Эффективные упражнения на плечи

Друзья, поговорим сегодня о такой красивой части тела как плечи.

На все эти вопросы вы найдете ответы в статье. Итак, по порядку! Дельтовидная мышца - поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Название «дельтовидная» происходит по схожести треугольной формы мышцы с греческой буквой Δ (дельта). Средний вес мышцы у человека около 192 граммов. Состоит из трех пучков: передняя дельта, средняя дельта и задняя дельта. Дельтовидная мышца принимает участие в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону. Правильно проработанные мышцы дельт заметно влияют на внешний облик человека. У мужчин "раскрываются печи", распрямляется спина, корпус выглядит мужественнее и внушительнее. Создается такой мужественный "треугольный" вид, когда плечи шире таза.

Девушки часто просят проработать дельты с такими запросами: "Хотим острые плечики, чтобы не висело ничего. Хочется изящный изгиб шеи и плечей, ровную спину, привлекательную женственную осанку". И есть ряд людей, которые ставят целью избавление от боли, в том числе в плечах, здесь конечно тоже никак не обойтись без упражнений на дельты.

Для того, чтобы достичь желаемого результата в тренажерном зале необходимо понимать что делать, как и в каком объеме. На все эти вопросы ответит ваш персональный тренер, а здесь в статье я дам краткие советы для самостоятельных занятий. Итак, рассмотрим 3 разные цели прокачки дельт:

1. Набрать мышечную массу
2. Создать рельеф и подсушиться
3. Избавиться от боли

Набрать мышечную массу

• Когда мы работаем на набор мышечной массы, мы выполняем упражнения по 8-12 повторений в 3-4 подходах, отдых от 1 минуты и более.
• Веса выбираем приближенные к максимальным.
• Мышечную группу прорабатываем 1 раз в неделю, максимум 2 раза.
• В рационе необходимо усилить белковый компонент, рассчитывается индивидуально в зависимости от ООВ (основной обмен веществ)

Создать рельеф и подсушиться

• Когда цель - создать рельеф и просушиться, мы применяем метод многоповторный, делая от 12 до 18 повторений, по 3 подхода, отдых 30 секунд - 1 минута.
• Оптимально включать в программу суперсеты, дропсеты, пирамиды. Постепенно повышая интенсивность. Рекомендуется прорабатывать несколько мышечных групп за одно занятие.
• По рациону - соблюдаем необходимую норму для здоровья по белкам и жирам, а вот по углеводам создаем дефицит за счет простых углеводов.

Избавиться от боли

• В случае реабилитации мы используем только безопасные исходные положения, исключая осевую нагрузку, сдавливающее и скручивающее воздействие.
• Работаем с малыми весами, так чтобы улучшить кровоснабжение в нужной области и восстановить подвижность и элластичность тканей.
• Делаем от 18 до 25 повторений с незначительным отягощением до легкого утомления, отдых до полного восстановления.
• В рацион вводим необходимые добавки и хондропротекторы.

Упражнения для проработки дельт

Жим стоя штанги от груди

• Исходное положение - руки согнуты, ширина хвата такая, чтобы предплечья в нижней фазе были перпендикулярны полу. Хват закрытый.
• На выдох поднимаем штангу над головой и фиксируем. Локти до конца не разгибать.
• Возвращаемся в исходное положение, где штанга на уровне ключиц, ниже опускать не надо.
• Альтернатива - жим штанги в Смите, жим сидя штанги от груди, жим стоя гантелей, жим сидя гантелей.

Подъем гантелей вперед перед собой

• Исходное положение - руки пронированы, внизу.
• На выдох поднимаем руки до уровня плечей, не выше. Локти до конца не выпрямляем.
• Варианты: подъем хватом молот, поочередно, с блином, со штангой.

Фронтальная протяжка

• Исходное положение: держим штангу узким хватом.
• Начинаем поднимать локти вверх через стороны, подтягивая гриф к подбородку. Здесь задействованы также верхние пучки трапеции и мышцы рук.
• Важно - не заламывать кисти и не поднимать плечи.
• Можно выполнять с грифом, гантелями, в кроссовере с нижним блоком.

Жим Арнольда

• Исходное положение - сидя, держим гантели в руках, кисти пронированы, руки согнуты в локтях.
• На выдох поднимаем руки вверх, делая жим и одновременно разворачивая кисти. Это модификация жима от груди.
• Рекомендуется выполнять только после отработки техники классического жима.

Отведение рук через стороны в кроссовере

• Работаем с нижним блоком, внимательно подбираем рабочий вес.
• Исходное положение - стоим боком к точке крепления.
• На выдох отводим руку в сторону так чтобы локоть был развернут вверх, кист не заламывать, локоть слегка присогнут.
• Стоим вертикально, не наклоняясь.
• Возвращаем руку в исходное положение. Важно - не делать замахов.

Разведение рук в стороны в тренажере

• Это упражнение на проработку задней дельты.
• Исходное положение - сидим вертикально, грудная клетка зафиксирована.
• На выдох разводим руки в стороны, до 180 градусов, возвращаемся обратно в исходное.
• Важно - не распрямлять до конца локти, подобрать высоту сидения так, чтобы кисти не были выше плечей, не делать инерционных движений.