поздний перекус: кефир
Поддерживает пищеварение и даёт немного белка.
Среда
Завтрак: гречка с молоком + яйца
Баланс белков и углеводов на утро.
Перекус: фрукты
Витамины и натуральная сладость.
Обед: рис + рыба
Лёгкий, но питательный приём пищи.
Перекус: орехи
Источник полезных жиров, необходимых для гормонального фона.
Ужин: чечевица + индейка
Двойной белковый удар: животный + растительный.
Поздний перекус: творог
Медленный белок перед сном.
Четверг
Завтрак: омлет + тосты
Быстрое и сбалансированное начало дня.
Перекус: банан + орехи
Банан даёт энергию, орехи — жиры и сытность.
Обед: гречка + говядина
Питательно, сбалансированно и полезно.
Перекус: йогурт
Лёгкий белковый перекус.
Ужин: паста + лосось
Отличное сочетание перед плотным восстановлением.
Поздний перекус: протеин с молоком
Быстрое восстановление после активного дня.
Пятница
Завтрак: рисовая каша + яйца
Быстрые и медленные углеводы + белок.
Перекус: творог
Поддерживает сытость.
Обед: куриная грудка + булгур + салат
Булгур — богат клетчаткой и витаминами, курица — белком.
Перекус: фрукты
Отлично подходит в качестве лёгкого углеводного перекуса.
Ужин: картофель + рыба
Полезный источник калия + белок и омега-3.
Поздний перекус: кефир
Облегчает пищеварение перед сном.
Суббота
Завтрак: овсянка + орехи + ягоды
Идеальное сочетание медленных углеводов, клетчатки и антиоксидантов.
Перекус: батончик
Удобный и калорийный вариант.
Обед: паста + индейка
Сытно и богато белком.
Перекус: сыр
Быстрый перекус с насыщенными жирами.
Ужин: гречка + говядина
Комбинация для силы и выносливости.
Поздний перекус: творог
Помогает мышцам восстанавливаться ночью.
Воскресенье
Завтрак: омлет + хлебцы
Простой, лёгкий и полезный завтрак.
Перекус: фрукты
Витамины и энергия перед обедом.
Обед: рис + рыба
Лёгкий вариант, не перегружает желудок.
Перекус: орехи
Стабильный источник полезных жиров.
Ужин: картофель + курица
Классическое сочетание для плотного ужина.
Поздний перекус: йогурт
Мягкое завершение дня.
График питания для набора мышечной массы
Правильно выстроенный график питания играет не меньшую роль, чем сами продукты или калорийность. Для набора мышечной массы важно, чтобы организм регулярно получал энергию и строительный материал — тогда восстановление будет эффективным, а прогресс более стабильным.
Такой режим помогает держать уровень энергии ровным в течение дня, избегать переедания и поддерживать метаболизм в активном состоянии.
-
Завтрак — 08:00
Запуск метаболизма и пополнение запасов энергии после ночного перерыва. -
Перекус — 11:00
Поддерживает стабильный уровень сахара и предотвращает «провалы» энергии. -
Обед — 14:00
Основной приём пищи, который даёт топливо на вторую половину дня. -
Перекус — 17:00
Лёгкая подпитка перед тренировкой или ужином. -
Ужин — 19:00
Баланс белков и сложных углеводов для восстановления. -
Поздний перекус / белок — 21:00
Нужен для поддержания мышц ночью. Подходит творог, йогурт, белковый коктейль.
Питание вокруг тренировки
Период до и после тренировки критически важен для роста мышц:
-
Перед тренировкой (за 1,5–2 часа): углеводы + немного белка
Это обеспечивает энергию и улучшает выносливость. -
После тренировки (в течение часа): белок + углеводы
Белок запускает восстановление, углеводы пополняют гликоген и ускоряют рост мышц.
Как составить план питания для набора мышечной массы
Этот чек-лист помогает создать рабочую программу питания для набора мышечной массы и избежать хаотичного подхода.
-
Рассчитать суточную норму калорий.
Определить BMR и умножить на коэффициент активности. -
Определить профицит.
Добавить 10–15% от суточного расхода калорий. -
Посчитать БЖУ.
Белки — 1,6–2,2 г/кг, жиры — 0,8–1 г/кг, остальное — углеводы. -
Выбрать продукты под каждый макронутриент.
Перечень белков, углеводов, жиров и овощей формирует основу рациона. -
Распределить питание на 4–6 приёмов пищи.
Чтобы нутриенты поступали равномерно, а пищеварение работало стабильно. -
Составить меню хотя бы на неделю.
Это снижает стресс, экономит время и помогает держать план. -
Добавить посттренировочный приём пищи.
Желательно простой вариант: протеин + фрукт, йогурт + банан, творог + мёд. -
Следить за прогрессом.
Фото раз в неделю, вес, замеры — объективные показатели результата. -
Корректировать калорийность каждые 2 недели.
Если вес стоит — добавить 100–150 ккал.
Если растёт слишком быстро — убрать 100–150 ккал.
Нужны ли добавки и спортивное питание
Спортивные добавки — это не волшебная таблетка и не обязательная часть набора массы. Их главная функция — упростить выполнение плана по калориям, белку и восстановлению, особенно когда в реальной жизни не всегда получается есть вовремя или достаточное количество продуктов.
Но чтобы получить пользу, важно понимать, что действительно работает, а что просто шум. А самое главное - перед введением в свою жизнь спортивного питания обязательно проконсультируйтесь с тренером или нутрициологом.
Что действительно может помочь:
1. Сывороточный протеин
Лёгкий способ добрать белок, когда обычная еда уже «не лезет» или нет времени готовить.
-
Быстро усваивается
-
Удобно брать с собой
-
Не заменяет еду, а дополняет рацион
2. Креатин моногидрат
Самая изученная спортивная добавка. Даёт:
-
рост силы
-
улучшение работы в высокоинтенсивных упражнениях
-
возможность тренироваться дольше и качественнее
-
небольшой прирост массы за счёт увеличения запасов воды в мышцах (норма)
Принимать можно ежедневно по 3–5 г, время приёма особого значения не имеет.
3. Гейнер
Подходит тем, кто буквально «не дотягивает» до нужной калорийности.
-
Это смесь углеводов и белка
-
Удобно, но не обязательно
Лучше выбирать гейнеры с более высоким содержанием белка и сложных углеводов.
4. Омега-3
Поддержка организма, особенно если в рационе мало рыбы.
Плюсы:
-
снижение воспаления
-
поддержка суставов
-
благоприятное влияние на сердечно-сосудистую систему
5. Витамин D
Актуален практически для всех, кто живёт в регионах с низкой инсоляцией — тот же Подольск или Москва.
Помогает поддерживать:
-
иммунитет
-
настроение
-
уровень энергии
-
здоровье костей
Но главное — помнить:
Основа прогресса — это еда, тренировки и отдых. Добавки — не замена, а удобный инструмент. Они работают только тогда, когда у человека уже есть:
-
профицит калорий
-
стабильный график питания
-
силовые тренировки
-
нормальный сон
-
регулярное восстановление
Если эти вещи не выстроены, спортивное питание просто «маскирует» проблему, а не решает её.
Питание для набора мышечной массы — это чёткая структура: достаточная калорийность, баланс БЖУ, правильный график питания и контроль прогресса. Когда всё настроено, тело начинает расти предсказуемо и красиво.
А если подключить тренировки в ДОНСПОРТ — результат ускоряется в разы: тренер контролирует технику, программа питания выстроена правильно, и мышечная масса растёт стабильно.
Частые вопросы
1. Можно ли набирать массу без спортивного питания?
Да, спортпит — это всего лишь удобный формат еды, а не обязательный компонент рациона. Основу правильного питания для набора мышечной массы составляют обычные продукты: мясо, рыба, яйца, крупы, овощи и фрукты. Спортивные добавки, такие как протеин, креатин или гейнер, лишь помогают дополнить рацион питания для набора мышечной массы, если сложно дотянуть до нормы белка или калорий.
2. Нужно ли есть каждые 3 часа?
Не обязательно строго каждые три часа, но дробное питание удобно для тех, кто хочет набрать мышечную массу без перегрузки желудка. Оптимальный график питания для набора мышечной массы обычно включает 4–6 приёмов пищи в день: завтрак, два перекуса, обед, ужин и поздний перекус. Такой подход помогает поддерживать стабильный уровень энергии и улучшает усвоение белка и углеводов.
3. Можно ли есть сладкое?
Да, сладости разрешены в умеренных количествах. Главное — чтобы они вписывались в общую калорийность. Например, кусочек шоколада или десерт после еды можно включать в план питания для набора мышечной массы без ущерба для прогресса.
4. Какая прибавка в весе считается нормальной?
Оптимальный темп — 0,3–0,7 кг в неделю. Быстрый набор массы увеличивает риск отложения жировой ткани. Поэтому важно не только правильно подобрать продукты, но и следить за рационом питания для набора мышечной массы, чтобы калорийный профицит был умеренным.
5. Можно ли набирать массу и оставаться в форме?
Да, если соблюдать несколько правил:
-
умеренный профицит калорий
-
силовые тренировки 3–6 раз в неделю
-
контроль макронутриентов
-
сбалансированный меню питания для набора мышечной массы
Такой подход позволяет одновременно увеличивать мышечную массу и поддерживать рельеф.
6. Как составить программу питания?
Чтобы эффективно составить питание для набора мышечной массы, следуйте простому алгоритму:
-
Рассчитать суточную норму калорий и определить умеренный профицит.
-
Посчитать БЖУ и распределить макронутриенты по приёмам пищи.
-
Выбрать продукты под каждый макронутриент и составить рацион питания для набора мышечной массы.
-
Прописать меню хотя бы на неделю — это уже готовый план питания для набора мышечной массы.
-
Добавить посттренировочный приём пищи для максимального восстановления.
-
Следить за прогрессом: фото, вес, замеры.
-
Корректировать калорийность и распределение БЖУ каждые 1–2 недели.
Такой план питания для набора мышечной массы позволит не только набрать мышцы, но и выстроить устойчивый и удобный режим, который легко поддерживать в долгосрочной перспективе.
Дата публикации
21.04.2025
Категория
Питание
Набор мышечной массы — это про железо, подходы и «ещё один повтор». Но важно учитывать и грамотное питание. Если спортсмен тренируется идеально, но ест хаотично, рост мышц будет по принципу — вроде есть энергия, но непонятно куда она уходит.
Сеть фитнес-клубов ДОНСПОРТ подготовили экспертный разбор: какое должно быть питание для набора мышечной массы, как составить рацион, сколько есть, что включать в меню и как выстроить график питания.
Посетите наш тренажерный зал в Москве и Подольске. Тренеры помогут Вам бесплатной консультацией по набору мышечной массы.
Почему питание важно для набора мышечной массы
Питание играет ключевую роль в росте мышц, потому что именно оно определяет, насколько эффективно организм восстанавливается после нагрузки. Тренировка — это стресс, который разрушает мышечные волокна. А уже в период восстановления начинается рост, и именно в этот момент тело нуждается в достаточном количестве энергии и строительного материала.
1. Недостаток калорий замедляет прогресс. Для того чтобы строить новую мышечную ткань, организму нужны дополнительные ресурсы. Если калорий поступает меньше, чем тратится, тело экономит энергию и направляет её на базовые функции, а не на рост мышц. В условиях дефицита организм просто не считает наращивание мышечной массы приоритетом.
2. Нехватка белка тормозит восстановление. Белок — основной строительный материал для мышечного волокна. Во время тренировки в мышцах образуются микроповреждения, и восстановить их можно только при достаточном поступлении аминокислот. При низком потреблении белка мышцы восстанавливаются хуже, растут медленнее и менее качественно.
3. Углеводы обеспечивают энергию для тренировки. Углеводы — это топливо, которое позволяет работать в полную силу. При недостатке углеводов падает уровень энергии, снижается интенсивность тренировки, ухудшается выносливость. А слабая тренировка даёт слабый стимул для роста.
4. Сбои в режиме питания нарушают метаболизм. Редкие и нерегулярные приёмы пищи создают хаос в энергетическом обмене. Организм переключается в режим экономии: замедляет обмен веществ и хуже распределяет ресурсы. В результате восстановление после тренировок становится менее эффективным.
Баланс трёх факторов: питание, тренировки и сон
Питание создаёт фундамент, на котором строится мышечная масса. Тренировки становятся инструментом, который запускает процесс роста. Сон обеспечивает условия для восстановления: во время него активнее вырабатываются гормоны, отвечающие за восстановление и развитие мышечной ткани.
Только сочетание всех трёх факторов позволяет добиться стабильного и заметного результата.
Каким должно быть питание для набора мышечной массы
Правильное питание для набора мышечной массы — это выстроенная система, которая обеспечивает организм энергией, строительными материалами и условиями для восстановления. Грамотно составленный рацион позволяет растить мышцы без лишнего жира, поддерживать высокую работоспособность и улучшать результаты тренировок.
1. Контролируемый калорийный профицит
Для роста мышц организму нужно больше энергии, чем он тратит. Однако избыток должен быть умеренным. Оптимальный профицит: +10–15% к суточной норме.
Слишком большой избыток калорий приводит к быстрому набору жировой массы, а не мышц. Небольшой профицит, наоборот, обеспечивает качественный и постепенный рост без последующей «сушки».
2. Достаточное количество белка
Белок — главный строительный компонент мышц. Он нужен как до тренировки, так и после, потому что именно из аминокислот формируется новая мышечная ткань. Рекомендуемая норма: 1,6–2,2 г белка на 1 кг массы тела.
При меньшем количестве организм не успевает эффективно восстанавливаться. Увеличение нормы выше верхней границы ощутимой пользы не даёт — тело просто не сможет использовать избыток аминокислот.
3. Правильный баланс углеводов
Углеводы — основной источник энергии, необходимый для продуктивных тренировок и восстановительных процессов. Рекомендуемая норма: 4–6 г углеводов на 1 кг веса.
При недостатке углеводов падает интенсивность тренировок, ухудшается сила, снижается концентрация гликогена в мышцах — и стимул к росту становится слабее.
4. Достаточное количество жиров
Жиры участвуют в выработке гормонов, которые напрямую влияют на рост и удержание мышечной массы — включая тестостерон. Оптимальная норма: 0,8–1 г на 1 кг веса.
Недостаток жиров нарушает гормональный баланс, ухудшает обмен веществ и делает набор массы медленным и нестабильным.
5. Регулярное распределение питания в течение дня
Организм лучше усваивает нутриенты, когда они поступают равномерно. Оптимальная схема: 4–6 приёмов пищи в день.
Такой режим позволяет поддерживать стабильный уровень энергии, улучшает синтез белка и снижает риск переедания. Это особенно важно при большом объёме калорий.
Как рассчитать калорийность и БЖУ
Расчёт калорийности и БЖУ — основа программы питания для набора мышечной массы. Правильные цифры позволяют создать контролируемый профицит, питаться сбалансированно и давать телу всё необходимое для роста. Процесс расчёта несложный и состоит из нескольких последовательных шагов.Шаг 1. Определение базового метаболизма (BMR)
BMR — это количество калорий, которое организм тратит в состоянии покоя: на дыхание, работу внутренних органов, поддержание температуры тела. Чтобы узнать BMR, используют формулу Миффлина–Сан Жеора — одну из самых точных на сегодняшний день.
Для мужчин:
BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст + 5
Для женщин:
BMR = 10 × вес + 6.25 × рост – 5 × возраст – 161
Полученное значение — это минимальная калорийность, которая нужна телу каждый день без физической активности.
Шаг 2. Определение общего расхода энергии (TDEE)
Чтобы рассчитать, сколько калорий человек тратит в реальности, BMR умножают на коэффициент активности. Он показывает, насколько энергозатратен образ жизни.
Примерные значения:
-
1.55 — тренировки 3–4 раза в неделю
-
1.725 — тренировки 5–6 раз в неделю
Так получают TDEE — суточный расход калорий с учётом нагрузки. Именно от этой цифры выбирают калорийность питания.
Шаг 3. Формирование профицита калорий
Для набора массы нужно есть больше, чем расходуется. Но важно соблюдать умеренность.
Рекомендуемый профицит: +10–15% от TDEE.
Такой диапазон позволяет членам расти, не превращая набор массы в набор лишнего жира. Слишком сильный профицит ускоряет набор веса, но за счёт жировой ткани, а не мышц.
Шаг 4. Распределение БЖУ
После расчёта общей калорийности определяют, сколько граммов белков, жиров и углеводов должно быть в рационе.
-
Белки: 1.6–2.2 г на 1 кг веса
-
Жиры: 0.8–1 г на 1 кг веса
-
Углеводы: остаток калорий после учёта белков и жиров
Углеводы рассчитаны по принципу: что осталось — то и идёт на пополнение энергии и запасы гликогена.
Пример расчёта
Спортсмен весом 75 кг.
-
Белки: 75 × 2 = 150 г
-
Жиры: 75 × 1 = 75 г
-
Калорийность из белков и жиров:
-
Белки: 150 г × 4 ккал = 600 ккал
-
Жиры: 75 г × 9 ккал = 675 ккал
-
Итого: 1275 ккал
-
-
Оставшиеся калории идут на углеводы.
Допустим, суточная калорийность с профицитом — 3000 ккал.
Тогда под углеводы остаётся:
3000 – 1275 = 1725 ккал -
Углеводы:
1725 ккал ÷ 4 ккал = 431 г углеводов
Какие продукты включать в рацион питания для набора мышечной массы
Грамотно подобранный рацион для набора мышечной массы должен включать качественные источники белков, углеводов, жиров, а также овощи и продукты, содержащие витамины и минералы. Ниже — список базовых продуктов, которые помогут формировать сбалансированное меню.Белковые продукты
Белок — основной строительный элемент мышечной ткани, поэтому важно включать в рацион разнообразные источники:
-
Куриная грудка, индейка — нежирные, легкоусвояемые варианты с высоким содержанием белка.
-
Говядина, телятина — насыщены железом, креатином и аминокислотами, поддерживающими силу и выносливость.
-
Яйца — один из самых полноценных источников белка и полезных жиров, богатый витаминами.
-
Творог — содержит казеин, медленный белок, который долго насыщает и поддерживает восстановление ночью.
-
Рыба (лосось, треска, тунец) — богата омега-3, которые улучшать работу сердца и способствуют восстановлению.
-
Бобовые (чечевица, нут) — растительный источник белка и клетчатки, хорошо сочетаются с гарнирами.
-
Морепродукты — низкокалорийные и богатые микроэлементами варианты для разнообразия.
Углеводные продукты
Углеводы — главный источник энергии для интенсивных тренировок и восстановления запасов гликогена:
-
Рис
-
Гречка
-
Овсянка
-
Булгур
-
Макароны из твердых сортов
-
Картофель (в том числе печёный для сохранения витаминов)
-
Цельнозерновой хлеб
-
Фрукты — источник быстрых углеводов, витаминов и клетчатки; отлично подходят до и после тренировки
Каждый продукт помогает поддерживать уровень энергии в течение дня и обеспечивает стабильную работоспособность.
Жиры
Полезные жиры необходимы для синтеза гормонов, усвоения витаминов и поддержания здоровья суставов:
-
Орехи
-
Семечки
-
Оливковое масло
-
Авокадо
-
Красная рыба
Эти продукты богаты моно- и полиненасыщенными жирами, которые помогают нормализовать гормональный фон и влияют на качество набора массы.
Овощи
Овощи обеспечивают организм клетчаткой, витаминами и минералами, которые участвуют в обмене веществ и восстановительных процессах.
Рекомендуемые варианты: брокколи, шпинат, огурцы, помидоры, зелень.
Они помогают улучшить пищеварение, поддержать иммунитет и сбалансировать рацион.
Меню питания для набора мышечной массы
Готовое меню на неделю для набора мышечной массы помогает поддерживать стабильный баланс калорий и БЖУ, а также избавляет от «вечного вопроса», что приготовить. Ниже представлен универсальный вариант, который подходит и мужчинам, и женщинам — достаточно лишь корректировать размер порций в зависимости от веса и целей.
Рацион построен так, чтобы в каждом дне присутствовали:
- качественные источники белка
- сложные углеводы
- полезные жиры
- клетчатка
- продукты, поддерживающие восстановление и рост мышц
Понедельник
Завтрак: омлет из 3 яиц + овсянка на воде или молоке + банан
Сытный старт дня: белок + медленные углеводы + быстрая энергия.
Перекус: творог + мёд
Казеин поддерживает мышцы до обеда, мёд пополняет гликоген.
Обед: гречка + индейка + салат из свежих овощей
Классический набор: много белка и железа + клетчатка.
Перекус: орехи + яблоко
Орехи дают полезные жиры, фрукт — лёгкие углеводы.
Ужин: рис + лосось
Отличное сочетание для восстановления благодаря омега-3.
Поздний перекус: йогурт
Лёгкий белковый вариант перед сном.
Вторник
Завтрак: творожная запеканка
Плотный источник белка — идеален для долгого насыщения.
Перекус: протеиновый батончик
Удобный вариант на ходу.
Обед: паста из твердых сортов + куриная грудка
Отличная еда после тренировки: углеводы быстро пополняют энергию.
Перекус: сыр + хлебцы
Сочетание жиров и медленных углеводов.
Ужин: картофель + говядина
Картофель — богатый источник крахмала, мясо — железа и белка.
Поздний перекус: кефир
Поддерживает пищеварение и даёт немного белка.
Среда
Завтрак: гречка с молоком + яйца
Баланс белков и углеводов на утро.
Перекус: фрукты
Витамины и натуральная сладость.
Обед: рис + рыба
Лёгкий, но питательный приём пищи.
Перекус: орехи
Источник полезных жиров, необходимых для гормонального фона.
Ужин: чечевица + индейка
Двойной белковый удар: животный + растительный.
Поздний перекус: творог
Медленный белок перед сном.
Четверг
Завтрак: омлет + тосты
Быстрое и сбалансированное начало дня.
Перекус: банан + орехи
Банан даёт энергию, орехи — жиры и сытность.
Обед: гречка + говядина
Питательно, сбалансированно и полезно.
Перекус: йогурт
Лёгкий белковый перекус.
Ужин: паста + лосось
Отличное сочетание перед плотным восстановлением.
Поздний перекус: протеин с молоком
Быстрое восстановление после активного дня.
Пятница
Завтрак: рисовая каша + яйца
Быстрые и медленные углеводы + белок.
Перекус: творог
Поддерживает сытость.
Обед: куриная грудка + булгур + салат
Булгур — богат клетчаткой и витаминами, курица — белком.
Перекус: фрукты
Отлично подходит в качестве лёгкого углеводного перекуса.
Ужин: картофель + рыба
Полезный источник калия + белок и омега-3.
Поздний перекус: кефир
Облегчает пищеварение перед сном.
Суббота
Завтрак: овсянка + орехи + ягоды
Идеальное сочетание медленных углеводов, клетчатки и антиоксидантов.
Перекус: батончик
Удобный и калорийный вариант.
Обед: паста + индейка
Сытно и богато белком.
Перекус: сыр
Быстрый перекус с насыщенными жирами.
Ужин: гречка + говядина
Комбинация для силы и выносливости.
Поздний перекус: творог
Помогает мышцам восстанавливаться ночью.
Воскресенье
Завтрак: омлет + хлебцы
Простой, лёгкий и полезный завтрак.
Перекус: фрукты
Витамины и энергия перед обедом.
Обед: рис + рыба
Лёгкий вариант, не перегружает желудок.
Перекус: орехи
Стабильный источник полезных жиров.
Ужин: картофель + курица
Классическое сочетание для плотного ужина.
Поздний перекус: йогурт
Мягкое завершение дня.
График питания для набора мышечной массы
Правильно выстроенный график питания играет не меньшую роль, чем сами продукты или калорийность. Для набора мышечной массы важно, чтобы организм регулярно получал энергию и строительный материал — тогда восстановление будет эффективным, а прогресс более стабильным.
Такой режим помогает держать уровень энергии ровным в течение дня, избегать переедания и поддерживать метаболизм в активном состоянии.
-
Завтрак — 08:00
Запуск метаболизма и пополнение запасов энергии после ночного перерыва. -
Перекус — 11:00
Поддерживает стабильный уровень сахара и предотвращает «провалы» энергии. -
Обед — 14:00
Основной приём пищи, который даёт топливо на вторую половину дня. -
Перекус — 17:00
Лёгкая подпитка перед тренировкой или ужином. -
Ужин — 19:00
Баланс белков и сложных углеводов для восстановления. -
Поздний перекус / белок — 21:00
Нужен для поддержания мышц ночью. Подходит творог, йогурт, белковый коктейль.
Питание вокруг тренировки
Период до и после тренировки критически важен для роста мышц:
-
Перед тренировкой (за 1,5–2 часа): углеводы + немного белка
Это обеспечивает энергию и улучшает выносливость. -
После тренировки (в течение часа): белок + углеводы
Белок запускает восстановление, углеводы пополняют гликоген и ускоряют рост мышц.
Как составить план питания для набора мышечной массы
Этот чек-лист помогает создать рабочую программу питания для набора мышечной массы и избежать хаотичного подхода.
-
Рассчитать суточную норму калорий.
Определить BMR и умножить на коэффициент активности. -
Определить профицит.
Добавить 10–15% от суточного расхода калорий. -
Посчитать БЖУ.
Белки — 1,6–2,2 г/кг, жиры — 0,8–1 г/кг, остальное — углеводы. -
Выбрать продукты под каждый макронутриент.
Перечень белков, углеводов, жиров и овощей формирует основу рациона. -
Распределить питание на 4–6 приёмов пищи.
Чтобы нутриенты поступали равномерно, а пищеварение работало стабильно. -
Составить меню хотя бы на неделю.
Это снижает стресс, экономит время и помогает держать план. -
Добавить посттренировочный приём пищи.
Желательно простой вариант: протеин + фрукт, йогурт + банан, творог + мёд. -
Следить за прогрессом.
Фото раз в неделю, вес, замеры — объективные показатели результата. -
Корректировать калорийность каждые 2 недели.
Если вес стоит — добавить 100–150 ккал.
Если растёт слишком быстро — убрать 100–150 ккал.
Нужны ли добавки и спортивное питание
Спортивные добавки — это не волшебная таблетка и не обязательная часть набора массы. Их главная функция — упростить выполнение плана по калориям, белку и восстановлению, особенно когда в реальной жизни не всегда получается есть вовремя или достаточное количество продуктов.
Но чтобы получить пользу, важно понимать, что действительно работает, а что просто шум. А самое главное - перед введением в свою жизнь спортивного питания обязательно проконсультируйтесь с тренером или нутрициологом.
Что действительно может помочь:
1. Сывороточный протеин
Лёгкий способ добрать белок, когда обычная еда уже «не лезет» или нет времени готовить.
-
Быстро усваивается
-
Удобно брать с собой
-
Не заменяет еду, а дополняет рацион
2. Креатин моногидрат
Самая изученная спортивная добавка. Даёт:
-
рост силы
-
улучшение работы в высокоинтенсивных упражнениях
-
возможность тренироваться дольше и качественнее
-
небольшой прирост массы за счёт увеличения запасов воды в мышцах (норма)
Принимать можно ежедневно по 3–5 г, время приёма особого значения не имеет.
3. Гейнер
Подходит тем, кто буквально «не дотягивает» до нужной калорийности.
-
Это смесь углеводов и белка
-
Удобно, но не обязательно
Лучше выбирать гейнеры с более высоким содержанием белка и сложных углеводов.
4. Омега-3
Поддержка организма, особенно если в рационе мало рыбы.
Плюсы:
-
снижение воспаления
-
поддержка суставов
-
благоприятное влияние на сердечно-сосудистую систему
5. Витамин D
Актуален практически для всех, кто живёт в регионах с низкой инсоляцией — тот же Подольск или Москва.
Помогает поддерживать:
-
иммунитет
-
настроение
-
уровень энергии
-
здоровье костей
Но главное — помнить:
Основа прогресса — это еда, тренировки и отдых. Добавки — не замена, а удобный инструмент. Они работают только тогда, когда у человека уже есть:
-
профицит калорий
-
стабильный график питания
-
силовые тренировки
-
нормальный сон
-
регулярное восстановление
Если эти вещи не выстроены, спортивное питание просто «маскирует» проблему, а не решает её.
Питание для набора мышечной массы — это чёткая структура: достаточная калорийность, баланс БЖУ, правильный график питания и контроль прогресса. Когда всё настроено, тело начинает расти предсказуемо и красиво.
А если подключить тренировки в ДОНСПОРТ — результат ускоряется в разы: тренер контролирует технику, программа питания выстроена правильно, и мышечная масса растёт стабильно.
Частые вопросы
1. Можно ли набирать массу без спортивного питания?
Да, спортпит — это всего лишь удобный формат еды, а не обязательный компонент рациона. Основу правильного питания для набора мышечной массы составляют обычные продукты: мясо, рыба, яйца, крупы, овощи и фрукты. Спортивные добавки, такие как протеин, креатин или гейнер, лишь помогают дополнить рацион питания для набора мышечной массы, если сложно дотянуть до нормы белка или калорий.
2. Нужно ли есть каждые 3 часа?
Не обязательно строго каждые три часа, но дробное питание удобно для тех, кто хочет набрать мышечную массу без перегрузки желудка. Оптимальный график питания для набора мышечной массы обычно включает 4–6 приёмов пищи в день: завтрак, два перекуса, обед, ужин и поздний перекус. Такой подход помогает поддерживать стабильный уровень энергии и улучшает усвоение белка и углеводов.
3. Можно ли есть сладкое?
Да, сладости разрешены в умеренных количествах. Главное — чтобы они вписывались в общую калорийность. Например, кусочек шоколада или десерт после еды можно включать в план питания для набора мышечной массы без ущерба для прогресса.
4. Какая прибавка в весе считается нормальной?
Оптимальный темп — 0,3–0,7 кг в неделю. Быстрый набор массы увеличивает риск отложения жировой ткани. Поэтому важно не только правильно подобрать продукты, но и следить за рационом питания для набора мышечной массы, чтобы калорийный профицит был умеренным.
5. Можно ли набирать массу и оставаться в форме?
Да, если соблюдать несколько правил:
-
умеренный профицит калорий
-
силовые тренировки 3–6 раз в неделю
-
контроль макронутриентов
-
сбалансированный меню питания для набора мышечной массы
Такой подход позволяет одновременно увеличивать мышечную массу и поддерживать рельеф.
6. Как составить программу питания?
Чтобы эффективно составить питание для набора мышечной массы, следуйте простому алгоритму:
-
Рассчитать суточную норму калорий и определить умеренный профицит.
-
Посчитать БЖУ и распределить макронутриенты по приёмам пищи.
-
Выбрать продукты под каждый макронутриент и составить рацион питания для набора мышечной массы.
-
Прописать меню хотя бы на неделю — это уже готовый план питания для набора мышечной массы.
-
Добавить посттренировочный приём пищи для максимального восстановления.
-
Следить за прогрессом: фото, вес, замеры.
-
Корректировать калорийность и распределение БЖУ каждые 1–2 недели.
Такой план питания для набора мышечной массы позволит не только набрать мышцы, но и выстроить устойчивый и удобный режим, который легко поддерживать в долгосрочной перспективе.
