Мышечная масса и сила не всегда находятся в прямой зависимости друг от друга. Поэтому, выбирая вид тренировки, вы должны изначально определить приоритетную для вас цель. Кому-то важно добиться красивого рельефного очертания тела, а кто-то стремится сделать мышцы максимально сильными и/или выносливыми.
Какой должна быть программа силовых тренировок, чтобы вы смогли получить максимальный результат за минимальное время? Попробуем разобраться.
Основные понятия
Максимальная сила мышц — это та наибольшая сила, которую мышца способна обеспечить в ответ на сопротивление. И здесь важен не только размер мышцы, но и внутримышечная координация — число активирующихся мышечных волокон. На обычных силовых тренировках активируется примерно 50% мышечных волокон, тогда как правильные силовые тренировки позволят вам задействовать каждый раз до 90% волокон, соответственно, показатели силы будут расти непрерывно.
Кроме того, качественные силовые тренировки в зале:
-
будут способствовать улучшению реактивной и скоростной силы, силовой выносливости;
-
помогут сделать тело более устойчивым, адаптированным к пиковым нагрузкам;
-
снижают риск травмирования (при правильном выполнении упражнений силовых тренировок);
-
обеспечивают эффективное похудение за счет эффекта дожига. Тело станет более рельефным, подтянутым.
Суть силовых тренировок заключается в работе с большим весом, который позволяет сделать только несколько повторений. Обычно тренировка длится не больше часа и включает в себя 3-5 подходов с 4-8 повторениями на упражнение. Между подходами делается перерыв 3-6 минут — кажется, что такой перерыв слишком длинный, но это время необходимо для максимального восстановления силы, так как каждый новый подход требует от спортсмена максимум вовлеченности.
Лучшие упражнения для силовой тренировки мышц:
-
жим штанги на плечи;
-
жим штанги лежа;
-
приседания со штангой;
-
становая тяга со штангой;
-
подтягивания (желательно с дополнительным весом).
Вес снарядов, частота выполнения упражнений, сам комплекс упражнений подбираются строго индивидуально — с учетом физической формы спортсмена. Так, силовые тренировки для женщин подразумевают использование меньших весов, чем силовые тренировки для мужчин, в остальном программы схожи.
Где начать заниматься
Вне зависимости от того, интересуют ли вас силовые тренировки в Подольске или в Москве, если решите заниматься в одном из клубов «Донспорт», можете считать, что сделали правильный выбор. Клубы находятся в разных локациях Москвы, Подольска, так что сможете выбрать клуб, до которого добираться удобнее всего.
При этом вне зависимости от того, в каком именно филиале «Донспорта» вы решите заниматься, будьте уверены, что сделанным выбором останетесь довольны: тренировки проводят профессиональные тренеры, которые знают, как организовать лучшую силовую тренировку — в Москве и Подольске.
Также вас ждут множество спортивных направлений и программ, многофункциональные современные тренажеры, возможность заниматься всей семьей. Записывайтесь, приходите!
