Пилатес: упражнения для начинающих

Одним из современных направлений реабилитации является пилатес. Пилатес – это комплекс силовых упражнений на основе асан классической йоги. В качестве основы для пилатеса используются как традиционные упражнения аштанга йоги, так и обычные спортивные упражнения на проработку различных групп мышц.
До окончания акции осталось
Записаться
Денисова Анна
Премиум-тренер групповых программ. Аэробика, степ аэробика, силовые тренировки, функциональные тренировки, пилатес, пилатес для беременных, пилатес на реформере, зумба, антигравити йога.

ПИЛАТЕС: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Если вы решили заняться йогой, начните свои практики с выполнения самых простых асан йоги для новичков. Перед выполнением данных упражнений сделайте разминку, разогрейте мышцы и суставы. Данный комплекс рассчитан всего на 20 минут. Когда вы его освоите, можете переходить к более сложным упражнениям.

Простая пилатесйога для начинающих включает 5 упражнений. В каждом из них следует задерживаться на 2-3 минуты. Дыхание должно быть ровным и глубоким. Повторите каждое упражнение 2-3 раза.

  1. Бхуджангасана. Она растягивает спинные мышцы, вытягивает и укрепляет позвоночник и прорабатывает грудную клетку. Это упражнение облегчает дыхание и усиливает кровообращение. Для его выполнения лягте на живот, ноги выпрямите. Туки согните в локтях, установите ладони около грудной клетки и вытолкните себя вверх, оставляя бедра прижатыми к полу. Прогибайтесь в позвоночнике. Эту асану полезно выполнять после силовых упражнений для пресса, так как она способствует повышению эластичности мышц пресса.
  2. Укрепить позвоночник и одновременно улучшить работу внутренних органов можно с помощью маричиасаны. Сидя на полу с прямыми ногами, согните правую ноги в колене, поставьте стопу на пол, ногу подтяните к себе как можно ближе. Обнимите колено правой ноги, притянитесь к нему корпусом, но не сгибайте спину. Поверните корпус в правую сторону, левой рукой обхватывая колено правой ноги. Затем повторите упражнение на левую ногу.
  3. Еще одна асана, направленная на укрепление мышц спины — адхомукхасукхасана. Сначала примите позу лотоса, спина при этом должна быть расслаблена, но не сутулиться, плечи опущены. Затем наклонитесь вперед и тянитесь вперед, чувствуя, как растягивается позвоночник и мышцы поясничного отдела. Упражнение повторите, поменяв переплетение ног.
  4. Полезна для мышц живота и пресса асана йоги для начинающих под названием урдхвапрасаритападасана. Исходное положение – лежа на спине, ноги вместе, поясница прижата в полу. Сведенные вместе ноги поднимите на 60 градусов от земли, таз, поясница и грудная клетка должна оставаться неподвижными. Не напрягайте плечи и шею. В данном положении зафиксируйтесь на 2-3 минуты, после чего медленно опустите ноги вниз. Для усложнения упражнения и увеличения нагрузки, оставляя пятки сведенными, разведите носки в стороны.
  5. Универсальное упражнение, необходимое как новичкам, так и продвинутым спортсменам – планка. Она выполняется в нескольких вариациях. Прямая планка выполняется с упором на ладони или на предплечья, а также на пальцы ног. Корпус должен быть прямым – так вы прорабатываете все группы мышц от шеи и плеч до ног. Держите позу от 30 секунд и дольше. Также можно во время планки поочередно поднимать и опускать прямые ноги вверх. Боковая планка выполняется из основного положения: необходимо поднять одну руку вверх и развернуть за ней корпус, перенося вес тела на другую, голову при этом необходимо развернуть вверх, взгляд сосредоточить на пальцах руки – они должны тянуться вверх. Затем необходимо повторить упражнение на другую руку.
  6. Для расслабления в конце занятия примите «позу ребенка» (или позу зайца) – сидя на полу на коленях, уложите ягодицы на пятки, корпус опустите к полу и вытяните руки вперед. Вы должны чувствовать натяжение и одновременно расслабление всех мышц.

 

Более полные комплексы упражнения пилатес для начинающих вам подберет опытный тренер фитнес центра сети «Дон-спорт» исходя из ваших целей, вашей физической подготовке и других факторов.

И не стоит бояться, что занятия пилатесом могут привести к травме – если инструктор является профессионалом, он не допустит вывихов, растяжений или иных травм у своих учеников. Именно поэтому посетители сети фитнес-центров «Дон-спорт» красивые, стройные, счастливые и здоровые.

Пилатес: упражнения для начинающих
Вместе с клубной картой
Хочу клубную карту по честной цене!
В этом месяце цена составляет:
Test Subscription

1.00

Карта с помесячной оплатой клуба Атмосфера

6,500.00

Категория:
Карта с помесячной оплатой клуба Атлант

6,500.00

Категория:
Карта с помесячной оплатой клуба Бирюзова

6,500.00

Категория:
Карта с помесячной оплатой клуба Алые паруса

6,500.00

Детская карта с помесячной оплатой клуба Школа танцев Паруса

3,500.00

Детская карта с помесячной оплатой клуба Атмосфера

3,500.00

Детская карта с помесячной оплатой клуба Атлант

3,500.00

Детская карта с помесячной оплатой клуба Бирюзова

3,500.00

Детская карта с помесячной оплатой клуба Хамовники

3,500.00

Детская карта с помесячной оплатой клуба Алые паруса

3,500.00

Карта с помесячной оплатой клуба Школа танцев Паруса

6,500.00

Test

1.00

Клубная карта — Клуб «Хамовники»

37,500.0067,500.00

Очистить
Узнать условия акции
Артикул: Н/Д Категория:
Клубная карта — Клуб «Атмосфера»

24,500.0035,000.00

Очистить
Узнать условия акции
Артикул: Н/Д Категория:
Клубная карта — Клуб «Бирюзова»

29,000.0035,500.00

Очистить
Узнать условия акции
Артикул: Н/Д Категория:
Клубная карта — Клуб «Школа танцев Паруса»

5,000.0023,400.00

Очистить
Узнать условия акции
Артикул: Н/Д Категория:
Клубная карта — Клуб «Алые паруса»

37,500.0067,500.00

Очистить
Узнать условия акции
Артикул: Н/Д Категория:
Клубная карта — Клуб «Атлант»

28,500.0039,500.00

Очистить
Узнать условия акции
Артикул: Н/Д Категория:
Хочу клубную карту по акции!

купить онлайн

Купить клубную карту онлайн
В этом месяце цена составляет:
Test Subscription

1.00

Карта с помесячной оплатой клуба Атмосфера

6,500.00

Категория:
Карта с помесячной оплатой клуба Атлант

6,500.00

Категория:
Карта с помесячной оплатой клуба Бирюзова

6,500.00

Категория:
Карта с помесячной оплатой клуба Алые паруса

6,500.00

Детская карта с помесячной оплатой клуба Школа танцев Паруса

3,500.00

Детская карта с помесячной оплатой клуба Атмосфера

3,500.00

Детская карта с помесячной оплатой клуба Атлант

3,500.00

Детская карта с помесячной оплатой клуба Бирюзова

3,500.00

Детская карта с помесячной оплатой клуба Хамовники

3,500.00

Детская карта с помесячной оплатой клуба Алые паруса

3,500.00

Карта с помесячной оплатой клуба Школа танцев Паруса

6,500.00

Test

1.00

Клубная карта — Клуб «Хамовники»

37,500.0067,500.00

Очистить
Узнать условия акции
Артикул: Н/Д Категория:
Клубная карта — Клуб «Атмосфера»

24,500.0035,000.00

Очистить
Узнать условия акции
Артикул: Н/Д Категория:
Клубная карта — Клуб «Бирюзова»

29,000.0035,500.00

Очистить
Узнать условия акции
Артикул: Н/Д Категория:
Клубная карта — Клуб «Школа танцев Паруса»

5,000.0023,400.00

Очистить
Узнать условия акции
Артикул: Н/Д Категория:
Клубная карта — Клуб «Алые паруса»

37,500.0067,500.00

Очистить
Узнать условия акции
Артикул: Н/Д Категория:
Клубная карта — Клуб «Атлант»

28,500.0039,500.00

Очистить
Узнать условия акции
Артикул: Н/Д Категория:

Выберите клуб

Расписание клубов