Заминка – это завершающий этап любой физической активности, который помогает организму плавно перейти от нагрузки к отдыху. Многие спортсмены и любители пропускают этот этап, считая его необязательным. Однако регулярное выполнение заминки после силовых и кардио тренировок способствует лучшему восстановлению, снижению мышечного напряжения и предотвращению травм.
В этой статье разберем, зачем нужна заминка, какие упражнения подходят для ее выполнения и как правильно завершать тренировку.
Что такое заминка и зачем она нужна
Заминка – это комплекс легких упражнений, выполняемых в конце тренировки, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, растянуть мышцы и нормализовать дыхание.
Основные функции заминки:
-
Снижение пульса – помогает сердечно-сосудистой системе плавно вернуться к нормальному ритму;
-
Выведение молочной кислоты – уменьшает ощущение скованности и боли в мышцах;
-
Растяжка – способствует эластичности связок и предотвращает травмы;
-
Психологическая разгрузка – помогает расслабиться и завершить тренировку без стресса.
Пропуск заминки может привести к тому, что мышцы дольше остаются напряженными, а восстановление занимает больше времени.
Заминка после разных типов тренировок
1. Силовые тренировки
После силовых тренировок мышцы находятся в напряженном состоянии, так как происходит максимальная циркуляция кровообращения. Если резко остановиться, это может привести к застою крови и неприятным ощущениям.
Что делать:
-
5–10 минут легкого кардио (ходьба, медленный бег, велотренажер);
-
Растяжка проработанных мышечных групп (20–30 секунд на каждую);
-
Дыхательные упражнения для нормализации пульса.
2. Кардио тренировка
После кардио тренировки важно постепенно снижать интенсивность нагрузки, чтобы избежать резкого падения артериального давления и головокружения.
Что делать:
-
3–5 минут замедленного темпа (переход с бега на ходьбу, с интенсивной езды на велосипеде на спокойный темп);
-
Растяжка мышц ног, поясницы, рук и плеч;
-
Глубокое дыхание и расслабление.
3. Персональные тренировки
На персональных тренировках тренер подбирает заминку индивидуально, в зависимости от интенсивности занятия и целей клиента. Это может быть как статическая растяжка, так и мягкая мобилизация суставов.
Что делать:
-
Обсудить с тренером, какие мышцы нуждаются в дополнительной растяжке;
-
Использовать массажный ролик для расслабления мышц;
-
Выполнять легкие упражнения на координацию и баланс.
Ошибки при выполнении заминки
-
Полный отказ от заминки после интенсивной нагрузки;
-
Слишком короткое время на растяжку – менее 10 секунд на каждую группу мышц;
-
Выполнение резких движений во время растяжки;
-
Пропуск дыхательных упражнений.
Эти ошибки могут привести к ухудшению восстановления и увеличению риска травм.
Где тренироваться с грамотным подходом к восстановлению
Если вы хотите тренироваться эффективно и безопасно, приходите в сеть фитнес-клубов ДОНСПОРТ!
-
Профессиональные тренеры, которые подберут оптимальный комплекс упражнений;
-
Возможность записаться на персональные тренировки и получить индивидуальную программу;
-
Разнообразные форматы занятий: силовые, кардио тренировка, а также индивидуальные тренировки;
-
Просторные залы с современным оборудованием.
Запишитесь на пробную тренировку уже сегодня и начните тренироваться с комфортом!
