Как оценить свою физическую подготовку с помощью тестов

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то, скорее всего, хотите становиться сильнее, быстрее, выносливее, гибче и ловчее. Для этого надо сначала понять, на каком уровне находится ваша физическая форма сейчас, а потом — какие именно её аспекты вам стоит улучшить.

Тесты на оценку качества физической подготовки помогают получить объективную оценку уровня выносливости, силы, гибкости и других показателей.

Ориентируясь на полученные результаты, можно адаптировать программу тренировок под себя. Например, тест Купера может помочь вам оценить выносливость, а значит, определить, насколько вы готовы для выполнения тяжелых кардио-тренировок. Это нужно, во-первых, чтобы избежать травм, связанных с завышенной оценкой своей подготовки, а во-вторых, чтобы сосредоточиться на тех аспектах, которые стоит улучшить, чтобы добиться более высоких результатов.

В этой статье мы рассмотрим несколько тестов на оценку качества физической подготовки, и объясним, как использовать полученные результаты для создания более эффективной тренировочной программы и достижения своих спортивных целей.

Как оценить общую и силовую выносливость

Выносливость — ключевой компонент физической подготовки для спортсменов, причём не только для тех, кто занимается аэробными видами спорта, но и для тех, кто сосредоточен на силовых тренировках. Атлеты нередко выполняют множество повторений упражнений с высокой интенсивностью и весом, что требует хорошей выносливости.

Самый точный способ, который используется для измерения выносливости спортсмена — лабораторные тесты на беговой дорожке. Сначала спортсмен бежит со скоростью, которая ему удобна, потом её увеличивают до предела, на котором он может удержать свой темп. В это время специальное оборудование определяет, сколько кислорода человек потребляет.

Однако даже без тренажёра и доступа к специальной аппаратуре можно провести простой тест на стадионе, который поможет оценить физические данные человека. Для этого чаще всего используют тест Купера. Он был разработан полвека назад врачом и полковником Кеннетом Купером для оценки качества физической формы американских военнослужащих. Он опробовал свою идею на 115 летчиках.

Исследования показали, что, хотя точность теста Купера не такая высокая, чем в лаборатории на беговой дорожке, его результаты соответствует лабораторным данным на 90%. Со временем этот тест начали использовать гораздо шире, в профессиональном и любительском спорте.

Тест Купера может быть полезен не только для спортсменов, но и в медицинских целях, потому что помогает врачам определить, насколько хорошо функционирует сердечно-сосудистая система пациента и какие риски связаны с возможными заболеваниями.

Идея очень простая: нужно просто бежать 12 минут с максимально возможной скоростью. Чтобы понять с каким результатом вы выполнили тест, надо сопоставить расстояние в метрах, которое удалось пробежать, со специальными таблицами нормативов Купера, которые вы видите ниже.

1. Найдите подходящее место, например, стадион с 400-метровой дорожкой. Как вариант, можно отмерить круг где-нибудь на улице, используя GPS.
2. Разомнитесь — легкий бег, растяжка, несколько ускорений... Выполняйте тест отдохнувшим, не делайте его, не восстановившись после тренировки.
3. Бегите как можно быстрее в течение 12 минут. При этом важно ровно разложить силы, иначе результат будет искажённым.
4. Лучше не отвлекаться на подсчёт кругов, а позвать кого-то помочь с этим. Когда секундомер покажет, что 12 минут закончились, посчитайте, сколько вы пробежали в метрах и сопоставьте свой результат с таблицей оценок уровня физической подготовки. Скажем, если вы пробежали 2300 метров и вы парень 20—29 лет, то ваша подготовка находится на уровне среднего человека вашего возраста и пола.
   
5. Чтобы сравнивать свои результаты и оценивать прогресс от тренировок, лучше всего повторять Купер-тест ориентировочно раз в полгода.

Если вы новичок в беге или в первый раз проходите тест Купера, поначалу может быть трудно понять, какой темп выбрать, чтобы ровно распределить силы на 12 минут и при этом бежать быстро.

Как тогда подготовиться к сдаче теста? Вы можете начать с интервального бега, то есть бегать отрезками покороче, которые в сумме дадут сопоставимую общую длину.

Например, можно выбрать дистанцию в 400 метров и пробежать ее 7 раз, чередуя с 200 метрами легкой трусцы. Не стремитесь сразу пробежать много, соотнесите выбор дистанции и количество повторений со своим самочувствием. Лучше всего начать с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте его каждую тренировку. Это поможет научиться поддерживать нужный темп и раскладывать силы равномерно на всю дистанцию.

Кроме бегового, самого распространённого, есть ещё плавательный и велосипедный тесты для оценки выносливость в контексте другой активности. Основные принципы такие же: нужно плыть или ехать на велосипеде как можно быстрее в течение 12 минут.

Силовую выносливость можно оценить по специальной вариации теста Купера. Он представляет собой четыре круга упражнений, которые надо делать друг за дружкой подряд. В каждом круге по четыре упражнения по десять повторений. Выполните отжимания, потом сразу же, без паузы, переносы ног прыжком к рукам из упора лёжа, потом подъемы корпуса и, наконец, выпрыгивания из приседа. Последнее упражнение, как вариант, можно заменить на приседания или разножки.

Результат оценивают по затраченному времени. Уложились в 3 минуты — отлично. В 3 минуты 18 секунд — хорошо. Понадобились 4 минуты — удовлетворительно, а если 4 с половиной минуты или больше — тест не пройден.

Как использовать для оценки своей подготовки комплекс ГТО

Это программа тренировок, которая изначально была создана в СССР в далёком 1931 году. Долгое время она была забыта, но всё же возрождена в 2014. Её название — аббревиатура лозунга «Готов к труду и обороне».

В комплексе больше 20 тестов и их вариаций, которые позволяют оценить самые разные составляющие физической подготовки: там есть упражнения на выносливость, силу, скорость и другие важные показатели. Это и бег на разные дистанции, и бег на лыжах, плавание, прыжки, отжимания, подтягивания и другие упражнения, даже самозащита и скандинавская ходьба. Именно эта система используется в Минобороны для тестирования призывников.

Программа ГТО официально разделена на 18 возрастных групп. Первые 6 предназначены для школьников в возрасте от 6 до 17 лет, остальные 12 — для взрослых вплоть до группы пожилых людей старше 70 лет. Для каждой группы свой набор испытаний, соответствующих физическим возможностям участников, основанных на их возрасте. Результат оценивается по разному для мужчин и для женщин. Для спортсменов стоит использовать усложнённый комплекс, с дополнительными испытаниями.

Для того чтобы сдать тесты ГТО, понадобится зарегистрироваться на специальном сайте и подать онлайн-заявку. Сайт попросит загрузить скан паспорта. Также нужна будет справка от врача. Когда вашу заявку рассмотрят, в личном кабинете появится уведомление о месте и времени, где будет проходить испытание.

Обычно тесты проводятся в крупных спортивных комплексах, бассейнах или на стрельбищах, смотря какие показатели вы решили проверить. Каждый участник должен выполнить три-четыре разных норматива за день, все сразу нельзя. Каждый из них можно сдать только один раз, а пересдача может быть не раньше, чем через две недели.

Те, кто успешно проходит нормативы ГТО, получает знак отличия — золотой, серебряный или бронзовый, в зависимости от того, насколько хорош результат. Награды вручаются раз в квартал на специальной торжественной церемонии.

Как ещё можно оценить выносливость и физическую силу

Неплохим способом оценить качество физической подготовки для спортсменов, которым тесты для оценки своей формы, описанные выше, показались слишком лёгкими, будет тест, который придумал кроссфит-тренер. Дело в том, что кроссфит подразумевает очень интенсивную активность и нагрузку на все группы мышц, так что он хорошо подходит для теста на силовую выносливость.

Комплекс называется WOD Bergeron Beep по имени его автора, Бена Бержерона, и состоит он из трех упражнений: «трастеров», подтягиваний на турнике и бёрпи.

Первое упражнение — это комбинация приседания со штангой и выжимания её вверх над головой. Упражнение работает сразу с несколькими мышечными группами, включая ноги, ягодицы, корпус и плечи. Нормативы по кроссфиту — вес 35 кг для мужчин и 25 кг для девушек.

Подтягивания на турнике, думаем, в пояснениях не нуждаются.

Бёрпи — это комплексное движение, включающее в себя приседание, отжимание и прыжок. Оно начинается с приседания на пол, затем руками выполняется отжимание, после чего выполняется прыжок в стойку на ноги.

Делаем по семь повторений этих трёх упражнений и стараемся уложиться при этом в одну минуту. Такой подход и критерий качества выполнения упражнений в кроссфите принято называть "Every Minute on the Minute" или просто EMOM.

Когда вы перестаёте успевать сделать всё за минуту, это сигнал о том, что пора заканчивать тест и считать, сколько упражнений вы сделали. Считаются только те круги, которые вы выполнили качественно. Скажем, если вы выполнили 5 полных кругов, а на шестом вам уже не хватило времени, чтобы выполнить все упражнения, ваш результат будет 5х7, то есть 35 повторений.

Можно соревноваться с товарищами или самим собой — сравнивать свой новый результат с предыдущими.

Как проверить свою гибкость

Гибкость — важный аспект физической подготовки, который может повысить эффективность тренировок:

• Гибкие мышцы и суставы лучше адаптируются к движениям и нагрузкам, что позволяет предотвращать растяжения, вывихи и другие травмы.
• Гибкие мышцы и суставы позволяют выполнять упражнения с большим диапазоном движения, что улучшает результаты тренировок и повышает эффективность упражнений.
• Растяжка мышц уменьшает их напряженность, улучшает кровоток и помогает расслабиться после тренировки.

Для того чтобы определить, нужно ли вам уделить больше внимания своей гибкости, можно выполнить несколько мини-тестов для оценки этого параметра:

1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Потяните пальцы ног на себя и попробуйте дотянуться до них пальцами рук.
   
2. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и сведите ступни ног вместе. Подтяните ступни ближе к тазу и попробуйте опустить колени в стороны и к полу.
   
3. Стоя на прямых ногах, медленно наклонитесь вниз, стараясь дотянуться руками до пола.

Какие ещё простые тесты можно поделать

Есть еще несколько мини-тестов, выполнение которых дает представление об общей физической подготовке.

«Две минуты в планке». Для выполнения этого упражнения нужно занять положение, как при отжиманиях, только локти на полу, тело вытянуто в прямую линию, спина и живот напряжены. Цель — продержаться так 2 минуты. Если не получается, скорее всего, у вас слабые мышцы кора. Развить их поможет та же планка — просто стойте в ней каждый день, сколько можете, сохраняя правильную технику.

«Встать с пола без помощи рук». Этот тест косвенно помогает оценить общую физическую подготовку, а ещё то, насколько хорошо вы можете координировать свои движения. Просто сядьте на пол, а потом попробуйте встать, не опираясь никакими участками рук или ног.

«Постоять на одной ноге». Встаньте на одну ногу и засеките время, в течение которого вы стоите ровно, никуда не заваливаясь. Должно быть как минимум 30 секунд.

Рекомендации

Подведём краткий итог: оценка своей физической подготовки помогает выявить сильные и слабые стороны, уменьшить риск травм и разработать качественную индивидуальную программу тренировок.

Если вы новичок в тренировках, начните с более простых тестов для определения физической подготовленности в самом общем приближении. Это мини-тесты на гибкость, координацию и мышцы кора. Для определения выносливости используют тесты Купера в разных вариантах.

Более продвинутым спортсменам нужны инструменты для более точной оценки конкретных аспектов физической подготовленности, в том числе выносливости. Для этого стоит использовать комплекс ГТО и тест Бержерона. Они требуют соблюдения техники выполнения упражнений и некоторого опыта тренировок, так что новичкам может быть трудно выполнить эти упражнения в принципе, а тем более правильно и без риска травм.

Повторяйте тесты раз в полгода или чаще и тренируйте то, что не дотягивает. Так вы сможете эффективно контролировать свой прогресс и добиваться поставленных целей.

Лучше всего выполнять тестирование под контролем квалифицированного тренера. Специалисты «ДОНСПОРТ» обеспечат правильную технику выполнения упражнений, помогут грамотно оценить результаты тестирования и разработать индивидуальную программу тренировок с учётом ваших сильных и слабых сторон, особенностей физического состояния и целей занятий.