Как накачать рельефное тело для мужчин и женщин

Рельефное тело — то, которое имеет выраженные мышечные контуры. Насколько хорошо видно мышцы зависит от двух факторов: во-первых, от их размера и плотности, во-вторых, от процента жировой ткани в организме.

Хотите быстро добиться результата занимайтесь с нашими тренерами в тренажерном зале.

У человека на фото процент жира всего лишь около 10%. Если в организме много подкожного жира, то даже самые большие и сильные мышцы будут скрыты под ним, и рельеф не будет заметен.

Для достижения рельефа мышц нужно, с одной стороны, использовать тренировочный режим, который будет сильно нагружать мышцы и стимулировать их рост, а с другой стороны — уменьшить жировую прослойку.

Кому можно работать над рельефом

Чтобы начать работать над атлетичным телосложением, нужно иметь определенные стартовые условия:

1. Начальный уровень физической подготовки и привычка к регулярным тренировкам

Чтобы работать над рельефом мышц, нужно уже иметь неплохую физическую форму. Если вы новичок в фитнесе, лучше начать с более широких целей: познакомьтесь с базовыми принципами тренировочного процесса, привыкните регулярно нагружать свои мышцы и получать от этого удовольствие.

Важная составляющая успеха тренировок — чувствовать связь между тем, что вы делаете и как ваше тело откликается на это.

2. Достаточная мышечная масса

Сначала вы набираете мускульную массу, потом начинаете работу над рельефным телом, и никак иначе. Если ваши мышцы пока недостаточно большие и сильные — сконцентрируйтесь на общей физической подготовке, наборе мышечной массы и развитии отстающих мышечных групп. Наращивайте нагрузку постепенно, не форсируйте её.

3. Хорошее питание и сон

Мышцы потребляют много энергии. Если у вас скудное питание, перетренированность и мало сна, мышечная масса будет уходить. Чтобы сохранять её, спортсмен должен получать достаточное количество белка, потому что это основной строительный материал для мышц. Также важно употреблять углеводы и жиры, чтобы получать достаточно энергии для тренировок.

При недостатке сна наш организм начинает вырабатывать меньше лептина, что приводит к увеличению аппетита и снижению скорости метаболизма жиров. Уровень кортизола, наоборот, увеличивается, что приводит к разрушению мышечной ткани и накоплению жировых отложений.

4. Здоровые суставы и связки

Работа над рельефной фигурой связана с нагрузками на суставы и связки. Если у вас есть проблемы с их здоровьем, нужно проконсультироваться у врача и скорректировать занятия по его рекомендациям.

5. Мотивация и упорство

Боди рельеф — долгосрочный проект, который требует упорства, подкреплённого сильной мотивацией. Это то, что невозможно ни купить, ни сделать быстро, ни подделать, только выстроить своим трудом.

Важно понимать, что разнообразие форм мышц у людей обусловлено их генетикой, а не различиями в тренировке, поэтому главная задача — просто заставить нужные мышцы расти.

У каждого человека уникальный организм с индивидуальными реакциями, и кому-то может потребоваться больше усилий и времени, чтобы заставить мышцы расти, а жировую прослойку — уменьшиться.

Как организм реагирует на нагрузку

Когда мы нагружаем тело в спортзале, мы создаем стресс для наших мышц. В ответ организм начинает вырабатывать больше белков и других веществ, необходимых для роста и восстановления тканей, чтобы приспособиться к этой нагрузке и стать устойчивым к ней.

Можно провести такую аналогию: когда мы загораем, кожа подвергается стрессу от воздействия ультрафиолетовых лучей. В ответ на это наш организм начинает производить больше меланина — пигмента, который защищает кожу от повреждений, вызванных ультрафиолетовым излучением. В результате кожа становится более устойчивой к солнечному свету и меньше подвержена солнечным ожогам.

В обоих случаях наш организм реагирует на стрессоры устойчивой защитной реакцией, включается механизм общей адаптации.

Выбор упражнений

Чтобы благодаря адаптации тело становилось рельефным, нужно постоянно создавать ему стрессоры, для защиты от которых оно будет стимулировать рост мышц и ускорять процесс сжигания жира. Если атлет опытный, то для его организма такими стрессорами будут в основном те упражнения, которые вовлекают в работу максимальное количество мышечных групп.

Скажем, если вам нужно увеличить квадрицепс, то из такого набора упражнений: приседания, жим ногами или разгибание ног с помощью тренажера — лучше выбрать приседания, потому что при их выполнении работает более 10 мышц, в том числе крупные мышцы бедра, ягодиц и спины, а также много мелких мышц в ногах и корпусе. Это как минимум в два раза больше, чем при работе в тренажёре, которая задействует только крупные мышцы бедра и ягодиц, а также несколько мелких мышц в икрах и корпусе.

В работе на тренажёре не используются:

• боковые мышцы бедра, которые помогают стабилизировать тазобедренный сустав во время приседаний,
• абдоминальные мышцы, которые помогают поддерживать равновесие и стабильность тела во время приседаний,
• и некоторые мышцы спины, такие как дельтовидная мышца, которая помогает поддерживать правильную осанку и стабильность тела во время приседаний.

Жим ногами сосредоточен на работе с крупными мышцами бедра, такими как квадрицепсы и ягодичные мышцы, а также некоторыми мышцами икры. Это больше, чем то, с чем работает тренажёр на разгибание ног, но меньше, чем приседания.

Чтобы было понятнее, на что ориентироваться при выборе упражнений, поясним разницу между однонаправленными и многонаправленными мышцами.

Необходимость подключать к работе в рамках одного упражнения как можно больше мышц в особенности касается работы над теми мышцами, которые состоят из волокон, работающих в одном направлении и выполняющих только одно движение:

• Бицепс — сгибание руки в локтевом суставе;
• Трицепс — разгибание руки в локтевом суставе;
• Прямая живота — наклон туловища к бедрам;
• Дельтовидная мышца плеча — подъем руки в сторону и вперед.

Чуть по-другому обстоит дело с мышцами, которые состоят из пучков, расположенных в разных направлениях и выполняющих разные движения:

• Квадрицепс — выпрямление ноги в коленном суставе, сгибание бедра в тазобедренном суставе;
• Трапециевидная мышца — подъем и опускание лопаток, поворот головы, наклон головы вбок;
• Грудные мышцы — сведение и разведение рук, вращение плеча, вдох.

Возьмём для примера трапециевидную мышцу. Её верхняя часть поднимает лопатки, средняя часть сводит их к позвоночнику, а нижняя часть опускает.

Чтобы проработать каждую часть, нужно использовать упражнения, которые позволяют работать под нужным углом. Например, для нагрузки на верхнюю часть трапециевидной мышцы можно выполнять шраги, для средней части — тягу на горизонтальном блоке к животу, а для нижней части — тягу на вертикальном блоке к груди.

Для того, чтобы заставить тренированный организм лучше реагировать на стрессоры, связанные с проработкой таких мышц, можно использовать суперсеты — комбинировать упражнения на разные пучки. Например, чередовать жим и разведение гантелей лежа.

Какой диапазон повторений выбрать

Выбрав упражнения для боди рельефа, можно делать их в многоповторном или высокоинтенсивном режиме.

В первом случае веса будут легче, а повторений нужно будет делать больше. Это повышает выносливость мышц, увеличивает общее количество потраченных калорий во время тренировки, а также повышает метаболизм в течение нескольких часов после тренировки.

Во втором случае веса тяжелее, а повторений становится меньше. Это развивает силу мышц и повышает метаболизм в покое в период восстановления между тренировками.

В результате использования этих режимов тренировки будут увеличиваться разные части мышечного волокна:

Миофибриллы — это те элементы мышечного волокна, которые содержат белки, отвечающие за сокращение мышц. Чем больше миофибрилл в мышце, тем больше ее сила и возможность сокращаться при нагрузке.

Митохондрии — это микроэлектростанции клеток, которые участвуют в процессе дыхания, производя энергию для мышц. Чем больше митохондрий в мышечной клетке, тем больше энергии может быть произведено, и тем дольше мышцы могут продолжать работу без усталости.

Саркоплазма — это внутриклеточная жидкость, которая содержит необходимые для работы мышц белки, углеводы, жиры и другие питательные вещества. Чем больше саркоплазмы в мышце, тем больше питательных веществ может быть использовано во время работы мышц и тем больше в размере становятся мышечные клетки.

Один спортсмен может быть склонным к росту мышц за счет саркоплазмы, кто-то другой — за счет миофибрилл, поэтому одни режимы будут более эффективными для конкретного человека, а другие — менее.

Экспериментируйте, следите за тем, как ваше тело реагирует на разные режимы бодибилдинга, посоветуйтесь с квалифицированным тренером, чтобы найти оптимальный для себя способ придать телу рельеф.

Как варьировать упражнения, чтобы не застрять на плато

Для того, чтобы постоянно стимулировать тело меняться и не застопорить прогресс, не обязательно менять сами упражнения, если они подобраны так, чтобы вовлекать как можно больше нужных мышц. Это можно делать, но в основном ради того, чтобы было не скучно их выполнять.

Вместо этого нужно менять характер нагрузки, то есть способы, которыми мы выполняем упражнения. Это будет включать разные типы мышечных волокон и создаст организму новые вызовы, к которым он будет приспосабливаться, меняясь.

Вот какие вариации можно добавить:

• Меняйте количество повторений и используемые веса;
• Делайте упражнения быстрее или медленнее;
• Допускайте или не допускайте расслабления мышцы между повторениями;
• Задействуйте инерцию движения снаряда, чтобы сделать упражнение более сложным — например, при выполнении упражнения подъема гантелей на бицепс не опускайте руки со снарядом сразу же, а сделайте это медленно;
• Используйте пиковое изометрическое сокращение — удерживайте мышечное сокращение в пиковой точке, например, при выполнении упражнения на пресс, задержитесь в самом верхнем положении;
• Включите в свою тренировку суперсеты и дропсеты.

Суперсет — это комбинация двух упражнений, направленная на максимальную проработку тех мышц, которые состоят из пучков, расположенных в разных направлениях.

Для этого нужен вес 70% от максимального. Выполните первое упражнение, например, жим гантелей лёжа, до отказа, а потом сразу второе упражнение, например, разводку гантелей лёжа — тоже до отказа. Для суперсета на пресс рекомендуется чередовать короткие быстрые и медленные большие амплитуды одного и того же упражнения.

Дропсет — это проработка одного упражнения, направленная на усиленный приток крови к мышцам. Это повышает выносливость мышечной ткани, ускоряет её восстановление и рост. Кроме того, это провоцирует организм ускорять липидный обмен и сжигать запасы жира.

Для этого нужно выполнить упражнение, например, жим штанги на грудь, до отказа с максимальным весом, потом уменьшить вес на 25% и продолжать так до отказа.

Есть два варианта, как поступать с весами и количеством повторений:

1. Значительно снижать вес от цикла к циклу, но сохранять количество повторений. Этот вариант — самый эффективный для проработки рельефа мышц.

2. Не сильно снижать вес, но в каждом цикле выполнять меньше повторений. Этот вариант примерно в равной степени способствует росту мышечной массы и проработке рельефа.

Иногда эти суперсеты и дропсеты можно сочетать, чтобы ещё больше усилить тренировочный эффект. Для этого нужно в суперсете выполнять каждое упражнение по принципу дропсета. Получится очень тяжелое упражнение, которое, тем не менее, может быть полезно для очень опытных спортсменов.

Перед использованием перечисленных в этом разделе способов усложнить и разнообразить упражнения, обязательно убедитесь, что вы выполняете их с правильной техникой.

Верно выполненное упражнение, даже если вы сможете сделать его всего один раз, принесёт больше пользы, чем много повторений с неправильной техникой. Более того, ошибки в технике приведут к травмам, некоторые из которых могут казаться несущественными, но скорее всего дадут о себе знать через года.

Какие особенности нужно учитывать девушкам в программе тренировок

Первое, что важно отметить: не бывает «мужских» или «женских» упражнений. Базово все люди примерно одинаково строят и развивают мышцы, и всем нужно выбирать вес таким образом, чтобы они смогли выполнять нужное количество повторений с правильной техникой.

Тем не менее, мы дадим несколько советов, которые помогут женщинам подстроить план тренировки, которая обычно составляется для парней, под особенности своего организма и сделать лучшую программу для себя.

У женского тела есть такие преимущества:

1. Высокая мышечная выносливость. Например, если программа тренировок предусматривает 3 сета по 8—12 повторений, девушки могут добавить 4-й подход для лучших результатов.
2. Способность быстрее восстанавливаться между упражнениями. Например, можно попробовать уменьшить время отдыха между упражнениями на 30—60 секунд и увеличить тем самым интенсивность тренировки для девушки на рельеф. Ещё можно добавить круговые тренировки, то есть выполнение нескольких упражнений подряд без перерыва между ними, и три-сеты — комплекс из трех упражнений, последовательно воздействующих на разные группы мышц.
3. Более быстрое восстановление после тренировок верхней части тела. У женщин меньше циркулирующего тестостерона и меньше андрогенных рецепторов в мышцах верхней части тела, поэтому они могут безопасно и эффективно качать верхнюю часть тела три раза в неделю. Мужчины должны ограничиться двумя разами в неделю, чтобы дать мышцам восстановиться.

Важно помнить, что это только общие рекомендации: изменение программы тренировки должно быть постепенным и основываться на индивидуальных потребностях и возможностях каждой женщины.

Помимо преимуществ, желательно учитывать такие ограничения:

1. У женщин менее выражен цикл растяжения-укорочения мышц, чем у мужчин. Поэтому девушкам, чтобы снизить вероятность травм, рекомендуется уменьшить количество подходов для упражнений, которые включают в себя быстрые и взрывные движения: прыжки, рывки, отскоки.
2. У женщин мышцы на передней стороне бедер более развиты, а на задней стороне слабее, что увеличивает риск травм коленных суставов. Для предотвращения травм и улучшения баланса мышц нужно включать в программу упражнения, которые нагружают мышцы в сокращенной позиции, например, жим ногами на машине в нижней точке амплитуды и выпады со штангой или гантелями в руках.

Как добиться рельефа в домашних условиях для мужчин и женщин

Раньше, когда тренажерные залы не были так доступны, спортсмены тренировались дома или на улице, используя такие упражнения с собственным весом, как отжимания, приседания, подтягивания и многое другое. Дома можно использовать гантели, штанги, скакалки, шведские стенки, импровизированные тренажеры и даже лестницы в подъезде.

Если у вас достаточный опыт тренировок в зале на рельеф, поставленная техника и привычка к регулярным интенсивным нагрузкам, то вы сможете достичь результата и дома.

Если нет — лучше начать с зала, где есть тренеры и другие спортсмены, которые могут помочь с этим.

Дома рекомендуем уделить внимание тому, что мы редко делаем в зале — качественной растяжке, мышцам тазового дна, дыханию. Это снимет напряжение с мышц, предотвратит травмы сухожилий и связок и компенсирует уменьшение пластичности мышечной ткани, которое характерно для тех, кто занимается только силовым тренингом.

Как питаться, чтобы построить красивое тело

Если цель — уменьшение жировой прослойки без ущерба для общего самочувствия и эффективности тренировок, скорее всего, вам придётся пересмотреть некоторые пищевые привычки.

Важно делать это осторожно, без жёстких ограничений и полного исключения каких-либо продуктов. Не спешите, внедряйте изменения в пищевые привычки постепенно, прислушиваясь к отклику вашего организма.

Во-первых, увеличьте потребление белков. Чтобы сохранить и приумножить мышечную массу, нужно потреблять не меньше 0,8, а лучше 1,2 г белка на килограмм массы тела в день. Для этого, возможно, стоит добавить в свой рацион спортивное питание, например, батончики с высоким содержанием белка или порошковый «протеин». Но не стоит слишком усердствовать: избыточное потребление белка тоже плохо влияет на здоровье.

Во-вторых, выстройте сбалансированный полноценный рацион. В самом первом приближении это должно выглядеть примерно так: три полноценных приема пищи в день, в которых половину тарелки занимают овощи и фрукты, четверть — белки, четверть — сложные углеводы. Важно опираться в первую очередь на сигналы голода и насыщения, и каждый день добавлять к меню обеда немного еды для радости, которая приносит не пользу, а удовольствие.

Кроме того, увеличьте потребление воды до 2 литров в день. Вода помогает ускорить метаболизм и улучшить обмен веществ.

Эти правила помогут не развить нездоровых паттернов пищевого поведения, которые становятся серьёзной проблемой для многих спортсменов, и относиться к еде спокойно, без тревоги.

Они подходят для повседневной жизни, чтобы поддерживать отличную форму и хорошо себя чувствовать. Диету для тех, кто хочет сухое накаченное тело с экстремально низким содержанием жира, как у выступающих спортсменов, мы не рассматриваем, потому что такая цель имеет довольно мало общего со здоровьем.

Главные идеи

В заключение кратко сформулируем основные принципы достижения рельефа мускулатуры:

• Убедитесь, что вы развиты физически, привыкли к регулярным тренировкам, научились правильной технике упражнений и набрали мышечную массу.
• Исключите скудное питание, перетренированность и недостаток сна. Если есть проблемы с суставами и связками, проконсультируйтесь с врачом.
• Запаситесь упорством и обязательно терпением — как известно, «торопись медленно, чтобы дойти быстро».
• Сочетайте стимуляцию роста мышц со снижением жировой массы. Для этого постоянно создавайте организму такие стрессоры, в ответ на которые ваше тело будет меняться.
• Вовлекайте в работу как можно больше мышечных групп одновременно.
• Варьируйте не упражнения, а характер нагрузки.
• Если вы девушка, корректируйте программу тренировок в соответствии с преимуществами и ограничениями женского организма.
• С помощью постепенных точечных изменений выстройте сбалансированный полноценный рацион с учётом реакции вашего организма.

Долгий и сложный путь всегда результативнее с квалицифированной помощью. Тренеры ДОНСПОРТ помогут составить программу тренировок, проконтролируют технику выполнения упражнений, проконсультируют, как набрать массу.

Опытные специалисты будет внимательны к индивидуальной реакции вашего организма на разные виды нагрузки и обеспечат вам всестороннюю поддержку на пути к заветному результату: спортивному, рельефному, здоровому телу.