Зачем в повседневной жизни используют практики, придуманные бодибилдерами для сушки, и какие правила важно соблюдать, чтобы не навредить себе.
Что такое чит-мил
Cheat meal — это запланированное послабление в пищевых ограничениях. Многие тренеры рекомендуют людям, которые соблюдают диету, периодически разрешать себе отступить от неё.
Английское слово cheat означает мошенничать, мухлевать или изменять. Физиологически задача чит-мила, из-за которой он и получил своё название — обмануть организм.
Наш мозг эволюционно заточен воспринимать пищевые ограничения как угрозу жизни, поэтому в ответ на них включаются защитные механизмы: снижается метаболизм, повышается аппетит и реакция на стимулы.
«Загрузку» калорийной пищей используют для того, чтобы снизить негативные эффекты диеты и заставить организм поверить, что ему ничего не угрожает.
Сеть фитнес-клубов ДОН-СПОРТ поможет Вам не только с тренировками, но и с выбором питания.
Профессиональный спорт заставляет идти на жертвы. В период подготовки к соревнованиям бодибилдерам приходится быть «машинами», которые большую часть времени питаются в основном белковой пищей с добавлением клетчатки. Возможность с пользой для дела поесть «нормальную еду» оказалась для них очень кстати.
Идею чит-мила подхватили другие люди, которые ограничивают себя в питании, и вот почему:
1. Худеющие с помощью диетического питания сталкиваются с таким явлением как плато: через некоторое время активного похудения весы начинают показывать одно и то же число. Это происходит потому что когда организм подстроился под уменьшенную калорийность рациона и новый для себя вес, он начинает регулировать метаболизм так, чтобы сохранить текущие параметры. Чит-мил «встряхивает» организм и «перезапускает» этот сценарий.
2. Жёсткие пищевые ограничения могут приводить к гормональным нарушениям, проблемам с щитовидной железой, постоянной усталости. Cheat meal частично компенсирует эти проблемы.
3. Людям чуть легче ежедневно отказывать себе в удовольствиях, если они знают, что не обязательно запрещать себе нежелательные продукты насовсем — раз в неделю они всё же будут доступны. Отчасти это помогает избегать срывов.
Как часто можно устраивать чит-мил? Если ограничения жёсткие, а тренировки интенсивные, позволять себе высококалорийные перекусы рекомендуют не один, а два раза в неделю. Иногда можно даже питаться в таком режиме весь день, тогда это называется cheat day.
Кому подходит концепция чит-мил
Эта практика подходит только тем, у кого нет предрасположенности к расстройству пищевого поведения и нет никаких признаков этого состояния.
Свежее исследование Университета Торонто, которое было опубликовано в августе 2022, посвящено анализу пищевого поведения двух тысяч участников разного пола и возраста. Оно выявило явную корреляцию чит-милов с регулярным перееданием, чувством вины за это и закреплением патологического пищевого поведения. Авторы исследования призывают относиться к этой практике очень осторожно.
Какие признаки указывают, что чит-мил противопоказан
Если в течение диеты, как только вы позволяете себе чуть больше, вас «несёт» и вы едите быстро, много, всё подряд, не можете остановиться — вам нельзя сидеть на диетах и соответственно, чит-мил вам тоже не нужен.
Во-первых, он всё равно будет бесполезен, потому что вы запросто за один день будете создавать себе недельный профицит: многие люди потребляют во время такого срыва 5—7—10 тысяч калорий.
Во-вторых, врачи-психотерапевты предупреждают, что регулярное переедание с потерей контроля рискует перерасти в очень серьезные проблемы, такие как булимия, очистительная анорексия и другие нарушения пищевого поведения. Они серьёзно ухудшают качество жизни, а лечатся долго и трудно.
Вот какие сигналы указывают на то, что вам противопоказаны диеты и, соответственно, чит-мил:
- у вас случаются приступы переедания, когда вы не можете остановиться и едите в 2—3 раза больше обычного;
- при этом вы едите быстро, почти не ощущая вкуса;
- вы всё время думаете о том, сколько вы едите, что вам можно и что нельзя;
- огромная часть вашей жизни посвящена тому, чтобы искать блюда и продукты, которые можно есть, планировать меню, фантазировать о еде;
- время строгой диеты у вас регулярно сменяется временем срывов и зажоров;
- после эпизода переедания или отступления от диеты у вас появляется острое чувство вины и стыда;
- вы стремитесь отработать каждый лишний кусочек в зале или избавляетесь от съеденного, вызывая рвоту или принимая слабительное;
- вы тренируетесь до изнеможения;
- ваше настроение и пищевое поведение сильно зависят от числа, которое вы увидели на весах;
- у вас появились ритуалы приема пищи: например, обязательное взвешивание еды, разделение на маленькие кусочки, очередность, в которой нужно есть продукты;
- вам тревожно, если привычный ритуал, связанный с приемом пищи, нарушается;
- люди, которые питаются «неправильно» и/или имеют лишний вес, вызывают в вас сильное раздражение.
Если у вас есть какие-то из проявлений, описанных выше, имеет смысл вместо диеты или провальных попыток соблюдать правила ПП сосредоточиться на регулярном и достаточном сбалансированном питании. Возможно, для этого понадобится поддержка специалиста, который специализируется на нормализации пищевого поведения.
Так вы включите любимые продукты в повседневное меню и перестанете кататься на эмоциональных качелях: «Я молодец, я соблюдаю диету и тренируюсь / Я безвольная тряпка, не могу взять себя в руки и перестать объедаться».
В результате ваш организм выйдет из состояния стресса, а вы вернёте радость от принятия пищи, которая будет удовлетворять и физиологические запросы вашего организма, и ваши психологические потребности.
Когда лучше делать чит-мил
Если у вас всё в порядке с пищевым поведением, вы уверены, что диета не расшатывает ваше психологическое состояние, а послабления не приводят к зажорам, вот несколько советов, когда и как лучше организовать чит-мил:
| Цель | Лучшее время для чит-мила | Воздействие |
|---|---|---|
| Похудение | Первая половина дня | Снабжает организм энергией, которая потратится за день; частично восполняет возможный дефицит необходимых для здоровья питательных веществ. |
| Набор мышечной массы | Незадолго до тренировки | Увеличивает выносливость во время тренировки, а также повышает уровень инсулина в крови. Это ускоряет перенос глюкозы и аминокислот в клетки мышц и помогает более активному синтезу белка, а значит — приводит к более заметному набору мышечной массы. |
| Набор мышечной массы | Через короткое время после тренировки | Опять же, стимулирует синтез белка для роста мышечной массы, а также пополняет растраченный за время тренировки запас гликогена, чтобы мышцы лучше восстанавливались и росли. |
Лучше всего выбрать для чит-мила день, когда запланирована интенсивная тренировка. Так вы пустите все дополнительные калории в дело — превратите их в запасы гликогена и строительный материал для мышц.
Ещё пара удачных идей:
1. Запланировать день чит-мила на период, когда планируется какое-то событие — день рождения, свадьба, вечеринка — в течение которого вам было бы очень сложно придерживаться ограничений, которые не представляют собой проблемы при обычном распорядке.
2. Сделать чит-мил поводом для приятного времяпровождения в кафе или ресторане — в приятной атмосфере, которая подталкивает к неторопливому наслаждению вкусными и красивыми блюдами, а не просто закидыванию в себя «запрещёнки».
Какие правила важно соблюдать
Опирайтесь на сигналы голода и сытости. Если вы едите только когда голодны и останавливаетесь сразу, как становитесь сытыми, вы не переедите ни жареной картошкой, ни тортом.
Контакт с сигналами организма — это признак здорового пищевого поведения. Когда он есть, вам начинает нравиться более лёгкая еда естественным образом, а не потому что вы убеждаете себя, что это полезнее.
Концентрируйтесь на еде. Когда вы «чит-милите», не используйте параллельно гаджеты и не смотрите телевизор. Вместо этого сосредоточьтесь на еде, её вкусе, своих ощущениях. Каждый раз, когда вам будет хотеться ускориться, наоборот, замедляйтесь и наслаждайтесь каждым кусочком.
Питайтесь разнообразно. Чит-мил не означает, что нужно съесть гору сладостей. Придумайте такие блюда, в которых будут и белки, и углеводы, и жиры, и добавьте к ним вкусных овощей. Десерт тоже не забудьте. Так у вас получится сытный полноценный приём пищи.
Уберите из чит дня алкоголь. Алкоголь стимулирует аппетит и притупляет контакт с сигналами организма. Это самый верный путь вместо cheat meal незапланированно получить cheat day, в отдельных случаях плавно переходящий в cheat week и так далее... Не стоит добавлять себе искушений, с которыми потом придётся бороться.
Не пытайтесь компенсировать съеденное. Многие люди стараются при выходе из чит-мила устроить голодный день, либо «отработать» съеденное ударными нагрузками. Это вредный подход — после чит-мила нужно питаться и тренироваться как обычно, в этом смысл этой практики.
Откажитесь на время от взвешивания. Ну, или просто имейте в виду, что на следующий день после чит-мила на весах будет прибавка в 1—3 кг, главным образом из-за воды. «Залило после чит-мила» — это нормально, и в скором времени всё стабилизируется.
Откажитесь от самобичевания. Даже если чит-мил вышел из-под контроля и превратился в эпизод переедания, худшее, что можно сделать после этого — погрузиться в стыд и вину. Хотя в этом состоянии может казаться, что всё пропало, на самом деле ничего такого страшного не произошло, это допустимые колебания, которые не перечеркнут ваших усилий.
Самобичевание приводит к стрессу, а стресс — к плохому самочувствию, низкой эффективности тренировок и часто к перееданию. Получится замкнутый круг. Вместо того, чтобы ругать и стыдить, проявите к себе понимание, заботу и сочувствие: это гораздо более верные спутники достижения намеченных целей.
Итого
Повторим кратко основные тезисы, связанные с практикой чит-мила:
- Если вы жёстко ограничиваете своё питание и у вас нет признаков пищевых нарушений, чит-мил может помочь скомпенсировать негативные эффекты от диеты.
- Выбирайте день и время для чит-мила в зависимости от своих целей и индивидуальной ситуации.
- Не совмещайте чит-мил с алкоголем.
- Старайтесь опираться на ощущения голода и сытости, концентрироваться на том, что вы сейчас едите и относиться к себе с пониманием и заботой.
- Не переживайте о временной прибавке на весах и не пытайтесь компенсировать её голодовкой или выматывающей тренировкой.
В компании ДОНСПОРТ работают квалифицированные тренеры, которые помогут выстроить процесс тренировок так, чтобы он был здоровым и безопасным.
Выбирайте нагрузки, которые вам по душе и чередуйте физическую активность: к вашим услугам тренажёрный зал, бассейн, футбол, йога, танцы, боевые искусства... Главное — занимайтесь спортом регулярно и с удовольствием.
Мы поможем выработать удобный график тренировок, составить комплекс упражнений и поставить правильную технику. При необходимости мы также дадим рекомендации по питанию, поможем преодолеть сложности и поддержим в стремлении интегрировать здоровую физическую активность в свою жизнь.
