Большинство девушек мечтает накачать ягодицы. Сегодня разберемся, как это делать правильно, быстро и эффективно. Итак, 7 шагов к красивым ягодицам
1 ШАГ - Развитие суставов
Необходимо развивать мобильность тазобедренного сустава, голеностопа и пальцев стопы. Все очень просто, если вы не можете нормально двигать ногой, вы не сможете нагружать ягодицы.
Вид тренинга: начинайте тренировку с миофасциального релиза мышц вокруг этих суставов и упражнений для мобильности.
2 ШАГ - Укрепление мышц кора
Сильные ягодицы предполагают максимально стабильный поясничный отдел позвоночника, в противном случае он будет забирать на себя часть движения бедром, что в конечном итоге не только помешает прогрессу, но и создаст риски травмировать поясницу.
Вид тренинга: обязательно добавляем антифлексионные и антиротационные движения в план тренировок. Первое время, рекомендую выполнять все упражнения по принципу "каждое упражнение - упражнение для кора", то есть стараться стабилизировать его при всех упражнениях стоя и сидя, и заострять на этом внимание.
3 ШАГ - Прогрессивная перезагрузки
Чтобы мышцы росли их надо перегружать, и никак иначе. Прогрессия в рабочих весах обязательна! Добавляйте 2-5% веса каждую неделю, если упражнение для вас новое. Важно! При росте веса снаряда, количество повторений, как правило, должно уменьшаться.
4 ШАГ - Разумный минимализм в выборе упражнений
Лучше сорок раз по разу, чем ни разу сорок раз. Выберите 1-2 упражнения и прогрессируйте в них. Огромное количество упражнений на ягодицы приведет лишь к недостаточной нагрузке. Например, комбинация из высокоамплитудных приседаний «ягодичный мост» с постоянной прогрессией рабочих весов даст намного больше, чем бессистемная беготня по тренажерам и десять упражнений за тренировку
5 ШАГ - Правильно расставляйте приоритеты
Начинать карьеру в тренажёрном зале с акцентированной работы над ягодицами плохая идея. Сделайте акцент на ОФП, соблюдайте плоскостной баланс, и результат вас приятно удивит. Помните, невозможно построить ягодицы на тонких слабых ногах, равно как и со слабыми мышцами живота и спины.
6 ШАГ - Режим
Адекватное количество белка в рационе и 8 часов сна творят чудеса. Активно занимающаяся спортом девушка должна потреблять 1.5 грамма белка на килограмм веса, согласно рекомендациям МОК.
7 ШАГ - Частота тренировок
Качать одну мышечную группу раз в неделю - плохая идея. Делайте 3-5-6 тренировок в неделю. Не бойтесь перетренироваться! Для фитнесиста-любителя это практически нереально. Помните, главное, делать каждый подход до отказа - плохая идея. Используйте индекс восприятия нагрузки, чтобы структурировать свои тренировки, и тренируйтесь так часто, как позволяет возможность. Еще лучше — делать это под надзором квалифицированного специалиста, тем самым вы увеличите шанс достичь желаемого результата, а также сможете избежать риск травмироваться.
