Друзья, поговорим сегодня о такой красивой части тела как плечи.

  • Почему мышцы эти называются дельты, из каких пучков они состоят, какие движения выполняют эти мышцы, как влияют на осанку и все тело?
  • Как накачать мужчине дельты, как сделать плечи у женщин красивыми, а не сутулыми, какая методика применяется?
  • Какие упражнения эффективны?
  • Почему болят плечи, какие упражнения безопасны и как избежать ошибок?

На все эти вопросы вы найдете ответы в статье. Итак, по порядку! Дельтовидная мышца - поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Название «дельтовидная» происходит по схожести треугольной формы мышцы с греческой буквой Δ (дельта). Средний вес мышцы у человека около 192 граммов. Состоит из трех пучков: передняя дельта, средняя дельта и задняя дельта. Дельтовидная мышца принимает участие в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону. Правильно проработанные мышцы дельт заметно влияют на внешний облик человека. У мужчин "раскрываются печи", распрямляется спина, корпус выглядит мужественнее и внушительнее. Создается такой мужественный "треугольный" вид, когда плечи шире таза.

Девушки часто просят проработать дельты с такими запросами: "Хотим острые плечики, чтобы не висело ничего. Хочется изящный изгиб шеи и плечей, ровную спину, привлекательную женственную осанку". И есть ряд людей, которые ставят целью избавление от боли, в том числе в плечах, здесь конечно тоже никак не обойтись без упражнений на дельты.

Для того, чтобы достичь желаемого результата в тренажерном зале необходимо понимать что делать, как и в каком объеме. На все эти вопросы ответит ваш персональный тренер, а здесь в статье я дам краткие советы для самостоятельных занятий. Итак, рассмотрим 3 разные цели прокачки дельт:

  1. Набрать мышечную массу
  2. Создать рельеф и подсушиться
  3. Избавиться от боли

Набрать мышечную массу

  • Когда мы работаем на набор мышечной массы, мы выполняем упражнения по 8-12 повторений в 3-4 подходах, отдых от 1 минуты и более.
  • Веса выбираем приближенные к максимальным.
  • Мышечную группу прорабатываем 1 раз в неделю, максимум 2 раза.
  • В рационе необходимо усилить белковый компонент, рассчитывается индивидуально в зависимости от ООВ (основной обмен веществ)

Создать рельеф и подсушиться

  • Когда цель - создать рельеф и просушиться, мы применяем метод многоповторный, делая от 12 до 18 повторений, по 3 подхода, отдых 30 секунд - 1 минута.
  • Оптимально включать в программу суперсеты, дропсеты, пирамиды. Постепенно повышая интенсивность. Рекомендуется прорабатывать несколько мышечных групп за одно занятие.
  • По рациону - соблюдаем необходимую норму для здоровья по белкам и жирам, а вот по углеводам создаем дефицит за счет простых углеводов.

Избавиться от боли

  • В случае реабилитации мы используем только безопасные исходные положения, исключая осевую нагрузку, сдавливающее и скручивающее воздействие.
  • Работаем с малыми весами, так чтобы улучшить кровоснабжение в нужной области и восстановить подвижность и элластичность тканей.
  • Делаем от 18 до 25 повторений с незначительным отягощением до легкого утомления, отдых до полного восстановления.
  • В рацион вводим необходимые добавки и хондропротекторы.

Упражнения для проработки дельт

Жим стоя штанги от груди

  • Исходное положение - руки согнуты, ширина хвата такая, чтобы предплечья в нижней фазе были перпендикулярны полу. Хват закрытый.
  • На выдох поднимаем штангу над головой и фиксируем. Локти до конца не разгибать.
  • Возвращаемся в исходное положение, где штанга на уровне ключиц, ниже опускать не надо.
  • Альтернатива - жим штанги в Смите, жим сидя штанги от груди, жим стоя гантелей, жим сидя гантелей.
Армейский жим

Подъем гантелей вперед перед собой

  • Исходное положение - руки пронированы, внизу.
  • На выдох поднимаем руки до уровня плечей, не выше. Локти до конца не выпрямляем.
  • Варианты: подъем хватом молот, поочередно, с блином, со штангой.
Подъем гантелей вперед перед собой

Фронтальная протяжка

  • Исходное положение: держим штангу узким хватом.
  • Начинаем поднимать локти вверх через стороны, подтягивая гриф к подбородку. Здесь задействованы также верхние пучки трапеции и мышцы рук.
  • Важно - не заламывать кисти и не поднимать плечи.
  • Можно выполнять с грифом, гантелями, в кроссовере с нижним блоком.
Фронтальная протяжка

Жим Арнольда

  • Исходное положение - сидя, держим гантели в руках, кисти пронированы, руки согнуты в локтях.
  • На выдох поднимаем руки вверх, делая жим и одновременно разворачивая кисти. Это модификация жима от груди.
  • Рекомендуется выполнять только после отработки техники классического жима.
Жим Арнольда

Отведение рук через стороны в кроссовере

  • Работаем с нижним блоком, внимательно подбираем рабочий вес.
  • Исходное положение - стоим боком к точке крепления.
  • На выдох отводим руку в сторону так чтобы локоть был развернут вверх, кист не заламывать, локоть слегка присогнут.
  • Стоим вертикально, не наклоняясь.
  • Возвращаем руку в исходное положение. Важно - не делать замахов.
Отведение рук через стороны в кроссовере

Разведение рук в стороны в тренажере

  • Это упражнение на проработку задней дельты.
  • Исходное положение - сидим вертикально, грудная клетка зафиксирована.
  • На выдох разводим руки в стороны, до 180 градусов, возвращаемся обратно в исходное.
  • Важно - не распрямлять до конца локти, подобрать высоту сидения так, чтобы кисти не были выше плечей, не делать инерционных движений.

Друзья, тренируйтесь в удовольствие, эффективно и безопасно, достигайте своих целей! Если остались вопросы или возникли новые - обращайтесь к тренеру, отрабатывайте совместно технику упражнений, пусть специалист поможет вам индивидуально подобрать необходимые упражнения с учетом именно ваших особенностей. Будьте здоровы, красивы и счастливы! Все в наших руках! И плечах:)